幻灯片：最适合男性的扁平腹肌移动

训练平腹：自行车

你想在每次锻炼中进行四到八次关键动作。 一定要针对上下腹肌，两侧的斜肌和背部。 “自行车”是最好的之一。 仰面躺在空中“踩踏”。 抬起一只肩膀，仿佛试图触碰对侧的膝盖。 在另一侧重复两组12次重复。 保持肘部向后，将下背部放在地板上。

训练平腹：经典紧缩

紧缩是一个经典，因为它的工作原理。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手放在头后，肘部朝外。 低背在地板上，尽可能使用腹部肌肉抬起上半身。 握住姿势，然后慢慢回到地板上。 做三组10-12代表。 在所有ab练习之间休息30秒。

反向紧缩

反向嘎吱嘎吱声的目标是较低的腹肌，它很难调节。 将手臂放在身体两侧，手心向下。 使用腹肌抬起腿，将膝盖直接放在臀部上。 进一步收缩腹肌，抬起臀部并从垫子上下背，膝盖朝向你的脸。 在降回垫子之前暂时握住。 不要让你的脚碰到地板。 做三组10-12代表。

木升降机

抓住哑铃，药球或电缆重量系统。 选择足够的重量使肌肉在12次内完成疲劳。 单膝跪地，另一只脚向前跪。 用双手将重量提升到肩膀上，在前脚侧。 不要转动你的躯干。 慢慢降低对侧臀部的重量。 头部，臀部和躯干应始终朝前。 在切换侧面之前执行8到12次重复。

树干旋转

选择药球或哑铃。 在坐姿，稍微向后倾斜并与腹肌接合，膝盖弯曲，脚跟接触地板。 将重物靠近身体，慢慢将躯干扭转到一侧。 在旋转到另一侧之前暂停。 扭曲时深深收缩腹肌。 最多可完成三组，每组12次。

Abs和Pecs：哑铃飞

为了看起来不错的赤膊，你需要轮廓分明的佩奇和扁平的腹肌。 这是针对这两个领域的举措。 坐在举哑铃的稳定球上。 向前走，向后躺，直到你的头和上背靠在球上。 将哑铃直接放在肘部上方。 收紧腹肌并将哑铃向上推。 慢慢地将手臂伸出并伸入但未锁定。 做三组8-12代表。

腹部和背部：前板

当你建立钢铁般的腹肌时，请确保你的背部保持同步。 木板完成了工作。 你的前臂躺在地板上，躺在你的肚子上。 保持肘部弯曲并在肩膀下方。 用你的核心肌肉将你的躯干和大腿抬离地板，紧紧收缩你的臀部和腹肌。 保持5，然后工作30至60秒，然后降低到地板。 做三组，中间休息20到30秒。 如果您感到腰痛，请立即停止。

腹部和背部：鸟狗

跪在你的手和膝盖上，手指朝前。 收紧核心肌肉，抬起右腿，直到它与地板平行，不高于臀部。 同时，抬起左臂直到它平行于地板。 暂时保持。 然后降低到起始位置，并在另一侧重复。 一个代表包括双方的完整周期。 做三组8-12代表。

腹肌和腿：膝盖褶皱

这一举动始于你的胃在稳定球，手和脚在地板上。 吸收腹肌。 现在向前走，直到你形成一个坚硬的木板，脚踝搁在球上。 不要让腰部下垂。 慢慢地，把你的膝盖塞进你的胸部。 短暂握住，然后慢慢回到木板位置。 期待球随着你的动作向前和向后滚动。

Abs和Butt：Glute Bridge

如果你想让你的后视镜像你的腹肌一样瘦，那就试试这个动作来塑造臀肌。 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开。 当你将臀部抬离地面时收缩你的腹肌和臀肌。 将脚后跟压入地板，避免拱起背部。 吸气并慢慢降低自己的地面。 重复12到15次重复。

Abs和Butt：Frankensteins

双臂站立，双脚分开。 收紧腹肌，将右膝抬高向胸部。 保持膝盖高，试着穿过左腿的右腿。 避免旋转左臀部。 现在将右腿抬回房间的右侧，打开右侧臀部。 回到起始位置。 每边做5到10次重复。

Abs和Butt：Side Plank

侧板是一种很好的方式来处理斜角和臀部。 躺在你的右侧，将右肘放在肩膀正下方的地板上。 保持双腿伸直，左腿直接放在右上方。 收缩腰部和臀部时，抬高臀部和膝盖。 保持右脚与地板接触。 保持5到20秒。 休息30秒并重复。 然后切换侧面。

腹肌和腿：刺

弓步是一项伟大的多任务动作 - 它同时针对腹肌，臀部，股四头肌和腿筋。 双脚并拢，慢慢抬起右腿并向前迈步，将右脚稳固地放在地板上。 放下臀部，直到右大腿与地板平行。 确保你的右膝不会在脚趾前方向前推。 慢慢回到站立。 目标是8到12次重复，并在另一侧重复。

创建一个有效的Ab例程

为了获得最佳效果，每周做两到三次有针对性的ab例行，在锻炼之间至少休息一整天。 不要尝试在一次锻炼中完成此幻灯片中的所有动作。 每个阶段选择四到八个动作，并将工作分散到不同的肌肉群。 为了保持肌肉的挑战，每隔几天或几周混合一次动作。 如果您年满45岁或有健康问题，请先咨询医生。

平腹的心脏

如果你的腹部看不到你的腹肌，你需要的不仅仅是锻炼。 在一周的大多数日子里，目标是至少30分钟的中等强度的有氧运动。 碾碎了一段时间？ 切换到剧烈的有氧运动 - 每周75分钟。 除了燃烧脂肪，定期有氧运动可以预防心脏病，抑郁症和某些类型的癌症。

平腹食物：瘦蛋白质

为了减少足够的腹部脂肪以显示你的腹部发育，你可能需要减少卡路里。 但这并不意味着放弃肉食。 瘦肉猪肉，羊肉和牛肉都含有蛋白质，可以帮助您保持更长时间的饱腹感。 鱼，豆类和坚果也是很好的蛋白质来源。 健康的部分大约是你拳头的大小。

全谷类

有很好的证据可以将精制谷物换成全谷物。 全谷物纤维可以帮助你拥有健康的身体。 将碎麦子搅拌成你最喜欢的麦片，制作全麦面包三明治，或者用糙米点寿司，以获得更多的全谷物。

希腊酸奶

在一项研究中，吃脱脂酸奶的节食者的腹部脂肪损失几乎是不吃酸奶的人的两倍。 如果你发现普通酸奶不是一种令人满意的零食，那就试试希腊品种吧 - 它更浓稠，含有更多蛋白质。

好脂肪

当你想减肥时，脂肪不会脱离菜单。 你需要一些脂肪来帮助你锻炼肌肉。 只要确保它是正确的。 好脂肪的来源包括鳄梨，坚果，橄榄油和脂肪鱼，如鲑鱼。

水果，蔬菜

水果和蔬菜应占你餐盘的一半。 瞄准各种颜色，以各种植物营养素滋养您的身体。 这些植物化学物质对你的心脏有益，可以治疗某些类型的癌症。 此外，填充蔬菜将帮助您减少高热量食物。

为什么要专注于扁平腹肌？

是的，你想要一个六包装。 但这并不是你在腹肌上工作时所得到的。 腹肌是一些支撑身体所有运动的核心肌肉。 坚定的腹肌会提高你的整体健康水平，并帮助你的运动表现。 更重要的是，减少腰围可以降低患心脏病和糖尿病的风险。