老年人锻炼提示

适合老年人

参与平衡健身计划有助于您在各个年龄段的健康 - 定期锻炼对老年人至关重要。经常锻炼可以帮助控制你的血压，体重和胆固醇水平。它可以降低动脉硬化，心脏病发作和中风的风险。它也加强你的肌肉，肌腱，韧带和骨骼，以帮助抵抗骨质疏松症，降低跌倒或其他伤害的风险。随着年龄的增长，保持身体的健壮和柔软可以帮助你保持独立。它可以让你继续你一生中享受的各种活动。

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如果您一段时间没有运动，请慢慢开始。逐渐建立你的耐力，力量，平衡和灵活性。每周几天每次只走五五分钟，是一个很好的开始。一旦你可以一次走路30分钟，你已经建立了一个坚实的基础，并准备添加更多具有挑战性的活动，你的日常工作。在开始有氧运动的同时开始一项基本的力量训练，将帮助你建立你需要的力量来支持你的有氧训练。

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在开始新的锻炼方案之前，一定要先咨询医生。他们可以帮助您制定适合您特定需求和目标的锻炼计划。

有氧耐力有氧耐力

增加心率的任何活动有助于建立有氧耐力。看到重大变化并不需要很长时间。经过六个星期的连续锻炼，在锻炼和进行日常活动时，您应该感觉更加舒适。

<！老年人开始的最好的有氧运动是低冲击运动，如散步，骑自行车，游泳和水中有氧运动。其他选项包括：

太极拳

• 线条跳舞
• 方格舞
• 舞厅跳舞
• 如果65岁或以上，疾病控制和预防中心（CDC）建议至少获得每周150分钟的中等强度有氧运动 - 或75分钟的剧烈有氧运动。

StrengthStrength

即使对整体肌肉力量的微小变化也会对您的生活产生巨大的影响。携带杂货，爬楼梯，爬起椅子都需要肌肉力量。如果你65岁或以上，CDC建议每周至少参加两次力量训练。开始使用小重量，如1磅和2磅的哑铃。尝试完成10到15次重复的各种举重练习，如二头肌卷发，三头肌伸展和胸部按压。您也可以使用自己的体重提供抵抗力，同时完成弓步，蹲坐和改良俯卧撑等活动。完成各种各样的活动，以加强所有的主要肌肉群，包括你的腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。

例如，尝试使用这种改良的俯卧撑来加强你的胸部，上背部和肩膀：

站在墙壁上，脚趾距离它12到18英寸。

轻轻向前倾，将肩膀平放在肩膀上。

1. 慢慢弯曲肘部，让身体靠近墙壁，直到你的鼻子几乎接触到它，或者尽可能地接近你的身体，不要紧张。然后慢慢地伸直胳膊肘并推回到你的起始位置。重复这个练习10次。
2. 许多社区中心都有适合老年人需求的力量。美国疾病预防控制中心报告说，每年有250万美国老年人在急诊部门因跌倒而受伤。对于老年人，即使轻伤也会造成严重的后果。瑜伽和类似的练习有助于提高平衡以及灵活性。
3. 另外，当你下一次笨拙地踩下一个路边石，或者试图坐在正在移动的火车或公共汽车上时，做一些基本的练习来提高你的平衡性，可能会派上用场。
4. 试试这个简单的练习，以帮助提高平衡：

直接站在坚固的椅子后面，比如不会轻易倾倒的餐厅椅子。一只手放在椅背上，另一只放在臀部上。

抬起你的右腿，稍微弯曲膝盖。

抬起你的腿，计数10.放松一下。然后在那边再做九次重复，然后转换腿并在另一侧重复。当你的平衡得到改善的时候，你可以做同样的动作，而不用把手放在椅子的后面。

灵活性灵活性

您是否注意到在厨房架子上伸出物体或进行诸如穿着等基本活动并不像以前那么容易？你的肌肉常常感觉紧张吗？你可能需要添加一些延伸到你的日常工作。拉伸是你每天应该做的事，以帮助你保持你的年龄范围内的运动。

1. 最好预热三到五分钟，然后步行或简单地行进。然后慢慢地移动你的身体到每个伸展，保持姿势至少10秒。继续呼吸整个过程。完成锻炼之后，你也可以做你的延伸。请记住，伸展不应该是痛苦的。如果你在第二天拉伸时感到剧痛，或者第二天感到疼痛，那么你就太过分了。
2. 站立或坐下时，尝试下面这个简单的颈部伸展：
3. 缓慢地将头部向右转，直到感觉到轻微的伸展。
4. 不要向后或向前倾斜头部。
5. 保持这个姿势10到30秒。然后慢慢地把头转向左边。再等10到30秒。

在每个方向重复三次。

外卖外卖

每天只需30分钟即可达到一般健康水平。每天锻炼可以帮助延长你的生活，提高质量。重要的是包括有氧运动，力量训练，平衡练习，并在日常工作中拉伸。慢慢开始，逐渐建立你的耐力，力量，平衡和灵活性。向你的医生询问指导 - 不要害怕聘请私人教练来帮助你。