盐冲击器：高钠食物潜伏的地方，以及如何避免它们

饮食中盐的成本

钠有多危险，你吃的量太多了？ 这是一个主要的健康问题，营养科学家仍在争论中。 虽然有人说钠含量高的饮食会带来更大的心脏病风险，但其他人则认为更大的危险来自推荐的盐​​少于身体需要的盐。

那么谁是对的？ 很难说，正在持续争议中的大部分信息仍在确定之中。 以下是一些广泛认同的事情。

血压

额外的盐会吸收更多的水进入你的血液，这会增加血压，也就是所谓的“高血压”。这令人担忧，因为高血压是导致心脏病的主要危险因素。 全球1个杀手。

三分之一的美国成年人患有高血压。 随着年龄的增长，这个百分比在天文数字上升，我们中约有90％的人预计会在我们生命中的某个时刻出现高血压。

我们吃多少？

根据美国新的健康标准，2岁以上的人每天应摄入不超过2, 400毫克的钠作为2, 000卡路里饮食的一部分。 然而，20岁以上的男性平均吃大约4, 100毫克，而20岁以上的女性大约吃3, 000毫克。

美国50岁以上男性和女性的标准更为严格，因为这一人群更容易患高血压。 建议50岁以上的成人每天摄入不超过1, 500毫克的钠。 但根据人口统计，他们平均每天摄入2, 200毫克至4, 000毫克的食物。

这一切都来自哪里？ 我们绝大多数的钠来自加工，制备和包装食品，无论是在家里还是在餐馆。 事实上，只有6％来自盐瓶。

盐有多危险？

一些营养学家和研究人员得出的结论是，过度强调高钠饮食的危害。 医学研究所研究了几项与美国饮食咸度有关的研究。 这些研究人员得出结论，没有理由降低一般人群或有高血压风险的人的建议每日允许量。 他们进一步得出结论，过量降低钠可能会使人容易受到其他健康风险的影响。

为了使问题更复杂，一些人特别对盐敏感。 根据他们的饮食中的钠，这些人看到他们的血压上升和下降更加剧烈。 如果有一个方便的测试来确定谁是谁，那就没问题了。 但是现在还没有这样的测试。

盐是日常健康所必需的矿物质。 它可以让您的身体肌肉放松，让您的神经发出信号，并保持身体的液体平衡。

当你的饮食变得更咸时，多余的东西会被你的肾脏冲走。 但是当肾脏无法摆脱多余的脂肪时，它会积聚在体液中，需要更多的水来增加血液量。 这会导致心脏负荷过重，随着时间的推移会加剧动脉僵硬，增加患高血压，中风和心脏病的风险。

本文将向您展示钠易于隐藏的许多日常食物。 熟悉这些食物 - 以及一些避免它们的技巧 - 将帮助您更好地照顾您的心脏健康和您家人的健康。

避免电视晚餐

冷冻晚餐快捷方便。 但是他们的便利是有代价的。 当少于800毫克的钠被认为是好的时，这是一个不好的迹象。 有些人真的推开了咸味信封，有些人把信封打开了。 考虑一下装有2, 194毫克的宴会索尔兹伯里牛排餐。 更糟糕的是Swanson的Hungry Man XXL烤土耳其。 其中一包含有5, 410毫克。

幸运的是，冷冻食品部分有更健康的选择。 来自Saffron Road的泰国罗勒辣椒豆腐餐包含更加适中的320毫克。 Artisan Bistro的野生三文鱼和香蒜酱含有370毫克。 挑剔是值得的。

