幻灯片：纤维肌痛友好的练习

减少痛苦，增加能量

不要让纤维肌痛的肌肉疼痛和疲劳让你保持观望。 你可以 - 而且应该 - 动起来。 对常见运动进行一些简单的调整可以增加你的能量，缓解疼痛和僵硬，提升你的情绪，改善你的睡眠。 在开始之前请咨询医生。

热身

先花时间放松肌肉。 它可以帮助您避免受伤。 从你的脚开始，一路向上。 用所有关节进行缓慢的圆周运动（顺时针和逆时针），直到它们轻松移动。 如果疼，请停止。

伸展更多，伤害更少

每日伸展可以帮助您的关节更顺畅地移动。 您可能会听到这种称为运动的范围。 专注于大肌肉群：小腿，大腿，臀部，腰部和肩部。 保持伸展30秒。 如果疼，就停止。 尝试每周伸展两到三次。

小腿伸展

这是如何做这个举动。 面对一堵墙。 将手掌平放在表面，一只脚向前，一只脚向后。 将脚后跟放在地板上并向前倾。 感觉你的小腿和脚踝后部的跟腱拉伤。 保持姿势30秒。 换腿并重复。 每个小腿伸展三次。

有氧运动

这是掌控纤维肌痛的最佳方法之一。 有氧运动会在一段时间内反复使用你的大块肌肉。 步行是最简单的，除了一双好鞋之外你不需要任何特殊工具。 游泳和骑自行车也是不错的选择。 诀窍是找到你喜欢的东西，每周工作5天，每天30分钟。 如果你需要从10分钟开始并继续前进，那就去做吧。

提升你的肌肉和心情

力量练习可以减轻疼痛，帮助抑郁。 你不需要举起沉重的杠铃。 这里重要的是你的肌肉通过的运动范围。 在您开始之前，请在健身中心获得培训师的建议。 询问如何以正确的方式使用手持式举重器，松紧带或力量训练器，这样您就不会伤到自己或使您的疼痛加剧。

等距胸部按压

如果常规力量训练受伤，请尝试称为等长测量的练习。 没有任何明显的动作，你会紧张肌肉。 方法如下：将手臂放在胸部高度。 尽可能用力地将手掌压在一起。 保持5秒钟，然后休息5秒钟。 这样做五次。 慢慢地建立，每次按住10-15秒。 如果这个动作很痛苦，请教练向您展示另一个等长的胸部运动。

等距肩部延伸

背靠墙站立，双臂放在身体两侧。 肘部伸直时，将手臂向后推向墙壁。 保持5秒钟，然后休息。 你可以重复这10次。 如果移动受伤，请教练向您展示另一个等长肩部运动。

冰你的痛苦

如果您在锻炼期间过度锻炼，冷敷可以提供帮助。 它可以缓解疼痛和肿胀。 你可以将冷敷包裹在毛巾里，这样就不会对着你的皮肤。 保持开启20分钟，然后关闭相同的时间。

多少钱够了？

如果您刚刚开始锻炼，请选择低强度到中等强度的活动。 您的选择包括商场散步，游泳，水中有氧运动，在游泳池中使用踢踏板，瑜伽，太极拳或骑自行车。 开始慢，尽可能增加时间和强度。 同样，您的目标是每周工作30分钟，一周5天。

每日活动计数

拖地，洗窗户和修剪院子等家务劳动都是锻炼身体。 所以有趣的事情，如园艺和与孩子或孙子孙女一起玩。 任何让你感动的东西都可以帮助提升健康和缓解症状。

瑜伽身体/心灵健身

这种延伸和冥想的混合也可以帮助您更加健康。 你举行的姿势，称为体式，缓解疼痛和疼痛。 而教你专注于你的思想的练习，叫做dharana，可以帮助你克服纤维雾。 冥想让你的思绪在现在，帮助你处理痛苦。

什么类型的瑜伽最好？

Viniyoga是一种混合深呼吸和轻柔伸展的类型。 这是改善健康的好方法。 你需要找一个知道如何与患有纤维肌痛的人一起工作的好老师。 请咨询您当地的社区中心或健身房。 或者向您的支持小组，在线纤维社区或您的医生咨询建议。

气功肌肉疼痛

这种古老的习俗被称为“中国医治之母”，它的发音是chee-gong。 它结合了冥想，舞蹈，运动和呼吸技巧。 研究表明，它可以改善能量，减轻疲劳，缓解疼痛。 访问国家气功协会的网站了解更多信息。

太极拳提升了灵活性

这项运动可以帮助您放松。 把它想象成“运动中的冥想”，用温柔，流畅的动作而不是强有力的动作。 它可以降低你的压力，改善平衡和灵活性，并增强肌肉力量。 在您的健身或社区中心报名参加课程。

热能帮助

在锻炼之前和之后使用它可以缓解任何疼痛和僵硬或减少肌肉痉挛。 加热垫，加热灯，温水浴或洗衣布都是不错的选择。 使用热量20分钟，然后停止20分钟，然后再次尝试。