食物和食谱：廉价，健康的食物

扁豆

份量：1/2杯煮熟

每份食品的成本：约20美分

卡路里：115

它们很少，但它们含有蛋白质 - 每份9克。 它们的脂肪含量也很低，所以它们可以是一种健康，价格低廉的肉类。 此外，它们是叶酸，铁和钾的良好来源。 而且它们有足够的纤维，所以它们会让你感觉更饱。 尝试棕色，绿色或红色扁豆作为配菜，沙拉，炖菜或米饭。

蛋

份量：1个鸡蛋

每份食品的成本：约25美分

卡路里：72

每个蛋白质含有6克蛋白质，鸡蛋是另一种便宜的肉类。 它们富含营养素，如维生素D和A，以及胆碱 - 对孕妇和哺乳期妇女至关重要。 专家说，每天一个鸡蛋不会甩掉你的胆固醇数量。 所以早餐吃一个，尝试一个煮熟的谷物碗和沙拉，或争夺一些作为蔬菜或炸玉米饼的基础。

燕麦

份量：1/2杯（干）

每份食品的成本：约22美分

卡路里：140

一碗热腾腾的燕麦粥是一顿丰盛的早餐。 或者使用燕麦作为肉饼，汉堡，砂锅和水果补鞋匠的健康补品。 它们的纤维可以让你的胃得到满足，并可以降低胆固醇，增强你的免疫系统。 它们还含有抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损害。

土豆

服务大小：1中等土豆

每份食品的成本：约15美分

卡路里：170

当然，它们不像炸薯条那么健康，也不像黄油和酸奶油那样健康。 但是土豆含有维生素C，纤维和钾，可能有助于降低血压和胆固醇。 切一个，然后在烤箱里烤一小块橄榄油，或者在烤土豆上加一些蔬菜或瘦火鸡辣椒，这样便宜又方便。

甘薯

份量：1个中等甘薯

每份食品的价格：约30美分

每份卡路里：105

只需一次，您就可以获得400％的每日维生素A需求，以及超过三分之一的维生素C.甘薯比白糖含有更多的糖，但它们含有更少的卡路里和碳水化合物以及更多的纤维。 烤或切片和烤，他们做一个伟大的配菜。 或者尝试将切碎的碎片混合到松饼面糊中以增加营养。

沙丁鱼

份量：约4盎司

费用：约1.70美元

卡路里：大约90

这些小鱼是蛋白质，钙，维生素D和ω-3脂肪酸（EPA和DHA）的良好来源，有助于预防心脏病。 对于更少的卡路里，寻找那些用水包装而不是油包装的卡路里。 尝尝一些生菜和西红柿的全麦面包，或者用柠檬汁和洋葱切碎，使鱼散开。

豆子

份量：1/2杯煮熟

每份食品的价格：10美分

卡路里：大约100

每份约7克蛋白质，你可以在许多食谱中加入肉豆。 他们有足够的纤维，叶酸，钾和镁。 要煮干豆，将它们浸泡过夜，或将它们煮沸几分钟，让它们在烹饪前放热一小时。 如果您使用罐装，请先排干并冲洗，以减少盐分。

爆米花

份量：2汤匙仁（3-4杯）

每份食品的成本：约18美分

卡路里：140

随着紧缩，爆米花包装纤维，这将比许多休闲食品更长寿。 这是一种美味的方式，可以每天获得三份全谷物中的一种。 杯子的热量不到同一份薯片的四分之一。 略去黄油和盐，用干草药加入味道。

全麦面食

份量：2盎司（未煮过）

每份食品的费用：17美分

卡路里：200

意大利面食得很糟糕，但在合理的范围内，它可以成为价格实惠，健康的一餐。 普通面条的脂肪和盐含量低。 全麦版本的纤维含量是白色面食的两倍，可以降低血糖。 尝尝意大利面，通心粉或通心粉配自制番茄酱，或用橄榄油和炒蔬菜。

香蕉

服务大小：1中大香蕉

每份食品的费用：15美分

卡路里：112

这种水果为您提供纤维，维生素B6和C，以及钾，可平衡血压，保持心脏健康。 它也很容易在你的肚子上，这使你成为一个很好的选择当你越来越多的肚子麻烦。 制作便携式零食，或将其作为冰沙的健康基础混合。

花生酱

份量：2汤匙

每份食品的成本：15美分

卡路里：约190

是的，它有相当多的脂肪。 但它主要是健康的，不饱和的。 它还含有钾，甚至还含有一些纤维。 它不仅适用于三明治 - 尝试一些芹菜棒或苹果片，以获得令人满意的零食。

鹰嘴豆

份量：1/2杯

每份食品的费用：50美分

卡路里：170

它们可以为您提供10克蛋白质，一粒铁和大量纤维。 你可以将它们放入沙拉中，用咖喱酱烹制成辛辣的主菜，或者将它们放入食品加工机中制作鹰嘴豆泥。

袋装绿色

份量：未煮过约3杯

每份食品的费用：75美分

卡路里：30

菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和萝卜青菜热量低，富含叶酸，铁，纤维，镁，钙和维生素C等营养成分。预先洗过的袋装种类非常方便，价格实惠。 用它们做一顿美味的沙拉，加入全麦面食，或者你可以煮，蒸，或炒它们作为几乎任何东西的完美配菜。

冷冻蔬菜

服务大小：？ 杯子煮熟了

每份食品的费用：50美分

卡路里：大约30

你通常会从冷冻蔬菜中获得与新鲜食物一样多的营养，有时甚至更多。 此外，它们比新鲜农产品保持更长时间，因此它们不太可能浪费。