增加铁摄取以改善运动表现

铁是人体每一个细胞中的必需矿物质。它的主要作用是将血液中的氧气输送到组织。铁确保我们的肌肉正常工作。它也有助于身体在运动过程中将碳水化合物转换成能量。当身体从剧烈运动中恢复时，铁帮助产生新细胞，蛋白质和激素，使我们变得更强壮。

<！ - 1 - >

低水平的铁质贫血是世界上最常见的营养素缺乏症之一。身体不能独自产生铁，所以你必须从你吃的食物中消耗足够的量。如果你过着积极的生活方式，这一点尤其重要。

症状铁缺乏的症状和症状

确保儿童和青少年摄入足够的铁以促进身体和精神生长是非常重要的。老年人，经常献血的人，或任何有胃肠道疾病干扰铁吸收的人应该监测他们的铁摄入量。女性缺铁的风险特别高，特别是在19到50岁，经期，怀孕或最近有一个孩子的时候。

<！铁缺乏可能是由于铁摄入量低，吸收不良或失血所致。随着时间的推移，如果身体不能维持正常水平的铁，就会发生贫血。

缺铁性贫血的症状包括：

持续的疲劳感

短暂的注意力和烦躁不安

• 免疫功能下降
• 头痛
• 心律不齐
• 心力衰竭
• ！ - 3 - >
• 运动表现铁缺乏症如何影响运动员

我们的身体通过出汗流失少量的铁。这使耐力运动员，如长跑运动员，有缺铁的风险。没有足够的铁，不能正确使用氧气来产生能量。这损害了运动员的竞争能力。缺铁运动员常见的问题是在中等到剧烈的运动中不能保持稳定的心率。女性和素食运动员在训练之前和之后必须确保吃均衡的膳食和小吃。

DietEat铁含量丰富的饮食

为了满足日常铁的建议，你应该消费各种食物。膳食铁的最佳来源是熟蚕豆，小扁豆，干果，鸡蛋，肉和鱼。南瓜子，小球藻和蔬菜，如西兰花，菠菜和羽衣甘蓝也是很好的来源。铁是超市食品标签上列出的必需营养素。为了帮助您做出更好的决定，请查阅含铁丰富的食物清单。美国医学研究所微量营养素研究小组建议，1至8岁的儿童每天需要7至10毫克。9岁以上的孩子每天应该消耗8毫克铁。年龄在14-18岁之间的人需要11-15毫克/天，女孩需要较高的范围。平均男性成年人只需要8毫克/天。但是，19至50岁之间的女性应该摄入18毫克/天，这个数字要高出两倍。

为了增强体内铁的吸收，将富含铁质的食物与维生素C含量高的食物结合在一起。例如，在早晨加入新鲜草莓或者吃橙子以及强化麦片，可以确保吸收最大量铁量。午餐或晚餐时，尝试一下羽衣甘蓝沙拉，淋上富含维生素C的切片青椒，撒上南瓜子，再加上烤鲑鱼。如果您正在经历缺铁性贫血的任何症状，请咨询您的医生以获得进一步的建议，并考虑改变您的饮食。