背痛瑜伽：10姿势尝试，为什么它的工作，以及更多

为什么这是有益的

如果你正在处理背痛，瑜伽可能正是医生的要求，瑜伽是一种身心疗法，通常建议不仅要治疗背痛，而且还要治疗伴随的压力。姿势可以放松和加强你的身体每天练习瑜伽几分钟可以帮助你更好地了解你的身体，这将有助于你注意到你紧张的地方，以及你有什么不平衡的地方。可以使用这种意识来使自己进入平衡和对齐。

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Ke ep阅读了解更多关于这些姿势如何可能有用在治疗背痛。

猫 - Cow1。 Cat-Cow

这款温柔可用的背带可舒展和按摩脊柱。练习这个姿势可以舒展你的躯干，肩膀和脖子。据说还可以按摩你的腹部器官。

肌肉工作：

竖脊肌

腹直肌

• 肱三头肌
• 前锯肌
• 臀大肌
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• 要做到这一点：

四处寻找。

把你的手腕放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。

1. 在所有四点之间平衡你的体重。当你抬起头来吸气时，让你的胃落到垫子上。呼气时，将下巴塞入胸腔，将肚脐拉向脊柱，然后向天花板拱起脊柱。
2. 当你做这个动作时，保持你的身体的意识。专注于注意和释放身体的紧张。继续此流体运动至少1分钟。
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4. 向下的狗2。面朝下的狗
5. 这种传统的向前弯曲可以放松或恢复活力。练习这个姿势可以帮助缓解背部疼痛和坐骨神经痛。它有助于消除身体的不平衡，提高力量。
6. 肌肉工作：
7. ha绳肌
8. 三角肌

臀大肌

肱三头肌

股四头肌

做到这一点：

• 将双手放在手腕和膝盖以下的臀部。
• 按压双手，将脚趾收起，抬起膝盖。
• 把你的坐骨带到天花板上。
• 保持膝盖略微弯曲，延长脊柱和尾骨。让你的脚后跟略微离开地面。

紧紧地按在你的手中。

1. 将你的体重平均分配在身体两侧，注意臀部和肩膀的位置。
2. 保持头部与上臂齐平或稍微塞住下巴。
3. 保持这个姿势最多1分钟。
4. 扩展三角形3延长三角
5. 这种经典的站立姿势有助于缓解背痛，坐骨神经痛和颈部疼痛。它伸展你的脊椎，臀部和腹股沟，并加强你的肩膀，胸部和腿部。这也可能有助于缓解压力和焦虑。
6. 肌肉工作：
7. 背阔肌
8. 内斜肌
9. 臀大肌和中间肌
10. 腿筋

四头肌

做到这一点：

从站起来，分开。把你的右脚趾朝前，左脚趾向外倾斜。

• 用手掌朝下提起手臂平行于地面。
• 向前倾斜，并在右髋部铰接，以伸展你的手臂和躯干。
• 把你的手放在你的腿，瑜伽块或地板上。
• 将左臂伸向天花板。向上看，向前看或向下看。
• 保持这个姿势最多1分钟。

在另一边重复。狮身人面像Pose4。狮身人面像姿势

1. 这个柔和的后背加强你的脊椎和臀部。它伸展你的胸部，肩膀和腹部。这也可能有助于缓解压力。
2. 肌肉工作：
3. 竖脊肌
4. 臀肌
5. 胸大肌
6. 斜方肌
7. 背阔肌
8. 要做到这一点：
9. 。

啮合下背，臀部和大腿的肌肉。

将肘部放在肩膀上，前臂放在地板上，手掌朝下。

慢慢抬起你的上身和头部。

• 轻轻抬起并啮合下腹部以支撑背部。
• 确保你通过脊柱抬起，从头顶向外抬起，而不是倒在你的腰部。
• 当你完全放松姿势时，保持目光直视前方，同时保持活跃和投入。
• 保持这个姿势长达5分钟。眼镜蛇Pose5。眼镜蛇姿势
• 这个温柔的后背伸展你的腹部，胸部和肩膀。练习这个姿势可以增强您的脊椎和舒缓坐骨神经痛。它也可能有助于减轻伴随背痛的压力和疲劳。

肌肉工作：

1. 腿筋
2. 臀大肌
3. 三角肌
4. 肱三头肌<9000>前锯肌
5. 要做到这一点：
6. 用双手放在肩膀上，手指朝前。
7. 紧紧地将你的手臂伸向胸部。不要让你的胳膊肘站在旁边。
8. 按住双手缓缓抬起头部，胸部和肩膀。

您可以在中途，半途或一路向上抬起。

保持肘部略微弯曲。

你可以让你的头部回落，以加深姿势。

• 呼气时放回垫子上。
• 把你的手臂放在你身边，休息你的头。
• 慢慢地将臀部左右移动以释放腰部的紧张感。蝗虫Pose6。蝗虫姿势
• 这种温和的背弯有助于缓解腰痛和疲劳。它加强了背部的躯干，手臂和腿部。这种姿势促进健康的消化，并帮助缓解便秘和胀气。
• 肌肉工作：

