疼痛管理：减轻慢性疼痛的15种简单方法

动起来

我们都需要运动，但疼痛可能会使你不能像你应该那样活跃。 问题是，当你不运动时，肌肉会变弱，你可能会遭受更多的痛苦。 尽量保持活力，因为运动会释放内啡肽，这些化学物质可以缓解疼痛并增强情绪。 只需30分钟的有氧运动即可，释放内啡肽，减少对疼痛的感知。 询问您的医生哪种类型的有氧运动适合您。 请记住，一个全面的锻炼计划也包括力量训练和伸展活动。

获得中心

包括深呼吸，生物反馈和冥想在内的身心干预可以帮助您掌握慢性疼痛。 在一些研究中，冥想帮助患有腰痛或骨关节炎的老年人更好地应对并且经历改善的功能。 在另一项研究中，老年人和年轻人在参加生物反馈试验后疼痛明显减轻。 具有深膈肌呼吸的太极拳可以帮助缓解各种慢性疼痛症状的症状，包括纤维肌痛，类风湿性关节炎，骨关节炎和腰痛。 询问您的医生哪些干预措施适合您。

深夜熬酒

研究表明睡眠中断可能引发慢性疼痛。 它们还可能增加患抑郁症的风险，这会加剧慢性疼痛。 在点头之前，你可能会想要睡觉，但睡前喝一杯含酒精的饮料可能会伤害你的睡眠能力。 喝一杯可能会帮助你在短期内入睡，但酒精会减少深层，恢复性的REM睡眠。 如果你在睡前喝一两杯，你也可能更有可能在夜间醒来。 通过在睡觉前喝一杯茶或温牛奶而不是含酒精的饮料，为睡个好觉和减轻痛苦做好准备。

略过香烟

为了尝试自我治疗慢性疼痛，许多人伸手去拿香烟，但这不是一个好主意。 吸烟可能会带来压力和疼痛的短期缓解，但烟草使用与许多有害的健康影响相关，从长远来看可能会增加疼痛。 吸烟会减缓伤口愈合，增加退行性椎间盘疾病的风险，引起类风湿性关节炎，并阻碍血液循环，增加心脏病发作和中风的风险。 所有这些都可能导致慢性疼痛增加。 如果你吸烟，戒烟。 如果您需要帮助戒烟，请向您的医生咨询可以帮助您养成良好习惯的药物和治疗方案。

吃好

吃富含抗氧化食物的健康饮食，如瘦蛋白，五颜六色的水果和蔬菜，全谷物，坚果，豆类和健康的脂肪，可以保持身体强壮，有助于增强抵御疼痛的能力。 像鲑鱼等油性鱼类中发现的ω-3脂肪酸可能对炎性疼痛症状非常有益，包括类风湿性关节炎。 被称为黄酮类的抗炎化合物，如西兰花和菠菜等食物中的α-硫辛酸（ALA），可能有助于缓解糖尿病神经病变引起的疼痛。 这也适用于维生素E.请问您的医生哪种饮食适合您的疼痛状况。

做笔记

疼痛日志是一种工具，可以帮助您和您的医生跟踪您的症状，评估治疗效果，并规划未来的行动方案。 通过在每天结束时记录1到10之间的疼痛评分来记录您的日常疼痛。 记下您当天所做的活动以及您在做这些活动时的感受。 带上您的分数和这些笔记，并在下次预约时与您的医生分享。 这将有助于您的医疗保健专业人员更好地了解您的病情进展情况，治疗方式如何，以及是否应进行任何调整。

腾出时间放松

如果您患有慢性疼痛，有必要腾出时间放松并限制您的活动。 做太多而过度疲劳可能会使您的疼痛症状加重。 学会对会削弱你能量的派对和事件说不。 与按摩师定期约会，享受轻松的按摩放松身心。 也许你看到某些好朋友后总会感到精力充沛。 为人们和活动腾出时间，提升你的精神，让你感觉更好。 学会对那些让你失望的人和活动说不，可能会加重你的症状。 与内心的自我保持一致。 聆听你内心的智慧，让今天过上更好的生活。

利用分心

疼痛吸引了你的注意力，但注意你的疼痛可能会使情况变得更糟。 分心是一种强大的技术，可以将您的注意力从您的症状中吸引过来，因此您可能会感到疼痛减轻。 研究人员认为，注意力分散会抑制进入脊髓的疼痛信号并被大脑接收。 所以，忙着感觉不那么痛苦。 加入读书俱乐部，学习打网球或参加烹饪课程。 您可能无法控制疼痛，但您可能能够减轻疼痛感。 编织和做填字游戏是减少身体活动的方式来分散自己的慢性疼痛。

