幻灯片：30分钟的锻炼程序

30分钟的健身闪电战

认为你没有时间锻炼身体？ 你做。 锻炼的强度是关键。 短时间，高强度的锻炼可以促进新陈代谢和肌肉发达。 这个30分钟的“快速”程序包括有氧运动和阻力训练，让您感动。

如果您刚开始锻炼，45岁以上的男性或55岁以上的女性，或有健康问题，请在开始健身计划前咨询您的医生。

初学者蹲坐：适合大腿

如果您是新手，请使用健身球开始使用初学者版本的深蹲。 站在墙壁上，球在你的下背部，脚的臀部宽度分开，在前面。 保持身体直立，通过弯曲臀部和膝盖慢慢降低身体，使臀部向地板下降; 慢慢回到起始位置。 做10次。

深蹲：适合大腿

准备好后，尝试没有运动球的深蹲。 良好的形状：保持双脚分开，背部挺直。 弯曲你的膝盖并降低你的后部，就好像你坐下来一样，让你的膝盖保持在你的脚踝上。 在“错误”的图片中，注意膝盖是如何向前走的。 要在更短的时间内瞄准更多肌肉群，请同时添加头顶压力机。 每只手都用一个哑铃，从下蹲位置上升，推动重量，掌心向外。 做10次。

前锋：适合大腿

站立时臀部宽度分开，用一条腿向前迈出一大步，然后将身体朝向地板降低，前膝盖与脚踝对齐，后膝盖指向地板。 返回起始位置，然后用另一条腿向前迈步重复。 对于更多的挑战，双手握住自由重量并在躯干中旋转完成弓步，将身体向前腿扭转。 每边做10次。

硬拉：对于H绳肌

要做一个拿着杠铃或自由重物的硬拉，直立，双脚分开臀部宽度。 弯曲臀部，向下移动臀部，同时将上半身平放在地板上。 保持双腿伸直，不要锁住膝盖，保持背部水平和脊柱中立。 将重量降低到膝盖以下，然后慢慢回到起始位置。 做10次。

桥：对于Glutes

该桥工作臀部（臀部），腿筋和核心。 膝盖弯曲，双脚分开，双脚分开，将脊柱从地板上剥离，从尾骨开始，形成从膝盖到肩膀的对角线。 慢慢回到起始位置。 对于额外的挑战：通过举重轻轻瞄准您的三头肌，抬起臀部时将手臂抬向天花板。 弯曲肘部以减轻地板的重量。 做10次。

俯卧撑：用于胸部和核心部位

让我们移动到上半身。 俯卧撑加强胸部，肩部，肱三头肌和核心肌肉。 从四肢开始，将手放在比肩膀稍宽的位置。 将脚趾放在地板上，从肩部到脚部形成平滑的线条。 通过弯曲和拉直肘部保持核心肌肉接合，降低并抬起身体。 太难？ 将膝盖放在地板上而不是脚趾上。 为了促进锻炼，在臀部，膝盖或脚下添加一个健身球。 做10次。

胸部按压：为胸部

对于比俯卧撑要求更低的运动，您可以尝试使用重量的胸部按压。 面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲或脚在地板上，脊椎放松。 从胸部向天花板按压一个棒或哑铃。 伸展双臂但不要锁住肘部，并向两个方向缓慢移动，将肩胛骨放在工作台上。 如果需要额外的挑战，请将头部和上背部的胸部按压在健身球上。 做10次。

弯曲的行：背部和二头肌

弯曲的行可以处理上背部和肱二头肌的所有主要肌肉。 以弯腰姿势开始锻炼，背部平坦，单膝和一只手放在支撑在长凳上的身体同一侧。 另一只手握住自由重量，手臂伸展。 将重物抬向臀部，直到上臂刚好超出水平，看右边。 然后慢慢减轻重量到起始位置。 做10次。

肩部按压：适用于护肩

肩部按压可以锻炼肩部肌肉，可以站立或坐着。 如需额外背部支撑，请使用带靠背的长凳。 从肘部开始弯曲并在肩部重量。 慢慢伸向天花板，将肘部保持在手下，肩膀远离耳朵; 慢慢降回起始位置。 做10次。

拉线：用于上背部

对于最后一次上身锻炼，将电缆拉下，这样可以在上背部工作。 使用有线机器，用中性脊柱笔直地坐着，伸出手臂抓住杆。 慢慢地将杆向下拉过脸部并朝向胸部。 只有尽可能远，不要靠背，并在回来的路上控制重量。 做10次。

自行车紧缩：核心和腹肌

躺在地板上，将膝盖向胸部折叠，将上半身从地板上卷起。 双手放在头后，慢慢将上半身向右旋转，同时将右膝盖拉入并伸出左腿。 然后向左旋转并拉动左膝盖并向右伸出右腿。 专注于将肩部朝向臀部（而不是肘部到膝盖），并将对侧肩部保持在地板上。 做10次。

Side Plank：核心或腹肌

对于另一种腹部替代方案，躺在你的身边，弯曲的肘部直接在你的肩膀下，并使用你的躯干肌肉将身体提升到侧板。 然后抬高臀部，然后再回到木板，然后降低。 用适当的形式尽可能多地做，然后在另一边重复。 如果这项运动伤害了你的肩膀或颈部，只抬起你的腿，保持臀部堆叠。 你的头将放在弯曲的手臂上。

走了20分钟

在进入锻炼的有氧运动部分之前，请确保您已经完成了20分钟的阻力训练。 如果你有，现在是休息的好时机，让你的身体保持充足的水分。 如果还没有，请返回并再次启动电路，直到达到20分钟为止。

心血管训练

在有氧运动期间改变强度。 使用间隔，大约需要一分钟才能从中速到强烈。 无论您是在楼梯踏步机，椭圆训练机还是跑步机上，都可以：

• 你可以忍受30秒的最高速度，然后是正常速度的30秒。
• 然后30秒的最强阻力你可以处理，然后30秒的正常。

继续在速度和阻力之间来回移动，直到你完成10分钟。

多常？

每隔一天做30分钟的锻炼程序，或者连续两天做，如果这对你的日程安排更好。 这些都不是需要更多休息才能恢复的硬核练习。