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- 定义和雕刻胸部的运动可以帮助您在海滩或健身房中尽情放松。他们还可以帮助您做各种日常任务，如举起或推动物体。除此之外，当你改善你的外表和力量的同时，你也可以提升你的心情。锻炼胸部意味着锻炼胸肌，更好地称为“胸肌”。 “虽然胸肌是胸部最大的肌肉，但实际上有几个较小的肌肉支撑着胸肌，包括胸部两侧的背阔肌（或”lats“）和肩周围的斜方肌。
- 使用平台或斜台，哑铃或酒吧或坐着的机器胸部按。
- 用手掌向前握住杠铃，拇指环绕酒吧。如果需要的话，可以在检测员的帮助下将杆移动到起始位置。
- 平稳和缓慢的移动，把翅膀一起推，在它们碰触之前停下来。
- 用控制把你的手臂慢慢放回起始位置。不要让你的手臂回到肩膀上。胸部按压4。胸部按压
- 将肩膀，背部，头部和臀部按在长椅上。将哑铃放在胸前，手掌向内腋下。保持手腕直。
- Dips6。蘸水
- Pushups7。俯卧撑
定义和雕刻胸部的运动可以帮助您在海滩或健身房中尽情放松。他们还可以帮助您做各种日常任务，如举起或推动物体。除此之外，当你改善你的外表和力量的同时，你也可以提升你的心情。锻炼胸部意味着锻炼胸肌，更好地称为“胸肌”。 “虽然胸肌是胸部最大的肌肉，但实际上有几个较小的肌肉支撑着胸肌，包括胸部两侧的背阔肌（或”lats“）和肩周围的斜方肌。
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这里有一些顶级的练习来帮助你提高自己的力量和体型，同时帮助你的整体日常活动。
开始使用开始为确保胸部肌肉得到充分锻炼，请在胸部锻炼过程中加入多种运动：
使用平台或斜台，哑铃或酒吧或坐着的机器胸部按。
使用双杠，地板或长凳举起。
- 使用电缆飞行台，哑铃或电缆交叉器拉动。
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- 如果你是一名初学者，与一名教练会面，以确保你在练习过程中以正确的形式遵循一个好的计划。考虑从较低的重量开始，以减少受伤的风险。你应该能够承受重量，没有太多的压力。记住，如果练习看起来太简单，你总是可以增加体重。
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为了增加体型，尝试1到3套8-12代表新的或中级的举重者，3-6套1-12代表经验丰富的举重者，重量在更高1代表最后结束用更多的代表休息1-2分钟，重量更高，代表性更低，最多3分钟。
为了增加力量，可以尝试1到3套8-12代表新的或中级的举重者，2-6套1-8次经验丰富的举重运动员，体重约为你最大的60-80％取决于你的经验。用更多的代表休息1-2分钟，重量更高，代表性更低，最多3分钟。杠铃卧推1。杠铃卧推所需设备：杠铃
将自己置于工作台上，双脚稳稳地放在地面和背部平坦（酒吧应该直接放在眼睛上方，头部，肩膀和臀部应该打开长椅）。
用手掌向前握住杠铃，拇指环绕酒吧。如果需要的话，可以在检测员的帮助下将杆移动到起始位置。
把酒吧放在下巴或上胸部，保持肘部和手腕平直。
- 慢慢吸气并将其放下，直至其接触胸部至腋下。当你降低的时候，稍微伸出你的肘部。
- 然后，呼出并按压吧，保持手腕平直，背部平坦。 Pec deck2。佩奇甲板
- 抵制增加额外重量的冲动。这样做可能会增加受伤的风险。如果您有肩伤，这个练习不适合您。以下是步骤：
- 将双脚平放在地板上，至少肩宽相隔。
- 背部靠在座位上，抬起手臂，直到达到肩膀水平（肘部的角度应在75到90度之间）。把你的胳膊肘放在机器机翼上垫的中心。
平稳和缓慢的移动，把翅膀一起推，在它们碰触之前停下来。
缓慢反转到起始位置。
- 电缆交叉3。向前弯曲电缆交叉
- 所需设备：高滑轮机器
- 开始此练习，无论是双脚分开放置，还是一个放在另一个的前面，就好像您在走路一样。
- 用双手抓住滑轮把手，向内并向内，确保双手在肩膀下方，肘部稍微弯曲。让你的动作变得缓慢和控制 - 当你把双手放在一起伸展你的手臂时，不要急躁。对于更宽的弧度和更大的阻力，首先将手臂向下移动，然后相互交叉，一手交叉。
用控制把你的手臂慢慢放回起始位置。不要让你的手臂回到肩膀上。胸部按压4。胸部按压
调整胸部按压台，使膝盖稍微弯曲，脚放在地板上。
- 抓住手柄，然后将其推开，直到手臂伸直。保持你的肘部稍微弯曲。
- 当你吸气时，慢慢地把控制棒拉向你，不要让重物碰到。倾斜的哑铃苍蝇5。倾斜的哑铃飞行
- 所需的设备：一套哑铃
- 每只手拿一个哑铃，躺在长椅上，脚稳稳地躺在地板上。
将肩膀，背部，头部和臀部按在长椅上。将哑铃放在胸前，手掌向内腋下。保持手腕直。
- 呼气，拉动腹肌，然后慢慢地将哑铃向胸部正上方压。你的手臂应该肩宽分开。保持你的肘直，但不锁定。
- 以很宽的弧度慢慢地吸气并将哑铃放低，直至与胸部齐平。保持哑铃平行。
- 用同样柔和的弧线将哑铃“飞”到天花板上。
Dips6。蘸水
用力抓住平行的蘸水棒，抬起身体。
- 保持肘部伸直，头部与躯干对齐，腕部与前臂对齐。
- 用另一只腿横过另一只腿，以稳定身体的下半部分，并拉动腹肌。
- 呼气，弯曲肘部以降低身体。把你的胳膊肘靠近你的身体。你的腿应该直接在你的身体下面，以避免倾斜或摆动。降低自己直到你的肘部成90度角，你的上臂与地面平行。保持手腕直。
- 暂停，然后拉直肘部，用手推入酒吧，然后返回起始位置。保持身体垂直，手腕伸直。
- 请注意：如果您无法独立完成此项任务，请查看您的健身房是否有能够帮助您下蹲的机器。
Pushups7。俯卧撑
- 没有设备在家里，没有时间健身房访问？没问题。普通俯卧撑提供百分之六十一胸肌激活。这是比卧推低得多，但俯卧撑提供了方便和三倍的肌肉建设的好处：他们加强你的胸部，手臂和肩膀。
- 密切关注你的表格，从你的俯卧撑中获得最大收益。
- 收紧腹部，保持背部平坦，脖子与脊椎齐平，肘部靠近身体两侧。
- 用双手直接放在肩膀下方，慢慢放下并控制。最后，按下。你需要的唯一装备就是镜子，在那里你可以欣赏你新调好的胸部！