斜方肌

1. 竖脊肌
2. 臀大肌
3. 肱三头肌
4. 做到这一点：
5. 用胳膊搂着躯干，手掌向上。触摸你的大脚趾，把你的脚后跟翻过来。
6. 将你的额头轻轻地放在地板上。
7. 缓慢抬起头部，胸部和手臂，半路或一路向上。
8. 您可以将双手合在一起，并将手指放在背后。
9. 为了加深姿势，抬起双腿。

伸直脖子后方，直视或稍微向上看。

保持这个姿势最多1分钟。在重复姿势前休息。桥牌Pose7。桥姿

这是一个可以刺激或恢复的后弯和倒转。它延伸脊柱，缓解腰酸，并减少头痛。这也可能有助于缓解压力，轻度抑郁和焦虑。

• 肌肉工作：
• 直肌和横肌
• 臀肌
• 竖脊肌

ha绳肌

1. 要做到这一点：
2. 用膝盖弯曲，坐骨头。
3. 将双臂放在身体旁边。
4. 抬起尾骨时，将双脚和双臂压入地板。继续抬起，直到你的大腿与地面平行。
5. 把手放在原来的位置，用双手交叉的手指将手掌放在臀部下方，或者将双手放在臀部下面以获得支持。
6. 保持这个姿势最多1分钟。
7. 通过缓慢地将脊椎放回地板，椎骨被椎骨释放。
8. 把你的膝盖放在一起。
9. 在这个位置放松，深呼吸。鱼的半主8。半躯之鱼

这扭曲的姿势激发你的脊椎，缓解坐骨神经痛和背痛。它伸展你的臀部，肩膀和脖子。这种姿势可以帮助缓解疲劳，刺激内脏。

肌肉工作：

菱形

• 前锯肌
• 竖脊肌
• 胸大肌
• 腰肌

做到这一点：

1. 从坐姿开始，给你的身体。
2. 将左脚放在腿的外侧。
3. 在身体左侧扭动时，加长脊柱。
4. 将左手放在身后的地板上寻求支持。
5. 将右上臂移至左大腿外侧，或将肘部包裹在左膝盖上。
6. 尽量保持你的臀部正方形，以加深脊椎的扭曲。
7. 把目光转向任何一个肩膀。
8. 保持这个姿势最多1分钟。
9. 在另一边重复。双膝扭伤9。双膝脊髓扭曲

这种修复扭曲促进脊柱和背部的运动和活动。它伸展你的脊椎，背部和肩膀。练习这个姿势可以帮助缓解背部和臀部的疼痛和僵硬。

肌肉工作：

竖脊肌

• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌
• 要做到这一点：
• 用膝盖拉到胸前，双臂伸直去旁边。

慢慢将双腿向左侧放低，同时保持膝盖尽可能靠近。

1. 你可以在双膝下或双膝之间放一个枕头。
2. 您可以用左手轻轻按压膝盖。把你的脖子伸直，或者把它翻到两边。注意在这个位置深呼吸。
3. 保持此姿势至少30秒。
4. 在另一边重复。
5. 小孩的姿势儿童姿势
6. 这款温柔的前翻是放松和释放脖子和背部张力的完美方式。你的脊柱被拉长了。孩子的姿势也伸展你的臀部，大腿和脚踝。练习这个姿势可以帮助缓解压力和疲劳。
7. 肌肉工作：
8. 臀大肌
9. 肩关节肌

ha绳肌

脊柱伸展

要做到这一点：

• 您可以在大腿，躯干或前额下方使用垫子或毯子来获得支撑。
• 向前弯，双手在你面前。
• 将你的额头轻轻地放在地板上。

保持双臂伸展在你的前方，或者将手臂朝向身体的方向伸展。

1. 当你的上半身沉入你的膝盖时，注意放松你的背部紧张。
2. 保持这个姿势长达5分钟。研究真的有用吗？
3. 2017年的一项小型研究评估了瑜伽练习和物理疗法在一年中的效果。参与者有慢性背痛，在疼痛和活动受限方面表现出类似的改善。两组在三个月后都不太可能使用止痛药物。从2017年的单独研究发现，练习瑜伽的人在短期内表现出轻度至中度的疼痛强度下降。实践也发现稍微增加参与者的短期和长期功能。虽然研究是有希望的，但需要进一步的研究来证实和扩展这些发现。尽管最近的研究支持瑜伽练习作为治疗背痛的一种方法，但这可能并不适合每个人。开始任何新的瑜伽或运动计划之前，一定要和你的医生交谈。他们可以帮助您识别任何可能的风险，并帮助监控您的进度。
4. 每天只需10分钟即可开始家庭练习。您可以使用书籍，文章和在线课程来指导您的练习。一旦学习了基础知识，就可以直观地创建自己的会话。
5. 如果你喜欢更多的实践学习，你可能希望在一个工作室上课。一定要找出满足您特定需求的班级和老师。