眼睛健康：食物，维生素和营养素，以改善视力

衰老之眼

就像身体的其他任何部位一样，眼睛老化，并且随着年龄的增长而不能正常工作。 不良饮食，多余的阳光照射，毒素，感染以及身体和情绪压力导致身体磨损，包括我们的眼睛。 这种磨损产生自由基，不稳定的分子在细胞水平上伤害我们。 眼睛容易受到自由基的伤害。 这种损害可能导致您出现视力问题或患有与年龄相关的黄斑变性或其他眼部疾病，但您可以通过选择健康食物来帮助保护您的眼睛。

维生素C，维生素E，维生素A，β-胡萝卜素，锌，叶黄素，玉米黄质和ω-3脂肪酸等抗氧化剂可以防止自由基损伤，从而对眼睛造成伤害。 您可以通过吃五颜六色的水果和蔬菜来保护您的眼睛并提高您的整体健康，从而找到这些营养素。 我们将在以下幻灯片中查看这些内容。

维生素C和红辣椒

维生素C是维持良好眼睛健康的关键营养素。 维生素C具有抗炎和抗氧化特性，有助于降低与年龄相关的眼病的风险。 成年女性维生素C的推荐每日允许量（RDA）为每天75毫克，男性每天90毫克。 生红辣椒每半杯含有95毫克维生素C. 其他维生素的重要食物来源包括橙汁，葡萄柚汁，木瓜和草莓。 维生素C对热敏感，在烹饪过程中会分解。 通过食用含有这些营养成分的水果和蔬菜，最大限度地摄入维生素C.

坚果和向日葵种子中的维生素E.

维生素E是另一种对眼睛健康至关重要的抗氧化维生素。 维生素E实际上由八种脂溶性抗氧化剂组成，称为生育酚。 这些营养素有助于保护构成细胞膜的脂肪。 眼睛的视网膜富含脂肪酸，因此抗氧化保护对眼睛至关重要。 男性和女性维生素E的RDA为每天15毫克。 四分之一杯葵花籽含有12毫克维生素E.杏仁，花生和花生酱也是维生素E的良好来源。

黑暗，绿叶蔬菜中的维生素

黑色，绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和菠菜含有丰富的维生素C和E.它们还含有类胡萝卜素和叶黄素。 这些营养素有助于预防年龄相关性黄斑变性（AMD）和白内障。 叶黄素和玉米黄质在眼睛的视网膜和晶状体中大量存在。 玉米黄质和叶黄素没有RDA，但已经发现每天提供6毫克这些营养素的饮食可以预防AMD。 一半半煮熟的羽衣甘蓝提供10.3毫克的叶黄素和玉米黄质。 西兰花，甜玉米和生菜也是这些营养素的良好来源。 这些食物不仅对眼睛有益，而且有助于预防其他健康问题。

三文鱼中的Omega-3脂肪酸

DHA和EPA是有益的脂肪，称为ω-3脂肪酸。 这些脂肪可以对抗炎症，促进血管健康。 它们降低了与年龄相关的黄斑变性和青光眼的风险。 这些脂肪含量不足可能导致眼睛干涩。 DHA和EPA没有RDA; 然而，美国心脏协会根据他们之前的心脏病史建议了人们的摄入量值。 那些没有心脏病或心脏病发作史的人应该每周食用两次脂肪鱼或鱼油。 那些心脏病发作的人每天应该摄入1克EPA和DHA，无论是鱼油还是油性鱼。 鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼提供充足的DHA和EPA。 摄入足够的ω-3脂肪酸是维持良好营养的一部分。

甘薯中的β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素。 类胡萝卜素是类似颜色的水果和蔬菜中的红色，黄色和橙色色素。 您的身体将β-胡萝卜素转化为维生素A.在一项大型研究中，β-胡萝卜素，锌，铜和维生素C和E降低了发生年龄相关性黄斑变性的风险。 研究参与者服用的β-胡萝卜素的量为每天17毫克。 这种营养素没有RDA，但一些研究结果表明，每日摄入3至6毫克与几种慢性病的风险较低有关。 红薯，南瓜，胡萝卜和菠菜是β-胡萝卜素的良好来源。 半杯煮熟的红薯提供15.5毫克的β-胡萝卜素。

牡蛎，肉类和家禽中的锌

锌是一种对人体内许多酶的功能至关重要的矿物质。 你还需要它来保持健康的视力。 锌起到抗氧化剂的作用，增强免疫功能，是体内细胞膜和蛋白质的组成部分。 锌的RDA为女性每天8毫克，男性每天11毫克。 吃素食的人比吃肉的人吸收的锌少。 三个中等熟的牡蛎提供近25毫克的锌。 螃蟹，黑火鸡和黑鸡是重要矿物质的其他良好来源。 缺锌与视力问题，免疫系统问题，皮肤问题和心理障碍有关。

