幻灯片：ra的联合友好健身程序

什么是类风湿性关节炎？

类风湿性关节炎是自身免疫性关节炎的最常见形式。 它会导致关节变成

• 痛苦，
• 投标，
• 肿了，
• 僵硬。

患有类风湿性关节炎（RA）的人通常有多于一个受该病症影响的关节。 在身体的相对侧上的相同的两个关节经常涉及RA。 RA会对小关节产生影响

• 手腕，
• 手，和
• 脚。

虽然关节问题是人们在关节炎时首先认识到的问题，但类风湿性关节炎的疾病也会影响身体的其他部位。 RA，

• 眼睛变得干燥，疼痛，红色，
• 口腔变得干燥，牙龈更容易受到刺激或感染，
• 皮肤可以在称为类风湿结节的骨性区域形成小块状物，
• 血管发炎，可能导致神经和皮肤损伤，
• 红血球的数量可以下降，称为贫血，和
• 肺部可能会发炎和疤痕，导致呼吸短促。

是什么引起类风湿性关节炎？

作为一种自身免疫性疾病，类风湿性关节炎是由误导的免疫系统引起的。 对于RA，免疫系统会攻击身体的小关节。 发生这种情况的确切原因尚不清楚。 研究还表明，类风湿性关节炎的病因与激素，基因和环境因素有关，包括

• 女性荷尔蒙（70％的RA患者是女性），
• 肥胖，
• 细菌和病毒等传染性病原体
• 一个人对压力和创伤的身体和情绪反应。

其他一些环境因素也可能在确定谁获得RA方面发挥作用，例如：

• 空气污染，
• 香烟烟雾暴露，
• 杀虫剂暴露，和
• 在工作场所接触矿物油或二氧化硅。

为什么运动有益于类风湿性关节炎？

运动被认为是否定的。 1针对患有类风湿性关节炎的人的非药物治疗。 运动有很多好处，包括

• 加强骨骼和肌肉，
• 延迟关节置换，
• 减轻疲劳，
• 降低血压，
• 提高胆固醇水平，
• 减轻疼痛，和
• 改善运动和福祉。

对于类风湿性关节炎，我应该多久锻炼一次？

医生的建议总是最好的，所以首先要遵循这一点。 典型的RA患者需要进行运动范围训练以改善其长期健康状况。

在下面的幻灯片中，我们将指导您完成一些最好的运动，以保护您的关节，帮助您从生活中获得最大的收益，同时管理和减少类风湿性关节炎的疼痛，肿胀和不动。

类风湿性关节炎：游泳健身

游泳是锻炼身体的一种很好的，低影响的方式，没有剧烈的关节疼痛。 温水游泳池尤其如此。 游泳时水会让你感觉很棒。 以下是帮助您轻松进入常规游泳日程的一些步骤：

• 在温水游泳池中慢慢开始几分钟。
• 首次调整到在水中移动时，请使用滑板。
• 逐渐建立一个30分钟游泳的目标。

类风湿性关节炎：坚持低影响力锻炼

低冲击性有氧运动是治疗类风湿性关节炎的重点。 首先选择适合你的运动，例如

• 爬楼梯，
• 步行，
• 跳舞，和
• 低冲击力的心肺机，如椭圆训练机。

这些练习对于你来说比对你的关节施加压力的活动更好，比如跑步或打篮球。

类风湿性关节炎的另一个危险是它会使你更容易发生骨质流失（骨质疏松症）。 因此，走路，跳舞和爬楼梯等负重运动特别有用，因为它们有助于强化骨骼。

等距运动可以改善类风湿关节炎的健康

等长运动是力量训练锻炼，肌肉收缩，但身体不动。 等长线图涉及拉紧肌肉，然后放松肌肉。 如果通常的举重导致您的关节受伤，这种类型的训练特别有用。

等轴测图的一些优点包括：

• 无需额外的设备。
• 车身几乎可以激活所有可用的电机单元。
• 增加力量。
• 提高灵活性。

在接下来的几张幻灯片中，我们将向您展示一些有益的等长练习，可以帮助您保持健康。 虽然这些练习比传统的重量训练更不容易伤到您的关节，但如果它们确实会使您的关节受伤，请教练向您展示另一种类型的等长训练。

类风湿关节炎运动：等距胸部按压

要获得胸部力量，请按照下列步骤操作：

• 双臂放在胸前，尽可能用力按压双手掌心。
• 保持五秒钟，然后休息相同的时间。
• 做五次重复。
• 慢慢地建立起来按压按压10到15秒。
• 如果它让你的关节受伤，请教练向你展示另一种等长的胸部运动。

类风湿性关节炎运动：等长肩部延长

这种等长运动将帮助您发展更大的肩部力量。 要正确执行，请按照下列步骤操作：

• 背靠墙站立，双臂放在身体两侧。
• 肘部伸直时，将手臂向后推向墙壁。
• 保持五秒钟然后休息。
• 重复10次。
• 如果它伤害了你的关节，请教练向你展示另一个等长的肩部运动。

类风湿关节炎运动：等长大腿运动

按照以下步骤，让您的大腿处于最小关节疼痛状态：

• 坐在地板或床上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
• 尽可能用力地收紧直腿的大腿肌肉，数到六。
• 放松，然后重复。
• 用相反的腿做，逐渐增加到5，然后是10，然后是15次重复，每条腿每天两次。
• 如果它伤害了你的关节，请教练向你展示另一个等长的大腿运动。