避免一些早餐谷物

一些盒装早餐谷物含有惊人的过量钠。 葡萄坚果自称是一种健康食品，但一杯可容纳580毫克。 更好的选择是碎小麦，根本不包含。

避免蔬菜汁

它具有其他营养益处，但蔬菜汁的一大缺点是隐藏其钠含量。 例如，每8盎司的原始V8装载640毫克。 幸运的是，还有低钠版V8，每8盎司浇注时含有适量的140毫克。

你应该避免罐头蔬菜吗？

重要的是在你的饮食中添加更多的蔬菜，但是当它们进入罐头时，你需要阅读营养标签以了解你正在进入的东西。 盐是许多这些产品中的防腐剂。 即便如此，如果您寻找它们，通常会有低钠或无盐添加的罐装蔬菜。

另一个方便的提示是在吃之前冲洗罐头蔬菜。 这可以将钠水平降低一半。 考虑到这些提示，美国心脏协会给予蔬菜罐头批准。

避免预包装的熟肉

熟食肉类的一个主要优点是它们在冰箱中的寿命比其他肉类更长。 但其原因是添加了钠。 咸肉持续时间更长，但这可能不是你愿意支付的价格。 例如，两片干萨拉米香肠在你的餐中加入额外的362毫克。

避免罐头汤

再一次，罐装汤是一种加工食品，其部分保质期归功于大量添加的钠。 一杯坎贝尔的浓缩番茄汤含有惊人的960毫克。 与其他预制食品一样，尝试寻找低钠选择。 或者如果你有时间，可以自己做一顿美味的食物，在你选择添加的肉汤中只有咸味。

避免使用某些腌料和调味料

当然，你想要与你的食物味道。 但添加额外的破折号，这肯定会增加你的每日钠。 这里列出了一些常见的风味助推器，以及它们相应的咸味：

• 烧烤酱（1汤匙）：130毫克
• 照烧酱（1汤匙）：690毫克
• 酱油（1汤匙）：1, 024毫克

避免Jarred Pasta Sauce

当您搜索超市过道时，一个受欢迎的目的地是带有搅拌意大利面酱的架子。 如果你已经读过这篇文章，你就会知道这个问题。 准备好的食物可以长期保存过量的钠，而意大利面酱也没有什么不同。 因此，当你回家用可爱的红酱涂上你的意大利面时，你每半杯就会得到550毫克。 与此处的其他项目一样，首先尝试找到无盐添加版本的酱汁。 您可以根据自己的喜好在餐桌上添加更多的东西，而且它可能比您在典型的酱汁罐中找到的要少得多。

把它拼凑起来

即使你试图削减更咸的东西，你也不必牺牲味道。 想想一下小百里香，牛至，姜黄或孜然可以在你的食物中产生什么不同。 如果你真的想加热，新鲜或干辣椒也会增加爆炸性的冲击力。

但是有一个例外。 一些香料加入盐 - 特别是香料混合物。 因此，在将其撒入餐中之前，请确保您知道那个小香料罐中的内容。

仔细选择坚果

坚果是美味的，有益健康的食物，我们大多数人都吃得不够。 但是有很多品种都含有额外的钠 - 特别是干烤品种。 为避免这种情况，请检查标签并尝试找到油烤坚果。 更好的是，尝试一下无盐坚果。

咸小吃

某些零食的口红质量可能会降低到钠的含量。 每盎司奶酪泡芙含240毫克，薯片含量为130毫克，椒盐脆饼含量为385毫克/盎司。

如果你愿意搜索，你也可以找到心脏健康的美味小吃。 但仅仅因为声称烤箱或无脂肪的零食并不一定表明钠含量较低。 买家要小心。

避免预包装食品

你知道什么是能量包装和低钠？ 意大利面，土豆和大米的天然形态。 你想知道如何将这些心脏健康的主食变成高钠食物吗？ 把它们放在装有香味包的盒子里。 这些预先包装的主食中的一些携带超过每日分配钠的一半。 因此，对于更健康的动脉，考虑以老式的方式准备食物。

