幻灯片：为男性提供顶级肌肉锻炼

快速通向更大的肌肉

如果你愿意出汗，你可以在比你想象的更短的时间内提高你的体格。 通过正确的动作，您可以在每周仅进行两次锻炼时使用电动佩奇和更好的二头肌。 如果您现在不活跃，请在开始健身计划之前告诉您的医生。

更大的武器：锤击卷曲

从这个动作开始，建立你可以用短袖炫耀的二头肌。 握住哑铃让他们面对你的大腿外侧。 呼气并弯曲肘部。 举起哑铃直到他们的尖端几乎到达你的肩膀。 吸气并缓慢降低。

更大的武器：传教士卷曲

卷曲上的这种扭曲更好地隔离了二头肌。 将手臂背部放在支撑垫上，同时握住哑铃，手掌朝上。 慢慢抬起哑铃，然后将其降低到起始位置。 如果任何移动感觉不对，请咨询培训师，以便您做得对。

更大的武器：三头肌下推

抓住手掌，手掌朝下，双手分开6英寸。 保持你的上臂靠近胸部两侧。 从平行于地板的前臂开始。 将手臂伸直，将电缆向下推。 这样做直到你的肘部完全没有，但没有锁定。 暂停并慢慢返回起始位置。

更大的胸部：卧推

这个经典的举动击中了你所有的胸部肌肉。 用一个紧闭的抓握抓住杆，慢慢降低它直到它轻轻接触你的胸部。 呼气并按回到起始位置。 培训师可以为您建议最佳负载。 从酒吧开始吧。 一旦你可以慢慢控制杆，增加重量。

Buff对阵宇宙先生

什么是适合你的重量和解除它的适当次数（代表）？ 这取决于你的目标和健康水平。 一个好的开始是每组3到10-15个代表。 最后几个代表应该很难。 中级训练是4组，每组8-12次。

强壮的肩膀：前方提升

这样可以站立或坐在长凳上或运动球上移动。 将重物放在身体两侧。 将一只直臂抬到前面，直到肩膀水平，同时将手掌朝向地板。 慢慢降低它。 站直，保持手腕与手臂保持一致。 一次只做一只手臂，这样可以更容易保持背部挺直。

强壮的肩膀：侧向提升

这个经典的举动针对三角肌。 从侧面开始称重。 收缩你的腹肌以支持你的背部。 将双臂扫到肩膀水平以形成“T”。 保持双臂放松，肘部解锁。 稍微向外旋转肘部，以专注于肩部肌肉。 慢慢将重量降低到起始点。

锥形躯干：宽握式下拉

这种背部锻炼可以形成背阔肌或“拉特”。 它还使你的腰部看起来更窄。 坐在下拉机器上并抓住比肩宽更宽的杆。 稍微向后倾斜并收缩腹肌。 现在把酒吧放到你的上胸部。 暂停并慢慢将杆返回到起始位置。

Abs：Kettlebell Twist

这一举动可以帮助精瘦的腹肌真正流行，特别是一旦你失去了额外的腹部脂肪。 坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟向下。 向后倾斜，保持背部挺直，并使你的腹肌紧张。 将壶铃放在地板上，从一侧切换到另一侧。 为了获得更快的效果，请将脚放在地板上，但前提是您仍然可以使用良好的形状。

更快的结果：超级套装

为了在更短的时间内建立更强壮的肌肉，做两组不同的运动，其间很少或没有休息。 起初做超级集合，对抗肌肉群。 例如：一组二头肌卷曲和一组三头肌下推。

更快的结果：复合集

在您举重几个月后，您可以改变日常工作。 复合组包括针对同一肌肉群的两种不同的运动而不在其间休息。 胸部建立的例子：做一套哑铃卧推，然后是一套pec飞行。 这样可以快速彻底地排出肌肉，从而帮助肌肉生长。

下身：腿部按压

每个健身房都有一个像灯泡一样的家伙。 他是那个忽视下半身的人。 如果你不想成为那个人，那就在腿压机上锻炼你的主要腿部肌肉。 将双脚放在盘子上，膝盖弯曲90度。 抓住手柄，慢慢将板推出，直到膝盖笔直，但没有锁定。 暂停并慢慢返回起始点。

下身：下蹲

深蹲瞄准你的大腿内侧和外侧。 使用足够重的杠铃来挑战你的肌肉，但足够轻，你仍然可以控制你的形状。 将双脚与肩同宽，将其保持在头后。 收紧你的核心，然后蹲下尽可能舒适。 应该没有膝盖或背部疼痛。 当你回来时，一起抬起你的臀部和胸部。

下半身：死亡举起

这是你的腿筋和臀肌最好的锻炼之一。 从站立位置开始，双脚分开。 把杆放在你面前。 将它降低到膝盖以下。 如果你能保持平坦的背部和稳定的脊柱，你可以进一步降低它。 慢慢回到起始位置。 保持酒吧靠近您的身体，以保护您的下背部。

下身：小腿抬高

站立在一只脚上，拱和脚跟悬挂在台阶或平台的边缘。 如果您需要帮助平衡，请坚持下去。 将脚后跟一直向下放在脚蹬下方，然后一直向上抬起脚趾。 握住哑铃使其更难。 如果你能够在没有坚持的情况下保持平衡，那么你也会锻炼你的核心肌肉。 你还可以在另一条腿上建立更稳定的关节。

保持你的肌肉猜测

如果你在几周的锻炼后停止获得你想要的结果，那么是时候混淆了。 你需要经常挑战或“混淆”你的肌肉，以保持它们的成长。 你可以通过改变你的基本动作来做到这一点。 例如，用反向握把做二头肌卷曲。 或者找到这里显示的升压移动的工作台。 至少每4至6周更换一次锻炼，以获得最佳效果。

高强度训练

当你努力训练时，你不仅可以在锻炼期间消耗卡路里。 即使在会话结束后你也会把它们烧掉。 确切地说，你之后煎多长时间和多少卡路里在一定程度上取决于锻炼的强度。 但随着时间的推移，效果可以真正加起来。

吃得好：在你举起之前

为肌肉提供合适的燃料。 如果你真的想被撕裂，每餐和小吃都要吃蛋白质。 好的来源是瘦肉，鸡蛋，奶酪和牛奶。 还可以获得燕麦片等全麦碳水化合物，以获得持久的能量。 在锻炼之前和之后吃一块蛋白质和碳水化合物的零食，以保持你的能量水平，增强肌肉，燃烧更多的脂肪。

吃得好：你举起后

尽快获取一些蛋白质，帮助肌肉恢复。 包括像水果一样健康的碳水化合物。 一种快速选择是用蛋白粉或酸奶和冷冻浆果制成的冰沙。

保持水分

肌肉含水量约为75％，因此液体可保持健康。 如果你没有得到足够的，它可能会影响你的锻炼，你的注意力和健康。 最好的选择是简单，无卡路里的水。

肌肉建设补充

一些产品，如肌酸，在运动员和健美运动员中很受欢迎。 但他们并没有取代良好的培训计划和适当的饮食。 如果您正在考虑尝试它们，请先咨询您的医生。 他可以检查任何可能的副作用。

关于类固醇的真相

永远不要让他们建立肌肉。 这是非法的，可能会导致许多健康问题，包括：

• 粉刺
• 男性乳房增长
• 心脏病
• 肝病

现实检查

你体积增加的速度部分取决于你的基因和年龄。 你的父母给你基本的身体形状和你变大的容易。 即便如此，大多数男性都可以通过良好的重量训练计划来改善肌肉质量和力量。