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目录:
- 食物会影响你的睡眠吗？
- 睡前吃一些色氨酸
- 尝试轻便的碳水化合物零食
- 你应该在睡前吃零食吗？
- 脂肪类食物会伤害你的睡眠
- 避免偷偷摸摸的咖啡因来源
- 你的药物是否含有咖啡因？
- 接近夜间小心
- 辛辣食物会给你奇怪的梦想吗？
- 胃灼热麻烦？ 避免酸性食物
- 蛋白质优点和缺点
- 睡前避免使用液体
- 不要吸烟，特别是在晚上
- 全天吃得更好
- 睡眠丸的好与坏
食物会影响你的睡眠吗？
你选择吃的食物，吃多少，什么时候吃，都会影响你的睡眠。 如果你知道它可以帮助你获得一整晚的不间断睡眠，你会改变你的饮食吗？ 这是你实现这一目标的机会。 请继续阅读，了解您的食物选择可能会影响您每天早上的感受。
睡前吃一些色氨酸
您可能已经听说过色氨酸的睡眠诱导能力，可能是在感恩节大餐的背景下。 虽然土耳其让你独自沉睡并不完全正确，但确实火鸡是色氨酸的良好来源。 但它不是色氨酸的唯一来源。 你也可以在鸡肉，碎牛肉，牛奶，坚果和种子，蜂蜜，甚至香蕉中找到它。
色氨酸是必需氨基酸。 你的身体本身不能产生它，所以它需要在你吃的食物中找到它。 色氨酸可以制成血清素，而血清素又可以制成褪黑激素。 褪黑激素调节您的睡眠 - 觉醒周期。 你的身体主要产生于凌晨3点到凌晨4点。最重要的是，这篇文章中，褪黑激素会导致嗜睡。 但是为了让你的身体可以用它来产生褪黑激素，你的身体需要一些额外的帮助。
尝试轻便的碳水化合物零食
如果你正在寻找睡眠，色氨酸有一个需要特别注意的盟友。 与色氨酸一起食用的碳水化合物（碳水化合物）可以更可靠地引发诱导睡眠的血清素。
当你吃含有色氨酸的蛋白质来源时，蛋白质中的氨基酸必须竞争通过你身体的血脑屏障。 这使得你吃的色氨酸不太可能转化为血清素。 然而，吃碳水化合物会引发胰岛素。 胰岛素会降低血液中的氨基酸 - 色氨酸除外。 换句话说，碳水化合物为色氨酸进入大脑铺平了道路。
虽然含蛋白质的碳水化合物会让你昏昏欲睡，但选择健康的碳水化合物对你的整体健康很重要。 全麦薄脆饼干和新鲜水果都是这种碳水化合物的例子，所以健康的睡前小吃可能看起来像一份牛奶和饼干，或者一些瘦鸡肉和橙子或香蕉。
你应该在睡前吃零食吗？
饿着肚子睡觉是个好主意吗？ 即使一点点平静的食物听起来很放松，你也可能担心从午夜零食中增加体重。
这是一个你需要仔细处理的棘手情况。 如果你发现自己在深夜舔着高热量的食物，这确实可以促进不健康的体重增加。 它也可以让你更难入睡，特别是如果你经历胃灼热。 然而，空腹时失眠可能更严重。 不吃东西就上床睡觉会让你更难入睡，而且还会让你在半夜更容易从饥饿中醒来。 此外，如果你担心体重，研究表明，睡眠不足会刺激饥饿激素ghrelin。 因此，如果您无法在空腹时睡得好，您可以在第二天通过进食太多来弥补它。
解决方案是在你的胃里吃一些食物，但不要太多。 尝尝小吃而不是全力以赴的食物节日。 如果你的小吃不满意，看看高纤维小吃是否有帮助。 纤维减慢你的消化速度，让你感觉更饱满，热量更少。
脂肪类食物会伤害你的睡眠
这个小费不依赖于你什么时候吃。 如果你的整体饮食依赖于脂肪 - 特别是饱和脂肪 - 营养，你可能会剥夺自己良好，优质的睡眠。 当您的日常营养包含高比例的饱和脂肪时，您在深度睡眠阶段（称为慢波睡眠）花费的时间更少。
