10代谢促进了事实和神话

健康的基因还是健康的生活？

当我们谈论新陈代谢时，通常会抱怨：“我希望我的新陈代谢能让我像我的朋友那样狂欢薯片和披萨而不会增加体重。”现实是，我们都有某种新陈代谢，几乎每个人都在某处摔倒在“正常”范围内。

什么是新陈代谢？

代谢被定义为燃烧卡路里的一系列化学反应。 这些化学反应可以进一步细化为三类：静息代谢率（RMR），体力活动的热效应（TEPA）和喂养的热效应（TEF）。

静息代谢率

这是一些好消息。 燃烧的大部分卡路里都不需要额外的努力。 火炬传递的热量中约有60％-75％来自于保持身体运作。 就像一台永不关闭的机器一样，你的身体始终在工作，无论你是跑马拉松还是睡觉，它总是需要燃料。 进行大部分额外工作的器官是心脏，大脑，肺，肝脏和肾脏，它们共占每天总卡路里的80％。

有些人的RMR比其他人高。 与成人相比，儿童在休息时需要特别高的卡路里需求。 平均而言，6岁以下儿童在休息时每磅灼伤的热量是成人的两倍。 在6到18岁之间，您的RMR下降了大约25％，之后每十年您的RMR再下降2％到3％。 这主要是因为随着年龄的增长，我们往往变得不那么活跃，这意味着我们往往会失去燃烧卡路里的肌肉质量。

体力活动的热效应

“热”这个词指的是热量。 在这种情况下，我们谈论的是移动时产生的热量。 这可能意味着锻炼，但也可能意味着走到你的车或做菜。 TEPA约占您一天所消耗卡路里总量的15％至30％，具体取决于您的活跃程度。 即使是颤抖和坐立不安也会计入这个总数。

饲养的热效应

每天用完的卡路里大约有10％来自TEF。 TEF代表消化，储存，运输和吸收食物所消耗的所有能量。

也许她生来就有它

有些人比其他人有更快的新陈代谢的想法是有道理的。 我们中的一些人赢得了基因抽奖，并且避免了不必要的体重问题。 可悲的现实是，如果你曾经超重，你将不得不保持更严格的饮食，以避免再次获得。 原因尚不清楚，但减肥期间荷尔蒙的变化可能是罪魁祸首。 在这些情况下，食欲抑制剂可能会有所帮助。

事实与虚构

“新陈代谢”这个词在节食圈中被抛出很多。 有时候这个建议很有用，但有时却会产生误导。 你应该尝尝新食物吗？ 一个新的锻炼？ 更多蛋白质？ 我们在这里帮助您将代谢事实与幻想区分开来。 阅读健康专家验证的医学事实，可以帮助您了解新陈代谢在减肥中的作用，以及维持健康代谢平衡的技巧。

塑造肌肉

增加新陈代谢的一个常见建议是举重。 虽然经常提供这种建议，但肌肉组织对静息代谢率（RMR）的影响往往被夸大了。

好和坏

所以这里有好消息和坏消息。 好消息是，与脂肪相比，建立肌肉确实可以提高你的RMR。 坏消息是差异很小。 一磅脂肪细胞每天使用大约两卡路里。 休息时的一磅瘦肌肉细胞每天使用大约6卡路里。 乐观主义者可能会指出这是300％的改善。 一个悲观主义者会说“是的，但这只是六卡路里。”

有几种方法可以看看这个。 举个例子，让我们看一下已经获得5磅新瘦肌肉的人，平均需要三到四个月的力量训练才能获得。 这相当于每天约30卡路里的RMR净增加（不减去你在此过程中可能损失的脂肪）。 这大约是中等苹果价值卡路里的三分之一。

所以你可能会立刻想到，“大不了！”但是这就是 - 每天30卡路里的热量加起来在一年内燃烧了大约11, 000卡路里。 对于成年男性来说，这相当于不到一周的卡路里值。 如果您的饮食保持完全相同，这将导致在一年内损失约3磅体脂。

力量训练的好处

无论你是否决定更大的二头肌的额外卡路里燃烧的好处是值得的，还有许多其他理由考虑力量训练。 更强的肌肉组织有助于保护您免受伤害。 它会使你的骨骼变得更密集。 它看起来不错！ 举重会影响您体格的整体形状。 因此，无论您是否认为代谢益处是值得的，力量训练通常是锻炼的明智之选。

