大腿| Healthline

侧腿提升

这项运动增强了臀部和大腿两侧的肌肉。如果你愿意，可以使用脚踝的重量。直接站在桌子或椅子后面，脚稍微分开。抓住椅子来保持平衡。

• 用三秒钟将左腿抬高6到12英寸。保持你的背部和两条腿伸直。不要把脚趾指向外面;保持他们面向前方。保持一秒钟的位置。
• 用三秒钟的时间将你的腿放回起始位置。
• 用左腿重复。交替的腿，直到你用每条腿重复练习8到15次。休息，然后再做一组8到15次交替的重复。
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• 髋屈曲髋屈曲（弯曲）
• 这项练习可以增强大腿和臀部肌肉。如果你愿意，可以使用脚踝的重量。

站在椅子或桌子的旁边或后面，用一只手握住它以保持平衡。用三秒钟弯曲你的左膝盖，并尽可能地将它拉向胸部。站直，不要弯曲腰部或臀部。

保持一秒钟的位置，然后三秒钟左右降下你的左腿。

用右腿重复。交替的腿，直到你做了八到十五重复在每一边。休息，然后再做一组8到15次交替的重复。

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• 臀部伸展臀部伸展
• 这项运动可以增强臀部和下背部肌肉。如果你愿意，可以使用脚踝的重量。离桌子或椅子12到18英寸，脚稍微分开。
• 以大约45度角从臀部向前弯曲，握住桌子或椅子以保持平衡。
• 在这个位置，用三秒钟的时间直接抬起左腿，不要弯曲膝盖，指向脚趾，或者向上弯曲上身。保持一秒钟的位置。用三秒钟将左腿放回起始位置。
• 用右腿重复。交替的双腿，直到你用每条腿重复练习8到15次。休息，然后再做一组8到15次交替的重复。

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膝关节屈曲膝屈曲（屈曲）

这个练习增强了大腿后部的肌肉。如果你愿意，可以使用脚踝的重量。

• 站直，靠近桌子或椅子，保持平衡。用三秒钟左右弯曲左膝，抬起你的臀部到臀部，使你的小腿尽可能靠近你的大腿后部。根本不要移动你的大腿;弯曲你的膝盖，只移动你的小腿。
• 用三秒钟的时间降低你的左腿。
• 用右腿重复。交替的双腿，直到你做了八到十五次重复，每条腿。休息，然后再做一组8到15次交替的重复。