幻灯片：10个肌肉移动，以帮助驯服糖尿病

为何进行力量训练？

因为你患有糖尿病，你知道控制血糖是多么重要。 力量训练有帮助。 经常做简单的动作可以促使肌肉吸收更多的葡萄糖。 随着你变得更强壮，你也会日夜燃烧更多卡路里。 您的情绪，胆固醇水平和血压也可能会改善。

让我们开始吧！

大多数糖尿病患者可以安全地锻炼身体。 首先请医生确认。 你应该每周至少两次进行力量训练。 也可以进行心脏运动 - 如慢跑，游泳和骑自行车 - 每周5天，每次30分钟或3天，每次50分钟。 之后伸展一下，变得更加灵活。 想要一个坚实的例程或技巧提示？ 请咨询经过认证的培训师。

你的力量训练常规

准备好学习10个适合您主要肌肉群的家庭锻炼。 对于每一个，从一组开始，你移动8-15次，或“代表”。 在进行下一次运动之前，请至少休息30秒。 从阻力带或轻型哑铃开始，您可以通过平稳，可控的运动专注于提升和降低重量。 当你可以轻松做两到三套时，可以换成稍重的重物。

上半身：站立的二头肌卷曲

每只手握哑铃，手掌朝向大腿站立。 抬起砝码时挤压你的二头肌。 在向上的路上，你的前臂应该旋转，这样你的手掌就会朝向顶部的肩膀。 将重物缓慢降低到起始位置。 尽量避免在下降过程中使用动量。 从头到尾控制动作。

上身：肱三头肌伸展

一只脚稍微站在另一只脚前面，用双手环绕手柄握住一个哑铃。 慢慢抬起哑铃头顶。 当你向天花板增加重量时，伸直你的肘部。 慢慢弯曲肘部，减轻头部后面的重量。 保持上臂静止并垂直于地板。 重复时保持肩胛骨向下和向后。

上半身：肩部按压

你坐下或站立时可以做这个动作。 每只手握哑铃，举起它们，直到它们与你的耳朵齐平。 你的肘部应弯成90度角。 这是你的起始位置。 现在推动重物，直到你的手臂完全伸展。 慢慢降低到起始位置。

上半身：胸部按压

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 每只手握住胸部水平的哑铃，将它们抬高到胸部以上，直到你的肘部伸直但没有锁定。 暂停一秒钟，然后慢慢降低胸部的重量。

上半身：坐着的行

双脚并拢坐在地板上，膝盖弯曲。 每只手握住哑铃或阻力带的末端，双臂伸直在你面前，手掌彼此相对。 保持背部挺直，在将重物或带子拉向两侧时弯曲肘部。 保持肘部靠近身体，慢慢伸直双臂。

核心：经典紧缩

仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。 把手放在头后。 将肩胛骨拉到一起，肘部向后拉。 肘部应侧向瞄准，并在整个锻炼期间留在那里。 挤压你的腹肌，将你的肩膀和上背蜷缩在地板上。 缓慢降低。 始终将下背部压在地板上。

核心：普朗克

面朝下躺着，肘部直接放在肩膀下方，手心向下，脚趾隐藏在脚下。 从这个起始位置开始，在将躯干和大腿抬离地面时，收紧腹肌，臀肌和背部肌肉。 你的脚趾和前臂会得到你的支持。 保持这个姿势5秒或更长时间。 慢慢降低到起始位置时保持背部挺直。

下身：下蹲

双脚分开站立。 弯曲膝盖并降低自己，就好像坐在想象中的椅子上一样。 你的大腿应该与地面平行，你的膝盖不应该向前推过你的脚趾。 当你站起来时，向前倾斜一点。 你也可以在靠在背部和墙壁之间的稳定球的同时做深蹲。

下半身：Lunges

双腿分开站立，将右腿向后伸展，将膝盖弯向地板，不要碰到它。 你的左大腿应该几乎与地板平行。 按下左脚跟，将右腿抬回中立位置。 做8-12次，然后改变侧面，踩到左腿。 为了使弓步更具挑战性，每只手握哑铃。

下身：腿筋卷曲

抓住椅子的后背。 弯曲你的左脚并弯曲膝盖，使你的脚跟朝向你的臀部。 保持右腿略微弯曲。 将左脚放回地板。 做8-12次，然后用右腿重复。 为了使这项运动更加困难，请询问您的医生是否可以安全地穿踝关节。

力量训练和血糖

如果你服用某些糖尿病药物，你可能需要采取预防措施，以避免血糖水平的危险下降（低血糖）。 在锻炼之前，询问您的医生是否应该检查您的水平或吃零食。 运动时请保留零食或葡萄糖片，以防您出现低血糖症状，如晃动或虚弱。

力量训练和胰岛素

您可能需要在运动前后调整剂量。 做一个简单的锻炼，看看它如何影响你的血糖。 运动前，运动中和运动后检查您的水平。 如果您在一两个小时或两餐之间锻炼，您可能需要降低用餐时间的胰岛素剂量。 与您的医生交谈，医生也可以告诉您是否需要在锻炼时调整任何其他糖尿病药物的剂量。

谁不应该举重？

对于未接受治疗的糖尿病相关眼部疾病（如视网膜病变）患者，不建议举重。 同样，对于未经治疗的视网膜病变，强烈的有氧运动也不是一个好主意。 两者都会增加眼睛的压力。 如果您的脚部有神经损伤，您可能需要在坐下或躺在地上或游泳时进行锻炼。 你的医生可以告诉你什么对你好。 此外，如果您有心脏病发作或中风，请先咨询您的医生。