幻灯片：如何建立一个更好的对接

赃物训练营

如果你觉得你的“后视图”需要改造，那么正确的健身程序可以帮助你提升。 你能在电视上看到“完美”的巴西海滩吗？ 这在一定程度上取决于你的体型和基因。 但大多数人都可以在牛仔裤上看起来更好看。 这些图片向您展示了这些动作。

在它背后：满足你的臀部

臀部的形状由称为臀肌的肌肉定义。 这就是臀大肌，臀中肌和臀小肌，以及它们上面的脂肪。 步行，跑步和攀爬都可以锻炼臀部。 针对这些肌肉的力量训练可以帮助您获得更紧致，更圆润的外观。 在日常工作中添加一些屁股破坏动作可能足以看到变化。

深蹲和音调

蹲坐在每个对接雕塑练习列表中。 它直接用于臀部。你可以通过增加手持重量来建立更大的底部肌肉。

形状：保持双脚平行，肩宽分开。 慢慢地放下臀部，好像坐在椅子上一样; 然后回到原地。 确保你的膝盖不要在脚趾前推出。 保持你的躯干紧，背挺直。

或尝试球深蹲

如果您刚刚开始，在掌握表格时，一个大球可以帮助平衡。 对于我们列表中的每个练习，目标是三组15个代表。 尝试每周做三次有氧运动或其他日子专注于其他身体部位的运动。

形式：将球放在腰背和墙壁之间。 慢慢地执行经典深蹲。 双脚向前走，这样膝盖就会留在脚趾后面。

前锋

这个对接建设者也调整大腿和小腿。 它也是一个非常好的脂肪燃烧器。

形式：双脚平行且臀部距离分开，向前迈出一大步。 缓慢降低身体，弯曲双膝，然后恢复站立。 在另一边重复一遍。 弯曲膝盖不超过90度。 保持你的前膝盖在你的前脚踝上方。 不要将你的膝盖放在地上。

或尝试向后冲刺

当你向后退入弓步时，它会使臀部更加努力。 你的锻炼也变得多种多样。 Lunges还为您的臀部增添灵活性。 它们也可以更好地调整您的身体，当人们长时间坐在桌子上时可能会受到影响。

形状：使用与前向弓步相同的姿势，但向后退一步以定位小腿。 不要让前膝盖在脚趾前推出。

或者尝试边刺

侧弓箭瞄准臀部外侧的肌肉，臀部，以及大腿内侧的肌肉。

形式：从宽阔的姿态，弯曲一个膝盖。 将胫骨保持在膝盖下方，直接从地板上伸出。 如果膝盖落入脚内，请使用较短的姿势。 略微向前倾斜。 把手放在他们帮助平衡的地方。

在球上：腿部提升

当你在健身球上保持平衡时，抬腿可以增强你的肩膀和腹肌，以及你的臀肌。 当你变得更健康的时候，尝试同时抬起两条腿来进行更加坚硬，美丽的屁股动作。

形式：保持腹肌紧实，背部平坦。 抬起一条腿，紧紧抓住臀部肌肉。 刚刚开始时只需几英寸就可以了。 小心不要使用腰部肌肉。

在球上：嘻哈

这个小动作集中在臀大肌，即体内最大的肌肉。 小心不要使用背部肌肉; 臀肌应该做的工作。

形式：将膝盖弯曲90度，双脚并拢。 挤压臀部，慢慢将大腿从球上移开。 一个小型，可控制的2英寸机芯是我们的目标。

地板工作：桥梁

这款经典款适用于臀部，腿筋和臀部的超级锻炼。

形式：从背部开始，膝盖弯曲，双脚分开。 从尾骨上慢慢将脊柱从地板上剥离。 当你这样做时，收紧臀部和腿筋。 当你的身体从肩膀到膝盖形成一条长而倾斜的线条时，请保持几秒钟。 然后缓慢降低。

地板工作：侧腿抬高

这一举动针对的是臀部的两个较小的肌肉群，即臀中肌和肌腱。

形式：躺在你身边时抬起顶腿。 保持臀部堆叠，躯干保持不动。 两个膝盖都应朝前。 要稍微不同的肌肉，你可以将顶部腿从臀部转出。

地板工作：脏狗

这个底部建造者在20世纪70年代的演习视频中被誉为“消防栓”。 它针对臀部的两个肌肉群。

形式：保持膝盖臀部宽度分开，双手直接放在肩膀下方，肘部伸直。 轻轻加强腹肌，使背部保持中立位置，不会下垂或弯曲。 慢慢拉上一个膝盖。 旋转臀部使腿朝向躯干，然后离开。

地板工作：登山者

除了推动你的臀部，登山者还可以锻炼肩膀，臀部和核心肌肉。 在建立肌肉的同时快速燃烧卡路里。

形式：收紧腹肌以保护下背部。 伸展手指以保护手腕。 一次带一条腿 - 弯曲膝盖，就像你跑步一样。 保持上半身稳定。 重复，就好像你正在运行一样。

走山

对于一个没有大惊小怪的锻炼，你所要做的就是走路。 解决山丘的最大影响。 你也会燃烧额外的卡路里。 在跑步机上，您可以使用5％至7％的坡度获得此效果。

用心脏调整你的Tush

在健身房，尝试楼梯踏步机，弧形训练器和椭圆机。他们挑战臀肌，同时让您的心脏和肺部健康锻炼。 直排轮滑和骑自行车是其他选择，有助于心脏和匆忙。

坚定不扩大

不要担心建造一个笨重的屁股。 妇女不是那种基因建构的。 抵抗运动是一个必不可少的背后。 将代表保持在较高的一侧（每组15次）以专注于紧固而不是膨胀。 最后几位代表应该仍然具有挑战性。 不要忘记有氧运动，以完善您的臀部锻炼习惯。

减少您的资产

单独的有针对性的练习可能会让你更坚定，但并不总是更小。 为了更有效，请注意饮食，燃烧更多卡路里，减肥。 你将减少臀部肌肉上的脂肪垫，让你在那里紧紧修剪曲线。

如何获得最大值

如果你的体型越大越好，你就会真正挑战臀肌。 拨打固定自行车或其他有氧运动器的阻力。 在力量训练期间，需要更多的重量来挑战你6至12次。 在两组之间休息30至90秒。 高质量的饮食也有助于建立肌肉质量。

你能改变你的形状吗？

在美容杂志上有很多关于圆形“巴西式”屁股的话题。 有针对性的练习可以使扁平的范妮更接近这个美丽的理想。 但是锻炼很可能会增强你背后的形状：心形，梨形，泡泡形等。 例如，对于完全重塑，在巨大的减肥后，整形外科医生提供植入物，升降机和重塑。

塑身衣为你的Tush

很多内衣现在的目的是“分离和提升”你的底部。 有些款式采用弹性镶片遏制皮肤。 其他人用填充物增强你的后视图。 您甚至可以在牛仔裤中找到带衬垫的插入物和提升的氨纶面板。

打扮你的资产

靴形剪裁和喇叭形牛仔裤平衡臀部和后部，带来纤体效果。 长裤腿使你的腿看起来更长，你的战利品更小。 后袋可以起到很大的作用，可以增加你的臀部。 请注意超长后袋。 它们可以让你的背后看起来平坦或松弛，而不是炫耀你在健身房获得的性感轮廓。

装扮你的资产

略去钉腿和及踝牛仔裤。 它们使臀部变宽，使你的身体看起来像一个冰淇淋蛋筒，顶部有一个大圆勺。 真正炫耀你的曲线的更好选择是紧身裤腿或紧身裤。 寻找一种紧凑，贴合形状的后面板，用于头部转向。