避免一些调味品

如果您认为可以通过跳过盐瓶并在食物中添加一些调味品来改善您的每日摄入量，那么请再想一想。 调味品含有额外的钠，但含量各不相同。 查看数字：

• 芥末（1茶匙）：55毫克
• 甜美的（1汤匙）：122毫克
• 番茄酱（1汤匙）：170毫克
• 蛋黄酱（1汤匙）：105毫克

为了更安全地添加味道，请考虑使用低钠或无钠产品。 或尝试一些自然更健康的东西，如苹果酱或蔓越莓津津有味。

注意你的服务大小

您可能会在食物营养标签上看到相当安全的钠水平，但请记住，这是为了服务 - 不一定是您实际吃多少。 确保检查整个容器中有多少份食物，并尝试估计在吃完之前你实际吃多少份。

食品标签意味着什么

超市货架上的食物有很多方法可以宣传自己的钠含量较低。 但所有这些术语究竟意味着什么？ 这是一个简单的细分：

• 钠减少：比平时减少25％
• 低钠：每份低于140毫克
• 非常低钠：每份低于35毫克
• 无钠：每份不超过5毫克
• 无盐，不添加盐，或不添加盐：这里没有人添加额外的盐，但食物本身可能仍然含有钠。

不同的名字，同样的咸味

扫描食物中的成分列表可以揭示“盐”这个词的一些创造性替代品。但不要搞错 - 那里有钠。 注意名称中含有“钠”字样的任何成分，例如“亚硫酸钠”。

咸味医学

甚至你的药柜也不一定是无钠的。 对于用于治疗胃灼热和头痛的药物尤其如此，其中一些药物含有碳酸氢盐或碳酸钠。 一定要像食物一样检查配料清单。

危险外出就餐

对于任何想要小心吃什么的人来说，餐馆是最危险的地方之一。 外出就餐提供各种超级钠食物，从俗气的开胃菜到砂锅菜。 通常餐厅工作人员可以解释给定菜肴的营养信息，所以如果有疑问，请询问。

更好的餐厅选择

您可以在外出就餐时吃鱼作为安全的赌注。 但要确保鱼的调味料不比你想要的更咸。 你也可以要求一边蒸蔬菜，拿盐。 沙拉通常是安全的赌注，但要注意添加奶酪，并要求在侧面穿着。 值得认可的甜点包括冰冻果子露（40毫克/半杯）和冰淇淋（53毫克/半杯），天使食品蛋糕和水果。

避免餐厅风险

外出就餐有几种方法可以保持正常。 询问您的膳食是如何准备的。 选择能让您订购食物的餐厅 - 这样您就可以减少钠含量。 要求柠檬或酸橙代替额外的调味料，以增加味道，没有咸味。

快餐健康小贴士

如果您发现自己处于直通车道，您仍然可以做出更好的选择。 对于汉堡，尝试跳过浇头（除了蔬菜）。 观看部分尺寸，并尝试从孩子的菜单中获取更合理尺寸的食物。 向您的服务器询问营养成分，以便您做出更好的选择。 当您的用餐结束时，请注意您的膳食含有多少咸味，并尝试在当天的其他膳食中进行调整，以保持您的整体健康。

谁有风险？

这取决于你问的是谁。 美国联邦指导方针规定，以下人群应将其水平降至每天不足1, 500毫克：

• 51岁或以上的人
• 非洲裔美国人
• 任何患有糖尿病，长期肾病或高血压（高血压）的人

然而，并非所有科学家都同意这一建议。 在他们的报告中，医学研究所确定将钠降至极低水平可能是有害的，导致不太理想的血脂和对胰岛素的抵抗力。

追踪你的钠水平

大多数美国人的饮食习惯都过于咸淡。 为了改善您的健康，一种经过验证的减少摄入量的方法是仔细追踪您的摄入量。

要做到这一点，记录几天你吃喝的所有东西。 在每天结束时，计算总金额。 通过跟踪甚至几天，您将变得更加清楚，这将使您获得所需的理解，以更好地迈向改善健康前景。