类风湿关节炎拉伸：提高灵活性

轻轻拉伸是缓解类风湿性关节炎疼痛和僵硬的好方法。 它还有助于增加您的运动范围。 通过轻微的3到5分钟的有氧热身开始每个拉伸过程。

在没有弹跳或抽搐的情况下保持伸展30秒。 应该感觉很好。 记住：保持温和，不要激烈。

在接下来的几张幻灯片中，我们将回顾一些有用的延伸，可以帮助缓解类风湿性关节炎的疼痛和僵硬。

类风湿关节炎伸展：伸展你的手指

由于类风湿性关节炎针对的是小关节，例如手中的关节，这种伸展可以真正带来一些缓解。 要成功拉伸手指拉伸，请按照下列步骤操作：

• 握拳。
• 尽可能伸直并伸展手指。
• 重复这个练习，逐渐增加20次，一天两次。
• 为了增加对这个伸展的挑战，挤一个大约网球大小的泡沫或海绵球，然后释放并伸展你的手指。

类风湿关节炎伸展：保持手腕灵活

经常受类风湿性关节炎影响的另一系列关节是在手腕内发现的。 要保持手腕灵活，请按照下列步骤操作：

• 坐在桌子或桌子旁。
• 将左前臂放在桌子上，让左手悬挂在边缘上。
• 用右手抓住左手的手指，左手弯曲到手腕，慢慢向上移动，然后尽量向下，不要疼痛。
• 用另一只手重复一遍。
• 每天两次，最多可重复20次。

类风湿关节炎伸展：尝试肘部伸展

保持肘部僵硬和疼痛在各种方面都很有用。 要提高肘部灵活性，请按照下列步骤操作：

• 将手臂平放在地板上，将手掌朝上放置。
• 用另一只手握住手指，将伸出的手掌拉向地板。
• 保持30秒。
• 现在，做同样的练习，除了这次把你的手掌朝下。
• 用另一只手推动伸出的手指顶部并向下移向地板。
• 保持30秒。

类风湿关节炎伸展：髋关节旋转

这个简单的伸展让你的臀部保持灵活：

• 坐在或躺在地板上或床上，双脚稍微分开。
• 双腿和膝盖伸直，将膝盖朝向彼此，并一起触摸脚趾。
• 保持五秒钟。
• 转动你的腿和膝盖，并保持五秒钟。
• 每天重复两次，逐渐增加至5次，10次，然后重复20次。

类风湿关节炎伸展：灵活的脚

灵活的脚对日常生活很有用。 通过脚部更灵活的关节，即使走路也变得更容易。 要保持脚趾和脚踝更灵活，请按照下列步骤操作：

• 面向墙壁，将手掌平放在上面，一只脚向前，一只脚向后。
• 将脚后跟放在地板上并向前倾。
• 您会感觉到后腿的小腿和脚踝后部的跟腱轻柔地拉动。
• 保持30秒。
• 做三次重复。
• 然后扭转双腿的位置并重复。

太极和类风湿性关节炎

太极拳是一种源于中国的温和运动，现在已在世界范围内实践。 在太极拳中，练习者通过一种旨在将身体与心灵联系起来的动作和姿势系统缓慢而平稳地工作。 一般来说，太极拳的支持者指出以下健康益处：

• 更大的力量
• 提高灵活性
• 改善平衡
• 协调
• 减轻压力和焦虑
• 更好的注意力和记忆力
• 更好的姿势

最近的研究表明太极的以下好处：

• 更大的力量
• 更好的耐力
• 改善步行

澳大利亚关节炎和澳大利亚风湿病学协会认可了一套特殊的12种太极拳运动，称为太极治疗关节炎，这种运动于1997年设计，专门用于缓解类风湿性关节炎患者的关节疼痛和僵硬。

对于类风湿性关节炎健康，避免高影响运动

如果您患有类风湿性关节炎，高冲击力的运动会对您的关节施加太大的压力。 它们可能导致突然爆发，增加关节的磨损，使日常生活更加痛苦和困难。 除非医生另有建议，否则尽量避免活动

• 跑步，
• 运行时，
• 硬路面上的网球，
• 举重物，
• 篮球，和
• 室内排球。

平衡休息和运动治疗类风湿性关节炎

虽然保持活跃是类风湿性关节炎的最佳自我护理形式之一，但请记住，休息对于持续健康也至关重要。 在进行任何练习时，请遵循以下提示：

• 节奏自己
• 不要过头了
• 如果它引起疼痛，立即停止

很多床上用品可以帮助你在短期内感觉更好，但尽量不要过度。 如果你的脚太多，你的肌肉会变弱，你的关节疼痛实际上会变得更糟。 关键在于平衡。

针对类风湿性关节炎的运动：获得私人教练

学习使用类风湿性关节炎可能是一项挑战。 为了更容易并更快地获得更好的结果，寻找有经验帮助患有类风湿性关节炎的人的私人教练。 尝试寻找与有身体限制，超重或老年人的客户合作过的人。 像这样的训练师将了解您的独特挑战，并能够为您提供最适合您身体的锻炼程序建议，并让您了解要尝试的设备和要避免的设备。