维生素D缺乏症：维生素D足够多少？

维生素D：它是一种神奇药丸吗？

维生素D是一种脂溶性维生素，可调节钙和磷的吸收，并促进正常的免疫系统功能。 这种维生素是强健骨骼的重要营养素。 维生素D有两种形式：D2（从你吃的食物中获得）和D3（从阳光照射中获得）。 当您的皮肤暴露在阳光下时，维生素D由身体产生。 您还可以通过某些食物和补品获得维生素D. 获得足够的这种重要营养素非常重要，这样才不会导致维生素D缺乏症。

维生素D的好处

维生素D可以增强你的免疫系统，支持肌肉功能，保持心脏健康，并有助于大脑发育。 维生素D还可以降低患多发性硬化和抑郁症的风险。

维生素D促进骨骼健康

你的身体需要维生素D来帮助吸收你的饮食中的钙和磷，使骨骼变得强壮。 维生素D缺乏会导致骨质流失，骨密度低，并增加骨折的机会。 维生素D缺乏症也可导致儿童佝偻病和成人骨质疏松症。 症状可能包括虚弱和骨痛。

维生素D和多发性硬化症

血液中较高的维生素D水平似乎与发生多发性硬化症（MS）的风险较低有关。 最近的一项研究表明，维生素D可以减缓疾病的进展，但维生素和MS之间的联系尚不清楚。 目前尚不清楚低水平的维生素D是否会引起MS或是该病的结果。 MS在赤道以北的地区更为常见，这表明人们接受的日照量与其发生MS的可能性有关。 如果维生素D水平较高，人们就不太可能患MS。 补充维生素D可能对MS患者有益，但剂量尚未确定。

维生素D和糖尿病

2型糖尿病是一种身体不能正常使用胰岛素并且血糖水平可能高于正常水平的病症。 研究人员正在研究维生素D是否有助于调节血糖水平。 此外，维生素D有助于钙的吸收，钙有助于控制血液中的糖分。 研究发现，维生素D缺乏症患者在以后的生活中患2型糖尿病的风险较高，但这种联系并不具有决定性。 需要更多的研究来确定补充维生素D是否可以帮助2型糖尿病患者。

维生素D和减肥

肥胖是低维生素D水平的一个风险因素，因为你携带的体重越多，你的身体所需的维生素D就越多。 研究还表明，维生素D缺乏可能会增加您以后生活中肥胖的风险。 一项小型研究发现维生素D水平低的女性可能更容易发胖。 维生素D和钙也可以作为食欲抑制剂。

维生素D缺乏和抑郁

低水平维生素D与抑郁症之间可能存在关联，但研究结果不一，需要进一步研究。 大脑中的维生素D受体与抑郁症的发展有关。 维生素D本身可能无法抵御抑郁症，但服用抗抑郁药和维生素D的患者可能有助于减轻抑郁症的症状。

阳光和维生素D.

获得维生素D的最简单方法是将皮肤暴露在直射阳光下，特别是紫外线B（UVB）射线。 你的皮肤暴露越多，你的身体产生的维生素D就越多。 你只需要花费大约一半的时间来变成粉红色和晒伤。 这意味着如果你皮肤白皙，并且通常在30分钟内开始变成粉红色，你只需要15分钟的防晒日晒，就能产生你身体所需的维生素D3。 你的皮肤越黑，你在阳光下产生维生素D所需的时间就越多。你从日晒中摄取的维生素D的量取决于一天中的时间，你的肤色，你住的地方，以及你暴露的皮肤多少。

维生素D食品

一般来说，日晒是获得身体所需维生素D的最佳方法。 大多数含有维生素D的食物只含有少量，不会给你身体所需的总量。

富含维生素D的食物

• 脂肪鱼，如鲑鱼或鲭鱼
• 牛肝
• 蛋黄
• 牛奶
• 用维生素D加强的橙汁
• 强化谷物
• 婴儿配方奶粉

富含维生素D的早餐食品

如果您无法从阳光照射中获得足够的维生素D，那么含有这种维生素的食物可以开始您的一天。 许多通常在早餐时食用的食物都含有维生素D.阅读标签，了解早餐所吃的食物中含有多少维生素D.

早餐食品有益于维生素D增强

• 牛奶（强化）
• 谷物（强化）
• 橙汁（强化）
• 面包（强化）
• 酸奶（强化）
• 蛋黄

维生素D补充剂

如果你没有得到足够的阳光照射，食物不太可能给你体内所需的维生素D. 在这种情况下，您的医生可能会建议您服用维生素D补充剂。 有两种形式的维生素D：D2（麦角钙化醇），存在于食物中，D3（胆钙化醇），由身体暴露在阳光下产生。 大多数非处方维生素D补充剂含有维生素D3，通常不是素食者。 如果您对此有疑虑，您的医生可能会开处方维生素D2补充剂。