这是你睡眠周期早期的非快速眼动睡眠，这很重要。 在你睡觉的时候，你的大脑会重新强化你在白天学到的东西。 研究表明，错过慢波睡眠可以让你记住更少，这使得学习变得更加困难。
避免偷偷摸摸的咖啡因来源
如果你想睡觉，你可能知道在睡觉前喝一壶咖啡是个坏主意。 但咖啡因在等待您可能不会怀疑的其他食物。 睡前喝一杯热可可听起来很舒服，但可可用巧克力制成，巧克力含有咖啡因。 咖啡因隐藏在许多饮料中，你可能猜不到，就像一些品牌的根啤酒。 因此，检查标签，确保您在平静时不会意外刺激您的大脑。
你的药物是否含有咖啡因？
如果你在睡觉前头痛，你可能不会在弹出Excedrin前三思而后行。 但这种流行的头痛补救措施的主要成分之一是咖啡因。 它不是唯一含有咖啡因的药物。 许多其他疼痛和头痛药物也含有这种兴奋剂。 一些感冒药，减肥药和利尿剂也是如此。 一些草药也含咖啡因。 咖啡因在你的身体中也会持续很长时间，因此下午服用的含咖啡因的药物仍会干扰睡眠。 防止意外咖啡因的最佳方法是仔细阅读每种药物的标签。
接近夜间小心
酒精与睡眠的关系非常复杂。 尽管自20世纪30年代以来一直在研究，但科学家仍在寻找关于酒精与睡眠质量之间关系的答案。 然而，所有这些研究都告诉了我们一些事情。
首先，酒精使人们更容易快速入睡。 无论你喝一杯还是几杯都是如此。 其次，酒精会扰乱你的下半身睡眠。 想知道为什么？ 一种理论认为，在睡眠周期的前半段，您的身体会适应酒精的镇静作用，并且即使它已将酒精从您的血液中加工出来，也会在下半年继续尝试适应。 第三，当你喝中度到高量的酒精时，你的REM睡眠阶段缩短（你的梦想阶段），而你的慢波睡眠会增加。 第四，经过三夜的饮酒后，你的身体对酒精的睡眠诱导效果更具抵抗力。
还有一些其他影响的暗示，这些影响尚不完善。 如果你喝得很重，你可能更容易打鼾，这会损害你的睡眠质量。 经过一夜的大量饮酒后，您可能也会更频繁地醒来。 第二天你可能会减少休息，这可能会轻微影响你的注意力。 （即使轻微的损害也可能导致空中交通管制等要求很高的工作出现问题）。 失眠者可能会在睡前喝一到两杯饮料，但对于健康的成年人来说，相同的量可能更具破坏性。 老年人在睡前应特别谨慎饮酒，因为他们需要较少的酒精来感受同样的效果，并且因为他们可能在酒精的作用下醒来，这会增加他们跌倒的风险。
辛辣食物会给你奇怪的梦想吗？
睡前吃辛辣食物会破坏你的睡眠。 那是因为辛辣的食物可以带来胃灼热，胃灼热的疼痛可以让你从安静的睡眠中醒来。 在一项研究中，六名年轻男子在他们的晚餐中获得塔巴斯科辣酱和芥末酱。 他们花了更长的时间才入睡，他们也经历了慢波睡眠。 然而，有一个问题仍然存在 - 旧的信念是辛辣食物会导致奇怪的梦想成真吗？
这个想法至少可以追溯到古希腊人。 着名的医生希波克拉底声称噩梦可能会被“过量的不习惯的食物”所激怒。这有什么道理吗？ 虽然这是一个流行的想法，在历史上一次又一次地出现，科学家们并没有表现出对探究它是否真实的兴趣。 然而，有一次尝试。 研究人员向数百名大学生询问他们吃的食物是否会引起令人不安的梦想。 他们发现大约18％的学生在吃完特定食物后确实报告了生动或令人不安的梦想。 其中，约有20％的人表示导致这些梦想的食物很辣。 也许希波克拉底是对的。
胃灼热麻烦？ 避免酸性食物
你的喉咙后面有灼烧感吗？ 这可能是胃灼热，睡眠中断的常见原因。 有些食物比其他食物更容易引起胃灼热。 其中含有高酸性食物。 为了防止胃灼热，请在睡前服用这些食物：