锌的素食来源

动物产品富含锌，但植物性食品也供应这种矿物质。 豆类和豆类富含纤维，脂肪含量低，是素食蛋白的重要来源。 他们还供应锌。 半杯烘焙豆含有0.9毫克锌。 一盎司的花生提供相同数量的矿物质。 半杯鹰嘴豆或鹰嘴豆豆含有1.3毫克的锌。 其他良好的素食饮食来源包括酸奶，牛奶，玉米片，奶酪，麦片，腰果和杏仁。

鸡蛋中的类胡萝卜素

蛋黄从称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素色素中获得鲜艳的黄色。 这些色素化合物集中在称为黄斑的眼睛的一部分中。 这是一个黄色斑点位于视网膜的中心。 黄斑控制中央视力，这是我们在直接向前聚焦时使用的视力的一部分。 我们依靠中心视觉来清晰地阅读，驾驶和查看细节。 黄斑色素保护黄斑免受危险的蓝光。 它还有助于黄斑的功能。 鸡蛋还含有锌，可以帮助你的身体使用叶黄素和玉米黄质，这对维持良好的眼睛健康至关重要。

南瓜的营养成分

西葫芦富含叶黄素，玉米黄质，锌和其他对视力有益的维生素，包括维生素C.冬南瓜也提供维生素A和C，甚至还含有omega-3脂肪酸。 一个中等夏季南瓜只有33卡路里。 它还提供超过500毫克的钾。 南瓜中的营养素有助于防止眼睛问题和视力丧失。 这些营养素也可用于视力补充剂，旨在保护眼睛健康。 国家眼科研究所年龄相关性眼病研究（AREDS）得出结论，使用称为AREDS配方的补充配方可降低发生晚期年龄相关性黄斑变性的风险。 该配方含有β-胡萝卜素，铜，锌和维生素C和E.随后的一项名为年龄相关性眼病研究2（AREDS2）的试验测试了一种类似的视力补充配方，用叶黄素和玉米黄质代替β-胡萝卜素并加入欧米茄-3脂肪酸。 该配方还用较低剂量的矿物质代替高剂量的锌。 像Ocuvite这样的多种维生素含有维生素，矿物质和其他必需营养素的混合物，有助于预防与年龄相关的视力问题，如晚期AMD。

西兰花和抱子甘蓝的营养成分

西兰花和布鲁塞尔豆芽含有叶黄素，玉米黄质，β-胡萝卜素和维生素A，C和E等有益营养素。这些营养成分可作为抗氧化剂。 它们清除自由基，不稳定的分子，可以攻击和破坏健康组织。 视网膜组织特别容易受到自由基损伤。 食用富含营养素的食物以保护眼睛健康非常重要。 如果您有视力问题和失明的风险，请询问您的眼科医生您是否会从视力补充剂中获益，例如AREDS2多种维生素配方。

阳光维生素

维生素D是一种脂溶性维生素，人体需要吸收钙，支持骨骼生长，并调节免疫功能和炎症。 有证据表明维生素D还可降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。 箭鱼，金枪鱼和鲑鱼等脂肪鱼含有维生素D.鱼肝油含有更多。 牛奶，牛肝，鸡蛋和奶酪中含有较少量的维生素。 成年男性和女性每天需要600国际单位（IU）的维生素D. 到目前为止，维生素D的最佳来源是太阳。 当暴露在阳光下时，您的皮肤会产生维生素D. 小心不要被烧伤。 晒伤会增加患皮肤癌的风险。 你越白皙，越需要太阳光就越需要太多。 如果您的皮肤较深和/或在阳光较少的地方远离赤道，请询问您的医生是否应该服用维生素D补充剂。

得到你的叶酸填充物

叶酸是一种水溶性B族维生素，人体需要修复DNA并产生新细胞。 它还对神经系统和免疫系统的功能起重要作用。 一些研究的结果表明，高叶酸摄入可降低干性年龄相关性黄斑变性（AMD）进入地理性萎缩（GA）的风险，这是可能导致失明的眼病的晚期。 成年男性和女性每天需要400微克（mcg）的叶酸。 怀孕或哺乳期妇女需要更多。 从牛肝，菠菜，黑眼豆，强化早餐麦片和绿叶蔬菜中获取叶酸。