有氧运动

获得肌肉对您的静息新陈代谢只有很小的积极影响。 但是你的新陈代谢呢？ 现在，这是一个做出一些重大改进的机会，对吗？ 嗯，是的，不。

有氧运动比休息时肌肉更能消耗更多卡路里。 但是，对你的整体卡路里消耗产生重大影响也需要付出很大的努力。 还记得短语“体力活动的热效应吗？”TEPA每天仅占您卡路里需求的15％到30％ - 包括您全天所做的所有活动，而不仅仅是您的锻炼。

所以锻炼更多确实有帮助。 但知道为了设定合理的期望有多大帮助是有用的。 美国农业部提供在线体重计划器，可以帮助您确切了解健身可以改善您的减肥效果。 举个例子，假设你是一个210磅的男人，30岁，5'10“，他想在三个月内减掉20磅体重。 让我们假设您在此挑战开始时并未真正进行任何练习。 为了达到这个目标，完全没有健康，你需要从每天摄入大约3000卡路里到1800卡路里。

如果你想沉迷一点，并想通过一些锻炼来抵消你的卡路里，让我们运行数字。 假设你每周四次为你的日程增加30分钟的光照。 额外的努力意味着你可以每天额外摄入200卡路里来达到你的体重目标，相当于大约四个奥利奥饼干。 如果你决定通过在你的一周内增加另外三个小时的中等自行车运动来真正认真地保持健康，那么与久坐的人相比，你每天可以额外多吃500卡路里。 这比一个巨无霸还要少 - 拿着炸薯条。 那么额外的巨无霸每天值得为你的一周增加5小时的运动量吗？ 随你（由你决定。

锻炼对健康有益

就像举重一样，练习健美操有很多很好的理由。 一方面，适度运动可以帮助你减掉你失去的脂肪。 为了保持体重，你需要多少锻炼才能因人而异。 经验丰富的私人教练可能会帮助您设定理想的锻炼目标。

除了减肥和保养外，健美操可以增强骨骼和肌肉，改善心情和心理健康，降低患各种疾病（包括某些癌症）的风险，并且通常可以帮助您过上更健康，更长寿的生活。

4.神话：饮用水有助于

饮用水消耗额外的卡路里一直存在争议。 你可能会想，“如果水是零卡路里的话，怎么喝它会燃烧任何卡路里？”2003年发表的一项研究似乎有了答案。

德国研究人员仅测试了14人，他们声称通过饮用约17盎司的水，他们的受试者的新陈代谢增加了30％。 研究人员说，这是由冷水冷却后身体变暖的结果。 如果结果坚持，每天只喝两升冷水（加一点半加仑）就可以帮助你燃烧额外的95卡路里。

只有一个小问题 - 未来的研究无法重现结果。 一项研究显示只有4.5％的代谢增加 - 微小的，微不足道的上升。

正如一位营养科学家所说，“我不是说饮用水不好; 但只有一项研究表明，喝更多水的人会燃烧一些额外的卡路里，而且每天只消耗几卡热量。“

5.能量饮料有帮助吗？

能量饮料中的兴奋剂可以帮助你减少脂肪 - 一段时间。 咖啡因可以短暂地增加你的能量，但是在你摄入足够的拿铁后，你的身体会适应刺激，很快就会消除小的代谢益处。

神话：全天吃小餐

您可能听说过这样的理论：全天吃很多小餐有助于保持新陈代谢的活力。 不幸的是，这不是减肥的真正捷径。

没有科学证据证明你可以通过吃更少，更频繁的膳食来减少多余的脂肪。 当你吃你的食物似乎并不重要 - 关键似乎是获得适量的营养。 如果你更容易吃更少的饭菜，那就去吧！ 但是很多人发现一旦开始就很难停止，这意味着更频繁的食物中断会增加消耗更多的卡路里。

辣椒可以烧掉脂肪吗？

这是另一个代谢神话，有一丝真理。 是的，辛辣食物可以帮助你更快地燃烧卡路里，但是这种改善很轻微，对于减肥来说相当微不足道。 有更好的方法来重塑你的营养，而不是闷热的香料。

蛋白质能有所作为吗？

这个是真的。 请记住，你的身体消耗的能量只会消耗它所消耗的卡路里，所以平均而言，你只需要通过吃它们就可以燃烧大约10％的卡路里。

蛋白质热量比一般卡路里需要更多的燃烧工作。 事实上它大约是双倍的，但它因人而异。 精瘦的人可能比肥胖的人从蛋白质中获得更多的卡路里燃烧益处。

但是，在吃这些蛋白质时要小心不要丢弃碳水化合物。 如果你举重，碳水化合物可以帮助你的肌肉免于自然退化，因此不建议任何有兴趣膨胀的人使用低碳水化合物饮食。

咖啡因短期提升

那种感觉是什么？ 那种嗡嗡声感觉就像我的细胞已经活跃起来，它们正在融化掉多余的脂肪！ 或者也许只是紧张不安。

许多研究发现咖啡因只有很小的，微不足道的减肥效果，无论是来自咖啡，绿茶还是其他来源。 例如，一项大型元研究着眼于其他15项研究，共有1, 945名参与者。 该meta研究的作者得出结论，用于刺激减肥的绿茶似乎具有“小的，统计上不显着的”影响。