维生素D缺乏症

如果他们不喜欢阳光，遭受牛奶过敏或坚持纯素饮食，人们可能面临维生素D缺乏的风险。 皮肤黝黑的人也可能有患维生素D缺乏症的风险。 这是因为色素黑色素会降低皮肤在日晒后制造维生素D的能力。 维生素D缺乏的其他风险因素包括：

• 用衣服或SPF覆盖你的皮肤
• 肥胖或胃旁路手术
• 母乳喂养且未给予维生素D补充剂的婴儿
• 生活在阳光充足的北部地区
• 变老（你的皮肤变薄）
• 怀孕

维生素D缺乏症状

维生素D缺乏症状可能很一般。 您可能有疼痛，疼痛和疲劳，或者您可能根本没有任何症状。 如果您的维生素D缺乏严重，您可能会患骨痛和行动不便。 在成人中，严重的维生素D缺乏症被称为骨软化症，在儿童中，严重缺乏会导致佝偻病（骨骼软化和减弱）。

测试身体维生素D

一项名为25-羟基维生素D测试的简单血液测试可以测量血液中维生素D的含量。 维生素的水平以毫微克/毫升（ng / mL）为单位测量。 20 ng / mL至50 ng / mL是骨骼和整体健康的适当水平，低于12 ng / mL的水平表明维生素D缺乏。 许多专家建议将更高水平的维生素D（35至40 ng / ml）用于预防性健康。 高于此水平似乎不提供任何额外的好处。

什么是维生素D的正确量？

对于1-70岁的人，美国建议维生素D的每日允许量（USRDA）为每天600 IU（国际单位）。 1岁以下的婴儿需要400 IU，而71岁及以上的成年人需要800 IU。

维生素D和母乳喂养

人类母乳中维生素D的含量很少。 由于婴儿应避免阳光直射并使用防晒霜，因此如果没有补充，他们通常无法获得足够的维生素。 美国儿科学会（AAP）建议，护理婴儿每天应补充400 IU的维生素D. 非处方药产品，如多种维生素产品，可用于为婴儿提供维生素D补充剂。

维生素D适合年龄较大的儿童

许多儿童在饮食中没有得到推荐量的维生素D，使他们面临维生素D缺乏和佝偻病的风险。 美国儿科学会（AAP）建议1岁及以下的婴儿每天服用400 IU的维生素D和600 IU的儿童和青少年维生素D. 与您孩子的儿科医生讨论维生素D补充剂和适合您孩子的量。

多少维生素D？

有这样的东西，维生素D太多。维生素D超过4, 000 IU会导致副作用，如厌食，尿量过多，心律失常和肾结石。 过量的维生素D通常是以补充剂的形式服用过量引起的。 阳光照射不可能摄取过多的维生素D - 身体调节它产生的量。

维生素D过量的副作用

当人们服用过多的维生素D补充剂时会发生维生素D过多症。 当体内维生素D过多时，钙水平升高，可导致高钙血症。 高钙血症的症状包括：

• 厌食症
• 尿量过多
• 心律失常
• 疲劳
• 过度口渴
• 脱水
• 便秘
• 肌肉无力
• 呕吐，恶心和头晕
• 高血压

器官受长期维生素D毒性损害

• 心
• 血管
• 肾脏

维生素D和药物相互作用

维生素D补充剂可以与几种类型的药物相互作用。 类固醇可以干扰维生素D代谢并影响钙的吸收。 包括奥利司他（Xenical，Alli）和降胆固醇药物消胆胺（Questran，LoCholest，Prevalite）在内的减肥药可以减少人体对维生素D和其他脂溶性维生素的吸收。 控制癫痫发作的药物苯巴比妥和苯妥英（Dilantin）可以增加维生素D的代谢，减少钙的吸收。 他汀类药物和利尿剂可以增加维生素D水平。 如果您服用任何维生素D补充剂，请告诉您的医生。

维生素D和结肠癌

一些研究表明，高水平的维生素D可以降低癌症风险。 需要更多的研究来确定血液中低水平的维生素D是否会增加癌症风险，或者补充足够的维生素D是否可以预防癌症。

维生素D和其他癌症

目前正在研究某些癌症与维生素D之间可能存在的联系。一些人认为它可能有助于预防结肠癌，前列腺癌和乳腺癌，但缺乏证据，不知道维生素D是否可以预防癌症或增加风险。 一项研究甚至发现低维生素D水平可能会增加患胰腺癌的风险。 维生素D和ω-3脂肪酸可降低患癌症，心脏病和中风的风险。

维生素D和心脏病

低水平的膳食维生素D与中风和心脏病的风险增加有关。 另一方面，高水平的维生素D缺乏会导致毒性并损害心脏，血管和肾脏。 与您的医生讨论适量维生素D以满足您的健康需求。

维生素D：痴呆症的一个因素？

维生素D水平较低的一个风险因素是年龄。 随着年龄的增长，我们的皮肤会变薄，而且我们不能像以前那样多生产维生素D. 低水平的维生素D与认知能力下降有关。 维生素D可能是预防痴呆的一个非常重要的因素。