幻灯片：没有健身房锻炼

适合在家

您不需要在健身房使用机器来锻炼身体。 你自己的体重和重力可以完成这项工作，你会用这15个动作来完成它们。 现在不活跃？ 请先咨询医生，如果有什么疼，请停止。 你正准备好进入最佳状态！

木剁

你的整个上身在这里得到了肌肉撕裂的锻炼，包括腹肌。 从臀部宽度开始，膝盖稍微弯曲。 在头顶附上一条带子，抓住肩膀，躯干向着带子倾斜。 向下拉到对面的臀部，稍微旋转。 慢慢回来。

站立的油管行

这个动作击中了所有用于上拉的肌肉，以及所有的核心肌肉。 抓住手柄，用直臂和管子拉紧。 向你拉动手柄并向后倾斜一点。 专注于将肩胛骨拉回到一起。 暂停并慢慢将手臂拉直至起始位置而不向前弯曲。

出于安全考虑，请勿靠背。 如果乐队破裂或松散，则有很高的跌倒风险。

电路训练燃烧脂肪

想快速燃烧脂肪？ 快速消防电路将强度转变为卡路里火炬，有氧运动。 “如果你的目标是减肥，请使用轻量级和低代表，”美国运动委员会的运动生理学家皮特麦考尔说。 电路可能包括俯卧撑，引体向上和仰卧起坐，然后是两分钟的跑步。 重复或交替使用另一个二头肌卷曲，蹲下和肩部按压电路来瞄准较小的肌肉。

拉起

引体向上运动手臂和背部肌肉，为您带来巨大的回报。 让手掌朝向你的不仅仅是背部，也是肱二头肌的目标。 抓住下巴杆并交叉双腿以保持下半身稳定。 慢慢拉起你的身体，弯曲你的肘部，直到你的下巴与杠杆齐平。 暂停，然后慢慢回到你的起始位置。 重复。

宽握力俯卧撑

宽大的抓地力使胸部肌肉更加努力。 将双手放在肩膀外面。 你应该使用你的核心，大腿和臀部来充分利用这个或任何俯卧撑。 当你举起时，“想想用双手抓住地面来接触胸大肌的大块肌肉，”麦考尔说。

下降俯卧撑

这种具有挑战性的俯卧撑可以将你的肩膀力量提升几个档次。 进入一个标准的俯卧撑：双手比肩宽宽一点，手指朝前，肘部略微弯曲，眼睛盯着地板。 然后将脚放在楼梯，椅子或长凳上。 保持身体直线，吸收腹肌，弯曲肘部，并将胸部朝向地板降低。 推回到起始位置。

跳跃动力火车

职业运动员训练与跳跃千斤顶和其他爆炸性动作，以增加肌肉力量。 它帮助篮球运动员跳得更高，网球运动员更快地接球。 跳跃训练也称为plyometrics，它不适合初学者或有联合问题的人。 但如果你有很好的力量和平衡，它可以提升你的游戏。 尝试每周一次或两次为您的锻炼添加增强运动。

跳下蹲

向后和向下移动臀部，直到你的脚跟开始抬离地板。 当你伸直双腿时，爆炸，摆动手臂。 从脚趾到手指创建一条直线，背部平坦。 轻轻地落在你的脚中间，然后下沉到深蹲中以帮助吸收冲击力。

跳跃

在草地或其他柔软的表面上尝试这种先进的动作。 左腿向前，右腿向后倾斜，两个膝盖弯曲成90度。 当你跳起来时，用你的手臂向后摆动，以获得更大的力量。 保持背部挺直，眼睛朝前，并使用你的腹肌。 在空中切换腿并轻柔地着陆，返回到弓步位置。 每组后休息。

如何修剪腹部脂肪

为了减掉腹部脂肪，你需要一个全身运动的例行程序来构建全身肌肉。 肌肉燃烧卡路里，即使在休息时也是如此。 所以有更多的肌肉有助于融化脂肪，包括腹部。 最好的计划是在日常生活中进行有氧运动，力量训练和健康饮食。

分裂蹲下与二头肌卷曲

将你的右脚放在身后的台阶，楼梯或椅子上，将你的重量放在弯曲的左腿上。 保持头部向上，眼睛向前，重量在你身边。 非常重要：将前膝盖直接放在脚踝上。 现在，通过弯曲前膝盖慢慢降低臀部。 向上推，将重物拉向肩部，但在抬起时不要扭动手臂。 做所有的代表和换腿。