参与你的治疗

您的医疗保健提供者可能会使用X射线，血液检查和其他测试来诊断您的慢性疼痛状况。 医生使用这些结果以及体检和症状描述来制定治疗计划。 作为疼痛管理计划的一部分，您的医生可能会推荐一种或多种止痛药。 了解非处方药和处方止痛药如何起作用是一个好主意。 监控自己潜在的副作用。 询问您的医生是否适合您的替代医学策略，如针灸，基于正念的冥想和其他相关疗法。 按照医生的指示服用药物。 如果处方，去物理治疗。 按照医生的说明进行所有治疗，如果症状或副作用发生任何变化，请说出来。

伸手

社会支持在帮助您应对慢性疼痛方面有很长的路要走。 对患有纤维肌痛的患者进行的一项研究发现，与单独使用纤维肌痛相比，患有纤维肌痛的患者疼痛较轻，疼痛敏感性较低。 社会支持改善情绪，促进健康，并帮助您应对慢性疼痛状况。 不要孤立自己。 如果你不能出去，出去和朋友见面，与家人联系，或邀请亲人到你家。 如果需要，请寻求帮助。 让自己了解自己的状况，让亲近的人了解你的经历和需要。

非处方药

医生可能会建议各种非处方药（OTC）来治疗头痛，关节炎和其他疾病引起的慢性疼痛。 对乙酰氨基酚和非甾体抗炎药（NSAIDs）是两种OTC止痛药。 仅仅因为它们可以在场外使用并不意味着它们可能与严重的副作用无关。 服用过量的对乙酰氨基酚会导致肝脏损害，特别是如果与酒精混合使用。 NSAIDs如阿司匹林，布洛芬和萘普生可减轻疼痛和炎症，但它们也会增加胃肠道溃疡和出血的风险。 NSAIDs也可能导致肾脏损害和高血压。 这些药物也会干扰血压药物。

处方止痛

您的医生可能会使用处方药来治疗严重的慢性疼痛，例如神经性疼痛，慢性偏头痛，关节炎，严重的头痛，腰痛，癌症疼痛或其他慢性疼痛综合症。 阿片类药物或麻醉剂可用于剧烈疼痛的情况，但它们可能会使人上瘾。 曲马多（Ultram），羟考酮（Endocet）和吗啡是阿片类药物。 他们通过改变大脑对疼痛的看法来工作。 麻醉品可能引发便秘。 多喝水，吃五颜六色的水果和蔬菜，以获得足够的纤维，以保持运动。

其他止痛药

用于治疗癫痫症和抑郁症的药物也可用于慢性疼痛。 抗抑郁药可能通过改变称为神经递质的大脑化学物质来帮助缓解疼痛。 抗癫痫药物改变有助于改变前往大脑的疼痛信号。 抗抑郁药可能与副作用有关，如食欲改变，睡眠障碍，口干，疲劳，头晕和易怒。 抗惊厥药可能会引起疲劳，头晕，震颤，皮疹，体重增加，恶心和嗜睡等副作用。 神经阻滞是可注射的药物，可以中断疼痛信号并减少特定部位的炎症。 肌肉松弛剂是另一种类型的药物，可以用于某些类型的疼痛。 按规定服用药物，如果您有任何副作用，请立即告诉您的医生。

尝试针灸

中国古代疗法针灸被证明可有效治疗慢性疼痛。 最好的部分是好处似乎持续一段时间。 研究证明针灸对头痛，慢性肌肉骨骼和骨关节炎疼痛有效。 针灸涉及将针放置在身体的特定点上。 研究表明，针灸只有当医生将针放在身体上的实际已证明点时才能有效缓解疼痛。 当针被放置在身体的假点上时，针灸与缓解疼痛的好处无关。

听音乐

如果您患有慢性疼痛，请打开轻松愉快的音乐。 在对患有纤维肌痛的人进行的一项研究中，那些听过他们喜欢的音乐的人经历了急性疼痛和慢性疼痛的减少。 聆听愉快的音乐也会增加患者的功能活动能力。 研究人员认为音乐通过认知和情感机制导致疼痛减轻。 你应该听什么样的音乐？ 研究中听音乐的患者类型根据他们的年龄和文化背景而有所不同。 最重要的是选择你喜欢的音乐，让你感觉良好。