女性的最佳Ab练习：5个平坦肚子

对于许多女性来说，实现精瘦的腹部肌肉并不容易。男人和女人的肌肉没有显着差异，但是女人通过骨盆更宽，腰部更长。这可以使它变得富有挑战性，得到平坦，坚定的腹肌。但是，可见的腹部肌肉并不是不可能的，但是你可能需要承诺做比标准的仰卧起坐更多的事情。女性最好的腹部练习以你的核心四个肌肉群为目标。

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外部腹部斜纹

外部斜纹是双侧肌肉，你可以感觉到你的手臂下方，沿着你的胸腔。

内部斜腹

内斜肌是稳定你的外斜肌下面的肌肉。

腹横肌

这些是最深的肌肉。他们在你的腹部水平运行。

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腹直肌

这些肌肉从胸骨下到骨盆。当你走路时，他们帮助你弯曲脊椎。它们也是你腹部最浅的肌肉，也是你看到的“六包”绝对肌肉。

基本的Ab练习

为了适当地瞄准和调整所有四个肌肉群，进行一系列的稳定练习是很重要的。训练这些核心肌肉也将稳定你的脊柱和骨盆，以改善你的姿势，减少或避免背痛。

<！与传统的仰卧起坐或仰卧起坐不同的是，瞄准核心的稳定练习可以锻炼更多的肌肉并燃烧更多的卡路里。完成这些腹部练习每周两到三次，以获得更强的核心。

Plank Crawl Out

图片来源：Andrew Warner摄影|模型是艾米Crandall

站起来，你的脚在一起，你的核心订婚。

在臀部弯曲并尝试触摸地板。一旦你的指尖碰到地板，就伸出双手，直到你到达一个俯卧撑的位置。

1. 向后爬起双手，将臀部贴到天花板上，爬回起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯腰臀部，抬起身体站立。
2. 高级选项
3. 在伸出双手之前抬起一条腿就可以使这个练习变得更加困难。

好处

在这个练习中使用你的手臂和腿部会增加强度和抵抗力。

Side Plank

图片来源：Andrew Warner摄影|模型是艾米·克兰德尔（Amy Crandall）

从左侧开始，肘部直接在肩膀下方，前臂与身体垂直。堆叠你的脚，或者把它们放在另一个的前面。

收紧你的腹肌，把臀部从地板上抬起，直到你的身体从肩膀到脚上形成一条对角线。

1. 保持这个位置30到45秒。
2. 切换边并重复。
3. 高级选项
4. 添加髋关节下陷以获得额外的挑战。进行相同的运动30-45秒，但不断地dip下你的臀部，直到轻轻拍打地板，然后回到起始位置。
5. 好处

与传统木板不同，您只需要在两个接触点上支撑您的体重。这需要您的核心更多的工作来保持稳定。你的背部和腹部一起工作，以保持你的脊柱拉长。

反向紧缩

图片来源：Andrew Warner摄影|模型是艾米Crandall

开始在一个就座的位置，膝盖弯曲在90度角和脚平。

伸直手臂，手掌相向。呼气，把你的肚脐拉向脊椎。卷回到你的尾骨上，把你的脊椎弯成C形。

吸气并返回到起始位置。重复15次。

1. 高级选项
2. 尝试相同的练习，而不是回滚到C形，一直向后滚动，直到你平躺在背上。
3. 好处
4. 这个练习强调腹直肌。
5. 船姿

图片来源：Andrew Warner摄影|模型是艾米·克兰德尔（Amy Crandall）

首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。向后倾斜，平衡你坐下的骨头，把你的腿从地板上抬起。

伸直手臂，手掌向上。你的身体会形成一个V形。

保持30秒。

高级选项

将脚放在地板上方约6英寸处，转换为低船姿势。

1. 好处
2. 这个练习关注于你的下腹肌。
3. 短吻鳄拖动
4. 图片来源：照片由安德鲁华纳摄影|模型是艾米·克兰德尔（Amy Crandall）

在这个练习中，你需要移动空间和一些能够轻松地在地板上滑动的东西。尝试在硬木地板或瓷砖地板上的毛巾，或地毯上的塑料袋或飞盘。

用毛巾，袋子或飞盘将脚放在木板的位置。

向前走，只用双手，将你的下半身向前拖动10到20码。

当你前进时，保持你的核心和臀部紧实。休息一下，然后鳄鱼走回你开始的地方。休息并重复。

高级选项

这个已经够用了！

好处

1. 在本练习中，您将使用整个核心来保持稳定。它还结合了运动和阻力来增加强度。
2. 外卖
3. 记住，像这样的运动可以帮助你增强你的肌肉，改善你的姿势。但根据梅奥诊所的说法，在你身体的特定部位没有“减脂”的东西。这意味着即使你做了数百次的重复，你也不会得到六块腹肌。相反，通过吸收更少的卡路里并坚持一贯的锻炼计划来减少总体脂肪。