高蛋白饮食：好还是坏？

高蛋白饮食：好还是坏？

高蛋白，低碳水化合物饮食吸引了许多人，特别是肉类爱好者，他们想要吃高蛋白小吃和培根，牛排，奶酪和坚果等食物。

流行的高蛋白饮食

• 阿特金斯饮食
• 区域饮食
• Sugar Busters
• 蛋白质力量
• 南海滩饮食

虽然高蛋白饮食可以为某些人服务，但在开始任何饮食之前考虑风险和益处是很重要的。

低碳水化合物饮食 高蛋白饮食

最受欢迎的高蛋白饮食，如阿特金斯饮食，鼓励节食者食用低碳水化合物和高蛋白质的食物。 然而，最近的酮饮食表明，在摄入正常量的蛋白质的同时，摄入极少量的碳水化合物。

多少蛋白质？

典型的美国饮食由蛋白质的12-18％的卡路里组成。 高蛋白饮食表明这些数量增加到接近两倍的百分比。 事实上，在这些饮食中，每日一半的卡路里可能来自蛋，如鸡蛋，奶酪和肉类。 高蛋白质减肥计划表明，极大地限制了你对谷物，淀粉，水果和谷物的消费。

什么是酮症？

在没有膳食碳水化合物（少于50克/天）的情况下，身体进入称为酮症的代谢状态。 在正常的代谢过程中，身体将碳水化合物分解成葡萄糖，用于促进细胞新陈代谢，为细胞提供能量。 特别是大脑需要这些葡萄糖分子才能发挥作用。 在没有膳食碳水化合物作为葡萄糖来源的情况下，身体转向酮症以寻找替代分子。

在酮症中，肝脏从脂肪（储存或来自食物）中获得酮，以向脑细胞提供急需的燃料。 当优质食物稀缺时，酮症是人体防御饥饿的一种方法，可以帮助大脑。

Ketone“Ketosis”饮食

酮类减肥者强迫他们的身体进入酮症，燃烧脂肪并使用脂肪（酮）而不是糖（葡萄糖）为他们的大脑加油。 通过每天减少少于50毫克碳水化合物的膳食摄入量，可以实现酮症。 这种饮食有许多副作用，可能会影响潜在的健康状况。 在进行任何戏剧性的饮食改变之前，请咨询医生。

高蛋白饮食安全吗？

美国心脏协会不推荐高蛋白饮食，认为增加脂肪肉和乳制品的摄入会增加胆固醇和心脏病发作的风险。 不吃蔬菜和水果也会减少你摄入的纤维和许多必需的营养素。 专家们不同意高蛋白饮食的价值，因此根据专家的说法，减少脂肪和健康碳水化合物的温和饮食可能是最佳选择。

选择高蛋白饮食

极端的饮食计划从来都不是一个好主意; 最好的高蛋白饮食包括一些碳水化合物，脂肪含量低。 大量的脂肪肉不是健康的高蛋白饮食的一部分。

高蛋白食品：瘦牛肉

瘦牛肉是一种高蛋白质选择，脂肪含量较低。 瘦肉牛肉的饱和脂肪比同样大小的无皮鸡胸肉略多。 所以你可以享用牛排，如果它是像顶部圆牛排的瘦肉切。

高蛋白食品：白肉

白肉家禽的脂肪比黑肉少，是更健康的选择。 去除家禽皮肤也可以大大减少你的脂肪消耗。 一般来说，家禽是高蛋白饮食中蛋白质的极好来源。

高蛋白质食物：猪肉

如果你选择更瘦的选择，一些猪肉削减也是蛋白质的好选择。 今天，一些猪肉减产比20年前减少了31％。 猪肉的健康选择包括里脊肉，肋骨排骨，沙朗牛排，顶部里脊或肩胛骨牛排。

高蛋白食物：鱼类

鱼是一种很好的低脂肪蛋白质来源。 金枪鱼和鲑鱼是含有更多脂肪的鱼类，但它们含有心脏健康的脂肪，称为ω-3脂肪酸。 食用omega-3脂肪酸可降低患心脏病，某些癌症和关节炎的风险。

高蛋白食品：鸡蛋

即使蛋黄含有胆固醇，每天一个鸡蛋对健康成人也是安全的。 如果你不想添加胆固醇，你可以选择蛋白。 请记住，您摄入的胆固醇只有一小部分进入血液。 吃饱和脂肪和反式脂肪更有可能提高你的胆固醇水平。

高蛋白食品：大豆

大豆食品是另一种很好的蛋白质来源。 每天摄入25克大豆蛋白也可以降低胆固醇水平。

基于大豆的高蛋白食物：

• 豆腐
• 豆浆
• 毛豆
• 味噌
• 丹贝
• 大豆粉

高蛋白质食物：豆类和豆类

豆类为观察鳞片的人提供纤维和蛋白质。 纤维和蛋白质都可以让你感觉更饱，纤维可以帮助你降低胆固醇。 吃1 1/2杯豆类可以获得与3盎司牛排相同的蛋白质含量。

健康的高蛋白豆和豆类：

• 斑豆
• 黑豆
• 鹰嘴豆
• 黑眼豆豆
• 利马豆
• 蚕豆
• 芸豆
• 扁豆
• 花生

高蛋白食品：低脂乳制品

牛奶，奶酪和酸奶等乳制品也是蛋白质来源。 他们提供钙的奖励，以保护您的骨骼和心脏。 选择低脂或无脂乳制品可以帮助您减少脂肪摄入量。 现在，许多对乳制品敏感的人都可以选择无乳糖。

健康的高纤维谷物

像阿特金斯饮食这样的高蛋白饮食往往会限制你可以吃的谷物量，所以一定要选择健康的谷物。 全麦产品比白面包和面食更好。 全谷物产品可以提供高蛋白饮食中可能缺失的纤维。 如果高蛋白谷物棒不含大量糖或脂肪，也可能是一个很好的选择。

水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有许多其他食物中不含抗氧化剂的营养成分。 这些可能有助于降低患癌症的风险。 水果和蔬菜应该是任何减肥饮食的一部分。

更多蛋白质，更多风险？

高蛋白饮食有一些风险。 许多医生担心这些饮食中脂肪含量过高，纤维含量低，导致心脏病和中风的风险增加。 如果长期使用高蛋白饮食，肾病和骨质疏松症是其他风险。