- 柑橘类水果（柠檬，橙子，葡萄柚）
- 西红柿（marinara酱，番茄酱，番茄汤）
- 腌制食品（泡菜，橄榄）
- 乳制品（牛奶，酸奶，奶酪）
- 与醋一起食用的食物（沙拉，面包）
您可能不需要从晚餐计划中删除所有这些，因为有些可能会导致您的酸反流比其他人更糟。 要找到导致疼痛的食物，记下日记并写下你每次经历胃灼热时吃的东西。
蛋白质优点和缺点
蛋白质似乎可以帮助你更快地入睡，但它可能取决于它带来了什么。 研究人员研究了他们的受试者入睡多长时间，首先给他们当天的食物，然后让受试者选择自己的食物。 科学家喂它们的食物中蛋白质含量较高，但饱和脂肪含量低于自选食物。 结果？ 那些全天吃高蛋白，低饱和脂肪餐的人平均睡得快12分钟。
诀窍是从你的饮食中摄取足够的蛋白质，但要避免饱和脂肪。 一些富含饱和脂肪的蛋白质来源包括羊肉，牛肉和猪肉的脂肪切块，皮肤家禽，奶酪和全脂牛奶。 另一方面，鱼类，去皮的家禽，瘦牛肉，脱脂牛奶和azuki豆是一些高蛋白质食物，几乎没有或没有饱和脂肪。
睡前避免使用液体
你们都安顿下来了。房子很安静，床很舒适，你吃的是健康营养的食物，但不是太多。 你正准备进入一个深度，恢复性的睡眠，然后自然呼唤。 如果你在睡前没有喝过那么大的一杯水，你就不必立刻起床了。 但是如果你口渴会怎么样？
如果你发现自己在半夜醒来以经常解除自己，那么就该开始提前规划了。 在你关灯之前，确保你的水分充足。 睡前两小时，开始限制你的液体。 在此之前获取足够的水，并在该窗口期间将酒精限制在一杯或更少。 当然，你也想戒掉任何含有咖啡因的饮料。
这是另一个技巧：抬起你的腿。 如果您在下午晚些时候将您的腿放在心脏水平一小时，那么您在白天比在晚上更容易小便。
不要吸烟，特别是在晚上
吸烟者有时会在睡觉前被引诱到露台再拖一次。 尼古丁可能会感到舒缓，但不要忘记 - 这是一种兴奋剂。 它会使你的心脏跳得更快，并且会让你入睡更加困难。
尼古丁 - 香烟中的成瘾成分 - 已被证明与小鼠基因中发现的生物钟相混淆。 在一项研究中，它扰乱了啮齿动物的自然睡眠节律，使它们更难入睡。 其中一些干扰是永久性的。 它对你做同样的事吗？ 另一个问题是睡眠呼吸暂停，这是一种在整个晚上定期被剥夺氧气的状况。 吸烟者患吸食者的可能性是其2.5倍。
与较短的寿命，各种癌症的风险增加，过早衰老以及与吸烟相关的各种其他健康问题相比，这可能是一个小问题，但是如果您想要更安静地睡觉则需要考虑。 甜蜜的睡眠只是戒烟的另一个重要原因。
全天吃得更好
我们主要关注你睡前吃的食物。 但这并不能说明整个故事。 研究表明，全天食物的营养质量在夜间有所不同。 从糖和饱和脂肪中摄取的卡路里越多，您就越有可能经历睡眠障碍。 另一方面，富含纤维和蛋白质的饮食似乎可以帮助你入睡并在整个晚上保持睡眠状态。
睡眠丸的好与坏
安眠药是解决睡眠问题的诱人解决方案。 超过900万美国人使用处方助眠剂，这个数字正在上升。 如果使用得当，安眠药可以帮助您养成更规律的睡眠模式，帮助您更好地睡眠。 但如果不小心使用，安眠药会导致更多问题。
如果您想尝试安眠药，请先与您的医生讨论。 根据您的睡眠症状，病史和年龄，您的医生可以引导您服用有用的药物。 你想谨慎对待这些药物：它们中的许多都会让人上瘾。 这就是为什么大多数人只在短时间内使用它们。
