什么是空气蹲？练习，好处等等

什么是空中蹲？

空气蹲，也称体重蹲，是常用于CrossFit和锻炼程序等训练项目，只能用自己的体重来完成，而常规的蹲举可能会使用额外的重量，你应该感觉到大腿和臀部的蹲下。蹲下：

• 双脚分开肩膀并指向前方
• 蹲下时，臀部会向下和向后移动。
• 应保持腰部曲线，脚后跟应平放在地板上在空中蹲下时，你的臀部会比膝盖下降。
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在规则的加重蹲举中，你会想要尽可能地降低对于某些个体而言，这意味着他们的臀部会比膝盖下降，在空气和常规的加重蹲下时，当从蹲姿上升时ñ你会想通过脚后跟（推起），使用臀部恢复到站立的位置。

正确的形式和安全提示如何做空气蹲：正确的形式和安全

<！像所有练习一样，做空中蹲姿的时候应该使用适当的形式，这样你才能得到适当的好处，而且不会伤害到自己。这意味着首先拉伸和升温。即使你只是在做蹲起，这是至关重要的。

当做一个空中蹲：

你的膝盖不应该经过你的脚趾。你的背部不应该圆滑。你不应该放弃你的肩膀。你的下半身应该是你移动的唯一部分。

把眼睛放在你前面的墙上。这将保持你的胸部解除。

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• 如果您感觉膝盖有关节疼痛，您要么太低，要么使用正确的形式。在许多情况下，膝盖疼痛是由于把你的体重更多地指向你的脚趾，而不是你的脚后跟。如果你的脚没有轻微向外翻转，你也会感到疼痛。
• 如果您经历背部疼痛，这可能是因为在做下蹲的时候无意中将您的胸部向前倾斜了很多，从而使下背部拉伤。
• 你不想每天都做空中蹲。相反，你应该每周至少休息一天，以便肌肉能够愈合和成长。

好处航空蹲下的好处

空中蹲是学习蹲坐姿势的好方法。一旦你掌握了它们，你就可以安全地进行加重蹲下，并且受伤的风险要小得多。

空中蹲坐也有助于在下半身建立稳固的基础和平衡。他们特别针对你的大腿，ha绳肌，股四头肌和臀部，帮助你在这些地区增加肌肉质量。由于平衡是必要的，空中蹲也可以让你的核心。

了解更多：完善您的蹲坐和俯卧撑“

不应该做空中下坐谁不应该做空中蹲坐

有些情况下，空中蹲坐不应该作为您的锻炼方案的一部分。如果你想增加锻炼的难度，单靠空中蹲举是不够的，相反，你可以通过杠铃来加重蹲下或弓步。

如果你正努力沉入空中，蹲下，不要让自己受伤，而是尽自己的力量，努力增加深蹲的深度。

有坐骨神经痛的人 - 可以从下背部感觉到，臀部上部，大腿下部 - 不要先咨询身体治疗师，不要进行任何蹲坐，因为锻炼会压迫神经，进一步刺激症状。

锻炼套路空气蹲坐训练套路

空中蹲有效的时候加入到一个完整的锻炼程序。

混合心脏和全波你可以使用CrossFit东北格鲁吉亚的一个例程，其中包括四轮：

运行200米

25俯卧撑

25姿态<25>空中蹲

NerdFitness有一个例程你可以在自己的家中舒适地做，只使用你的体重和你可能在你家附近的几个道具。对于这个体重的例程，你会做：

• 20跳跃千斤顶
• 1上拉（如果你有一个酒吧）
• 20空中蹲
• 20俯卧撑

20步（每腿10） 20下降俯卧撑，你的腿抬高

• 有些人蹲下挑战，以增强力量和耐力。举例来说，Shape的30天下蹲挑战，包含了与其他变化的空中蹲伏，如相扑蹲坐和跳蹲。包括休息日。