In the Clinic with Dr. A Jean Ayres| The Sensory Processing Disorder Foundation
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7分钟的锻炼
如果你曾经承诺过，只要你能找到时间就能恢复体形，那么7分钟的锻炼可能适合你。 这是一个使用自己体重的短暂，快速射击练习系列。
从你在小学学到的东西开始：跳跃式千斤顶。 站起来，双腿展开，双手接触头顶。 然后当你跳起来时，将双腿放回原处并将双臂放在身体两侧。 您可以加快速度或减慢速度，以适应您的健身水平。 这样做30秒，休息10秒，然后右转到下一步。
如果您刚开始锻炼，或者已经有一段时间了，最好让健身教练或其他健身专业人士帮助您锻炼身体。
墙坐
背对着墙站立，双脚分开臀部，稍微在你面前。 靠在墙上，向下滑，就像坐在椅子上一样。 你的膝盖应该在你的脚踝上方弯曲，弯曲90度。 保持这个姿势30秒。
有12个练习。 每个应该花30秒，10秒“休息”。
它被称为“7分钟锻炼”，但你真的从重复电路至少三次获得最大的好处。
锻炼的顺序很重要：你应该交替锻炼相反的肌肉群，然后按照锻炼来锻炼心率，然后再锻炼一下。
在进行任何新的锻炼程序之前，请咨询您的医生，以确保它适合您。
俯卧撑
进入地板或垫子上的“木板”位置，脚与脚趾一起折叠，双手平放在肩膀下方。 慢慢弯曲你的肘部并将你的身体放在地板上，尽可能保持向后和臀部水平。 然后按回来并重复30秒。 将重量放在膝盖而不是脚上，可以使这更容易。 为了提高力度，尝试将脚放在矮凳或步骤而不是地板上。
Ab Crunch
从基本的紧缩开始：平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上。 收紧你的核心。 将你的下背压入垫子并伸向膝盖顶部。 返回起始位置，但保持核心紧，重复30秒。
升压
站在一个坚固的椅子或长凳上。 用你的左腿走到椅子或长凳上，一直站起来，双脚完全站立。 然后退后一步，这次从你的右腿开始回来。 在30秒内尽可能多地做。 让你心动！
蹲
站立，双脚分开，脚趾向前伸展。 弯曲臀部时弯曲膝盖，将它们向后和向下移动，就像你要坐在椅子上一样。 尽可能舒适地降低自己，让你的大部分体重保持在高跟鞋上。 站起来。 重复30秒。
肱三头肌趴在椅子上
坐在稳固而坚固的椅子或长凳的前缘，将手掌放在边缘，手指指向前方或略微朝向您。 放松椅子，用脚跟和手掌支撑你的体重。 当你将自己降低到地板上时，慢慢弯曲你的肘部，然后向后推。 重复30秒。 你可以通过一次支撑自己的一条腿来使这项练习更具挑战性。
板
在运动垫上仰卧，肘部贴近身体两侧，手掌朝下，手指朝前。 将躯干和大腿抬离地面，保持身体平直。 将重量放在肘部和脚上，脚趾贴在胫骨上。 使用你的核心肌肉，并在这个位置停留30秒。
高膝盖
在适当的位置运行30秒，每一步都能使你的膝盖尽可能高。 专注于快速上下抬起膝盖。 尝试将手掌放在腰部高处，在每一步都要将膝盖“砸”到手掌中。 研究发现，与传统的有氧运动或力量训练相比，这种训练可能有助于减肥。
弓步
双脚并拢站立。 右脚向前走，将骨盆向下放到地板上（不向前），让自己降低，直到前膝和后膝弯曲尽可能接近90度角。 然后用前腿向后推并返回到起始位置。 换腿。 重复30秒。 你可以通过反向弓步使这更具挑战性，或者通过不降低你的身体使其变得更容易。
俯卧撑和旋转
从标准俯卧撑开始。 开始传统的俯卧撑，但是当你回来时，将你的重量转移到你的左侧。 旋转上半身，将右臂向上伸直向天花板。 返回起始位置，然后右侧重复。 重复30秒。
侧板
躺在垫子的右侧，双腿伸直，左腿直接叠放在右上方。 将你的脚踝，膝盖，臀部和躯干保持在一条直线上，将你的体重推到弯曲的右肘上，这应该直接放在你的肩膀下面。 将臀部，膝盖和躯干抬离垫子。 保持姿势15秒。 然后切换侧面。 你完成了7分钟的锻炼。 最大化利益并再做两次。
