健康老龄化：随着年龄增长，您需要的维生素

钙

随着年龄的增长，你可以开始失去比你吸收更多的这种矿物质。 这可以使你的骨骼更容易破裂（骨质疏松症），尤其是绝经后的女性。 钙有助于您的肌肉，神经，细胞和血管正常工作。 你可以从你的骨头里获得大部分，从食物中获取它。 50岁以上的女性和70岁以上的男性应该比其他成年人多出20％。 牛奶，酸奶和奶酪都是很好的来源。

维生素B12

它有助于制造血液和神经细胞。 你只能从肉类，鱼类，蛋类和乳制品等动物食品中自然获得。 大多数美国人吃足够的B12，但随着年龄的增长，这可能会改变。 多达30％的50岁以上的人患有萎缩性胃炎，这会让你的身体更难从食物中吸收它。 你仍然可以从“B12强化”食物中获取这种维生素，如早餐麦片，或药丸或丸剂。

维生素D

你的身体需要它来吸收钙。 因此，请将它们串联起来以帮助预防骨质疏松症。 维生素D还可以帮助您的肌肉，神经和免疫系统正常工作。 大多数人从阳光中摄取一些维生素D. 但随着年龄的增长，你的身体不太可能将太阳光线转换为维生素D. 从食物中摄取这种维生素更难，但像鲑鱼这样的脂肪鱼是很好的来源。

维生素B6

你的身体用它来对抗细菌和制造能量。 它还有助于婴儿的大脑发育。 随着年龄的增长，你需要更多的B6。 一些研究发现老年人的高B6血液水平与更好的记忆之间存在联系。 但维生素似乎并没有提高痴呆症患者的心理能力。 鹰嘴豆是一种简单而廉价的来源。 肝脏和脂肪鱼也是如此。

镁

它可以帮助你的身体产生蛋白质和骨骼，并保持你的血糖稳定。 你可以从坚果，种子和绿叶蔬菜中获取。 但老年人往往少吃它。 您也更有可能患有消化问题等健康问题，或者服用能够让您的身体容易吸收镁的药物。

益生菌

这些“友好”的细菌对你的肠道有好处。 你可以从酸奶或酸菜等发酵食品或补品中获取。 它们可以帮助解决腹泻或肠易激综合症等消化问题，甚至可以防止过敏。 如果你健康，益生菌可能是安全的。 但如果您有任何医疗问题或免疫系统较弱，请先咨询您的医生。

ω-3脂肪酸

这些脂肪酸被称为“必需”，因为你的身体无法制造它们。 它们对你的眼睛，大脑和精子细胞很重要。 它们还可以帮助预防老年性疾病，如阿尔茨海默氏症，关节炎和黄斑变性，这些疾病可导致失明。 除非您的医生另有说明，否则最好从脂肪鱼，核桃，菜籽油或亚麻籽等食物中摄取omega-3脂肪酸。

锌

许多美国老年人没有得到足够的这种被低估的微量营养素。 它有助于你的嗅觉和味觉，并对抗感染和炎症 - 这些都是老年人体内的重要工作。 锌也可以保护您的视力。 牡蛎是这种矿物质的最佳来源。 否则，您可以从牛肉，螃蟹和强化早餐谷物中获取。

硒

它可以保护您的细胞免受损伤和感染，并保持您的甲状腺正常工作。 硒还可以保持你的肌肉强壮，并可能有助于预防与年龄相关的疾病，如痴呆症，某些类型的癌症和甲状腺疾病。 每天只需1或2个巴西坚果就足够了。 不要过头了。 太多的硒会使你的头发脱落并使你的指甲变脆。

钾

钾在身体的几乎所有物体中起作用，包括心脏，肾脏，肌肉和神经。 它还可以帮助预防中风，高血压和骨质疏松症。 许多美国人做得不够。 杏干，香蕉，菠菜，牛奶和酸奶都是很好的来源。 服用补充剂前请咨询医生。 它们可以干扰高血压，偏头痛和其他疾病的药物。

叶酸

这种天然形式的维生素B9是绿叶蔬菜，坚果，豆类和其他食物。 孕妇服用实验室制造的维生素B9形式，称为叶酸，以帮助预防出生缺陷。 叶酸有助于细胞生长，并可预防中风和某些癌症。 大多数美国人得到足够 食物中的叶酸是安全的。 但补充剂或强化食品中过多的叶酸会增加结肠癌或神经损伤的几率。

纤维

你可能知道纤维对你有好处。 但是你知道随着年龄的增长它会变得更加重要吗？ 纤维有助于预防中风，帮助您更频繁地排尿，降低胆固醇和血糖 - 这对老年人的身体有很大好处。 50岁以上的女性每天应该至少摄入21克，而男士需要30克，但是大多数人都没有那么多。 这相当于大约6-8份全谷物，或8-10份蔬菜。

从哪里得到它们

无论是维生素，矿物质还是纤维，最好是从食物而不是药片中获取。 但对于一些美国老年人来说，这可能是一个挑战，特别是如果你不吃均衡的饮食。 你最有可能缺乏维生素D，钾，钙或膳食纤维。 如果您认为您需要的食物超过食物所需，请咨询您的医生，了解有关药物，饮食和健康安全的补充剂。

多种维生素

如果有的话，很少有证据证明多种维生素有益于健康的老年人。 美国预防服务工作组建议每日多种维生素，以抵御癌症或心脏病。 在老年人上市的多种维生素可以用更高剂量的维生素D或B12或更少的铁来定制。 但除非你胃口不好或有条件让你不能吃健康的饮食，否则你可能不需要它们。