当绿茶失败：代谢促进替代品

坏消息呢？ 在减肥方面，喝更多的水，摄入更多的咖啡因，少吃多餐和锻炼肌肉都是微不足道的。 但这并不意味着你应该放弃提高新陈代谢。 代谢方程的一部分可以用来减轻你的体重。

还记得我们谈到体力活动的热效应（TEPA）吗？ TEPA可占您用完的卡路里的15％ - 但可能高达30％。 这意味着增加活动可以帮助你消耗更多的卡路里。 而这不只是计算运动。 因此，如果你在工作时轻拍脚步，走楼梯而不是乘电梯，或者在开车时点头听音乐，你仍然会比其他情况下燃烧的卡路里更多。 只是有点烦躁不会太重要，但找到一整天保持更活跃的方法可以随着时间的推移产生很大的不同。

引起异常慢代谢的病症

有时候你的新陈代谢确实很慢。 这有几个潜在的原因，一个是你可以控制的，另一个是你不能控制的。

崩溃饮食

这个在你的掌控之中。 你不应该饿死自己减肥。 它不仅会让你感到痛苦而且会消耗你的能量，但进食过少的卡路里实际上会导致你身体的化学反应变慢，从而使得将来减肥更加困难。

• 男性每天应摄入不少于1, 800卡路里的热量。
• 女性每天应摄入不少于1, 200卡路里的热量。

崩溃饮食的其他一些后果包括肌肉损失，营养不良，以及您将来通过暴饮暴食对过度剥夺做出过度反应的可能性。 列出了一些影响您新陈代谢的问题：

库欣综合症

这是一种罕见的疾病，会导致过多的激素皮质醇泛滥身体。 症状包括面部发红，疲劳，女性头发过度生长，高血压和体重增加。

甲状腺功能减退症

甲状腺功能减退症是一种常见的健康问题。 统计数据各不相同，但可能会受到1％至5％人口的影响。 甲状腺功能减退症的原因是甲状腺产生的甲状腺不足，甲状腺位于颈前。 它可能导致疲劳，言语减慢，对寒冷，麻木和体重增加的敏感性。

垂体腺功能紊乱（垂体功能减退症）

这种情况包括几种影响脑垂体产生的七种激素中的一种或多种的罕见疾病。 症状差异很大，但可能包括体重增加，体重减轻或减肥困难。

多囊卵巢综合征

PCOS也很常见，每10名育龄妇女中就有1人受到影响。 其原因尚不清楚，但可能与高水平的胰岛素或雄激素有关。 PCOS症状包括头发过多，错过的时期，痤疮和体重增加。

减肥的底线

因此，事实证明，过去所吹捧的大部分新陈代谢奇迹都比卡路里更热。 但这并不意味着持续的体重管理是不可能的 - 只需要采用不同的方法。 你的体重增加困难的问题与你每天摔倒多少拿铁无关 - 而且与你每天的活跃程度，以及你吃多少卡路里有很多关系。

卡路里杂志

大多数人不知道他们实际消耗了多少卡路里，无论是他们吃的食物还是饮用的液体。 吃零食有一种变得习惯的方式，这意味着你可能没有意识到你做了多少。 为了更加了解您的每日卡路里摄入量，请写下您消耗的所有食物一周。 记得小心 - 你在汉堡上加了奶酪吗？ 你有额外的冰淇淋勺吗？ 是24盎司苏打水还是32盎司苏打水？

还可以追踪你消耗卡路里的时间以及它在电视机前的位置？ 和朋友一起还是一个人 在车里？ 这项练习可以帮助您更加了解每天摄入多少卡路里。

积极参与

你可以通过饮食单独减掉一些体重，但最终你可能想要更积极地让你的体重变化永久。 为了减轻体重，找到更积极的方法。 这可能意味着定期锻炼，或者也可能意味着每周几次将自行车带到商店或步行上班。 无论哪种方法适合您，请弄清楚并将其付诸实践。 您不仅会减肥，还会变得更加精力充沛，保护自己免受许多危险的健康状况的影响 - 您将延长生命，提高健康质量。