幻灯片：15个普拉提移动获得结果

普拉提初学者

让普拉提与众不同的是它专注于用弹簧，带子或你自己的体重来调节肌肉。 15分钟日常普拉提的作者Alycea Ungaro与初学者分享她的日常生活。 有些动作是使用普拉提工作室设备展示的，但你可以在家做大部分动作。 如果您是45岁以上的男性或55岁以上的女性，或者您有健康问题，请先咨询医生。

平腹：普拉提百

这种经典的举动有助于有效地使用你的腹部来平坦腹部。 抓住膝盖后面，将腹部舀起，然后蜷缩到地板上以便进入位置。 现在卷起头部和肩膀略微抬起，腰部仍然压在地板上。 在两侧以小动作上下抽动手臂。 呼吸5和5，直到你打50泵。 坐下并重复总共100个泵。

平坦的腹肌：改革者的一百个

在工作室里，您可以在改革者身上试用普拉提百强，这是一种基于弹簧的阻力机器。 仰卧，双腿放在桌面位置，或以45度角延伸。 将肩带向下拉到腹部。 头部和肩部向上卷曲，上下振动你的手臂。 呼吸5和5，直到你达到100脉冲。 如果感觉不合适，请咨询健身专业人士。

平腹：卷起

开始这个起动器仰卧起坐，双腿伸直在你面前。 将双臂伸到双腿上，将双手放在双臂之间。 向后弯曲，弯曲膝盖，然后停下一半。 伸直双臂，将腹肌拉紧。 当你卷起来时呼气并放下你的手臂。 以适度的速度做6-8个代表。 随着你变得更高级，尝试一直降低到地板。

扁平腹肌：颈部皮肤

如果仰卧起坐给你一个酸痛的脖子，试试这个替代方案。 平躺在阻力带的末端或隐藏在背部中央的毛巾。 弯曲你的膝盖，抓住你头上的乐队的另一端。 吸气并使用你的腹部肌肉慢慢剥离你的身体，让你的头靠在腰带上。 呼气并返回起始位置。 做五个代表，确保你的腹肌做所有的工作。

倾斜：扭曲和伸展

保持这个阻力带方便这个腰部调色的举动。 与你的腿坐在一起比臀部距离稍微多一点。 将手带放在双手之间，抬起手臂。 当你转向一侧时，用你腰部的肌肉呼气。 当你伸出手臂时，吸气，保持臀部到位。 呼气并返回起始位置。 每侧共替换四组。

下背部：肩部桥，第1部分

当你强化腹肌时，对身体后部进行调整至关重要。 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开。 将手臂放在身体两侧，抬起臀部，不要弯曲背部。 收紧臀部和腿筋的肌肉，并保持五次呼吸。 如果你在这里停下来，一次下降一个椎骨到地板，或继续前进的姿势。

下背部：肩桥，第2部分

保持臀部抬起，将一条腿向上伸直并指向脚。 将腿向下踢出去，弯曲脚。 当你向下伸展腿部时，重复，呼气，并在你向下伸展时吸气。 保持你的躯干强壮，另一只脚牢牢固定在垫子上。 每条腿做五个代表。

上背部：拉扯带子

调节上背部是改善姿势的快速通道。 此举使用了具有称为长盒的配件的重整器。 躺在你的肚子上，胸部刚好穿过长盒子的边缘。 用直臂抓住你前面的带子。 将带子拉向臀部时抬起头部和胸部。 长长的盒子会向前滑动，让你在上面。 将手臂放回起始位置。 做五个代表。

上背：字母'T'

想要在没有改革者的情况下瞄准上背部？ 双脚并拢躺在垫子上。 轻轻抬起头部和胸部，将手臂垂直于身体伸展，手心向下。 当您抬起下巴和胸部时，呼气并向后扫过双臂。 保持腰部在垫子上，并使用你的上背部肌肉，让你的手臂靠近你的身体。 回到起始位置。 做五个代表。

上身：肌腱拉伸

这种强大的上身碳粉可以在垫子，重整器或Wunda椅子上完成。 如果使用垫子，请将双腿平放在您面前，双脚并拢并弯曲。 将双手平放在垫子上，向下看，并用上半身的力量抬起背部和大腿。 向前和向后摆动自己，然后缓慢降低到垫子。 做五个代表。

上半身：烟火

一对小手砝码为家中的普拉提锻炼增添了一抹力气。 对于这一举动，想象一下你在七月四日旋转像烟火一样的重量。 站立在你的大腿上举重。 将它们稍微转向相互面对，然后制作八个小圆圈。 每个圆圈都要高一点，直到手在头顶。 放下手臂时，朝相反方向制作八个圆圈。 重复2-3次。

下半身：跪膝伸展

这种改革运动是一种有效的方式来锻炼整个下半身。 跪在改革者身上并绕过背部，保持手臂伸直。 使用臀部肌肉和大腿来回拉动下半身。 平台每次移动都会滑动几英寸。 做五个代表。 随着你越来越高级，再做五个代表后背拱起。

下身：跪侧踢

这是一种在没有改革者的情况下调整大腿和臀部的方法。 从跪开始。 向左倾斜，将左手放在肩膀下方的垫子上，右手放在头部后面，肘部朝上。 抬起你的右腿，直到它平行于地板。 保持躯干稳定，将腿踢到前面，然后向后，膝盖伸直。 每边五个代表。

下身：腿部摆动

这一举动可以在提高心率的同时塑造双腿。 肩膀高度站立，双臂交叉在你面前。 保持腹肌紧张，呼气并将右膝抬起向右肘部。 快速放下腿，在另一侧重复。 每条腿保持切换侧面总共10次摆动。

耐力：壁椅

普拉提除了调节肌肉外，还以提高耐力而着称。 墙壁和小手砝码是这种高效锻炼的唯一必需品。 背靠墙站立，双脚宽度分开。 双脚向外走，弯曲膝盖，然后像坐在椅子上一样滑下来。 每天强度进步，直到你的大腿与地板平行。 将手臂抬高至肩高并保持30秒。 做两个代表。

有氧运动：站立跳跃

虽然普拉提的重点是力量训练，但你可以通过这样的动作获得一些有氧运动。 站起来，你的肚子拉进来，你的手臂在头顶。 吸气并降低头部，弯曲膝盖并向后摆动手臂。 呼气并用直腿跳起，伸到手臂上方。 膝盖稍微弯曲并快速返回起始位置。 快速完成8-10次重复。 你完成后应该没气喘吁吁。