单腿Hamstring冲击波

强壮的腿筋帮助腿部力量。 为了挑战这些肌肉，躺在膝盖弯曲成90度角，双脚跟在椅子或楼梯上。 在膝盖上方的大腿上方交叉一脚踝。 现在尽量抬高你的臀部并保持背部挺直 - 不要弯曲。 在顶部暂停，慢慢将臀部放回地面并重复。 换腿。

椅子Dip

这个简单的动作调整了手臂的背部。 坐在台阶或椅子的边缘，每侧有手掌，膝盖弯曲成90度。 现在，将你的臀部向前移动，离开台阶，直到你的手支撑你的体重。 慢慢降低身体，保持背部非常接近台阶。 弯曲肘部直到你的上臂与地面平行。 慢慢向后推，然后重复。

双人椅Dip

要真正挑战肱三头肌，请将两把椅子放在彼此面对面。 坐在臀部两侧的手掌边缘。 伸直双腿，在对面的椅子上支撑脚跟。 在你的手上支撑你的体重之前，直到你的脚下。 通过弯曲肘部慢慢降低身体，直到上臂与地面平行 - 并使背部靠近身后的椅子。 慢慢向后推，然后重复。

爱把手？

想要修剪你的腰部？ 你最好的选择是通过健康的饮食和充足的运动来减肥。 您可以通过木块或木板等动作来加强核心肌肉。

基本木板

这一举动加强了所有的核心肌肉，有助于调整中段。 躺在你的肚子上，肘部靠近你的身体，直接在你的肩膀下，手掌向下。 使用你的腹肌，慢慢将你的躯干抬离地板，保持你的躯干和腿部稳定。 不要让你的腰部下垂而不要抬起你的臀部。 保持这个姿势15秒或更长时间 - 不要屏住呼吸！

动态木板

只有在掌握了传统的木板后才能尝试这种先进的动作。 胸部和前臂在健身球上方支撑您的体重。 保持双腿伸直和脚趾在地板上并收缩腹部以保持平衡。 当你弯曲右膝盖并将它抬起来迎接球时，将你的重量转移到你的左腿; 慢慢将它返回到起始位置并重复。 换腿。

双腿腿筋卷曲

稍微轻松的腿筋挑战使用两条腿。 躺在地板上，高跟鞋和脚踝放在健身球上。 将你的高跟鞋放入球中，尽可能高地抬高你的臀部，同时保持背部挺直 - 不要弯曲。 现在将膝盖弯曲成90度角并将球向你滚动。 在顶部暂停，慢慢将臀部放回地面并重复。

带肩伸展的球板

准备好锻炼身体的每一块肌肉？ 此举非常接近，核心面临特殊挑战。 将你的胸部，腹部和手（有重量）放在健身球上，双腿直接放在地板上。 慢慢抬起一只手臂，朝向天花板。 收缩你的腹肌以防止滚球，但不要忘记呼吸。 暂停，慢慢将手放回球上，并用另一只手重复。

保护你的下背部

如果您有腰痛，请在锻炼前轻轻拉伸臀部进行热身。 单膝跪在地上，脚落在你后面。 让双腿保持平行，双手放在弯曲的膝盖上，让臀部向前下沉到地板上。 不要向前倾。 你的膝盖可以伸到脚踝以外，减少对它的压力。 保持30秒并换腿。

坐多了？

找了一份书桌工作？ 即使你只是在办公室走来走去，也要每小时起床并稍微移动一下。 注意你的姿势 - 你的耳朵，肩膀和臀部应​​该是一致的。 在您的办公桌上度过所有这些时间后，温和的伸展运动也可以帮助您感觉更好。

有多少代表适合你？

对于力量和力量，目标是三组六个代表。 对于一般肌肉生长和调理，尝试三组6-12代表。 如果您正在努力获得肌肉耐力，请计划两到三组12个或更多的代表，休息时间为30秒。 请记住，如果感觉不对劲，请停止并咨询健身专家。 根据您的健康状况和身体状况，一些锻炼对您来说可能比其他锻炼更好。