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当您患有骨质疏松症时，锻炼可以成为增强骨骼的重要组成部分，同时减少跌倒的风险平衡锻炼，但在开始任何锻炼计划之前，首先要获得医生的批准是非常重要的，根据你的状况，年龄和其他身体上的限制，你的医生可以帮助你指导哪些锻炼最适合你。锻炼健康的骨骼
虽然大多数锻炼类型对你有好处，但并不是所有的锻炼类型都有益于健康的骨骼，例如负重锻炼可以锻炼身体这些练习涉及挑战你的肌肉力量对抗重力和对你的骨头施加压力。因此，你的骨头会发出你的身体产生额外的组织，以建立更强大的骨骼。如步行或游泳等运动可能有利于你的肺和心脏健康，但不一定会帮助你加强你的骨骼。<！任何骨质疏松症患者都希望增加骨骼强度，可以从以下八个练习中受益。这些练习在家里很容易。
1。足部运动
减少骨质疏松运动的目标是挑战骨质疏松症最常见的身体关键部位，如臀部。挑战你的髋骨的一种方法是通过脚踏脚踏板。站立时，踩踏你的脚，想象你正在压倒一个想象中的罐子。用一只脚重复四次，然后在另一只脚上重复练习。如果您难以维持平衡，请抓住栏杆或坚固的家具。
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2。二头肌卷发
- 您可以用体重在1到5磅之间的哑铃或阻力带执行二头肌卷发。他们可以坐着或站立，取决于你最舒服的。
- 每只手拿一个哑铃。或者在每一手持续结束的情况下踩一个阻力带。
- 将拉带或砝码拉向胸部，观察上臂前部的二头肌肌肉收缩。
重复8到12次。如果可能，休息并重复第二组。
3。抬肩
- 您还需要重物或阻力带来抬肩。你可以从站立或坐着的位置做这个练习。
- 每只手拿一个哑铃。或者在每一手持续结束的情况下踩一个阻力带。
- 用双臂开始，双手放在身体两侧。
- 缓缓抬起双臂伸出手臂，但不要锁定手肘。
抬起至舒适的高度，但不得高于肩部水平。
重复8到12次。如果可能，休息并重复第二组。
- 4。腿筋卷发
- 腿筋卷发加强了大腿后部的肌肉。你从站立的位置进行这个练习。如有必要，请将手放在一块沉重的家具或其他坚固的物品上，以改善您的平衡。
- 用脚分开站立。稍微向后移动左脚，直到只有脚趾触地。
- 收紧左腿后部的肌肉，将左脚跟抬向臀部。
- 慢慢地控制左脚，将其降低到起始位置。
重复练习8到12次。休息一下，然后重复右腿的运动。
5。髋部举腿
- 这项运动可以增强臀部肌肉，增强您的平衡。将手放在一块沉重的家具或其他坚固的物品上，以根据需要改善平衡。从你的双脚臀部开始。把你的体重转移到你的左脚。
- 向右弯曲右脚，并将右腿保持平直，并将其抬离侧面不超过6英寸。
- 放低你的右腿。
- 重复举腿八到十二次。回到你的起始位置，用左腿做另一套。
6。蹲坐
蹲坐可以加强你的腿前部以及你的臀部。你不必深深地蹲下这个练习才行。从你的双脚臀部开始。轻轻地将手放在坚固的家具或柜台上以保持平衡。
- 屈膝，慢慢蹲下。保持你的背部挺直，稍微向前倾斜，感觉你的双腿工作。
- 只蹲直到你的大腿与地面平行。
- 收紧臀部恢复到站姿。
- 重复这个练习8到12次。
7。球坐
这个练习可以促进平衡和加强你的腹部肌肉。应该用大型运动球来进行。你也应该有一个人和你一起担当“监察员”，以帮助你保持平衡。
- 用双脚平放在地板上坐下练习球。
- 在保持平衡的同时，保持背部平直。
- 如果可以的话，把双臂抱在身旁，手心向前。如果可能的话，保持姿势长达一分钟。站立休息。再重复练习两次。
- 8。站在一条腿上
- 这个练习促进了更大的平衡。
如果您需要抓住某物，附近有坚固的家具，如果可能的话，站在一只脚上一分钟。
在另一条腿上重复平衡练习。
- 练习避免
- 重要的是知道哪些练习可以帮助你，知道你不应该做什么同样重要。一些活动，如徒步旅行，跳绳，爬山和跑步，只是对你的骨头提出太多的要求，增加了骨折的风险。被称为高强度运动，他们可以放在你的脊柱和臀部太大的压力，以及增加你跌倒的风险。除非你参加了一段时间，否则最好避免。涉及向前弯曲或旋转身体的躯干（如仰卧起坐和打高尔夫球）的运动也会增加患骨质疏松性骨折的风险。
