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骨质疏松症和钙事实
钙是一种重要的营养素，是身体许多功能所必需的，包括血液凝固和心脏，肌肉和神经的正常功能。 钙对骨骼的健康和强度也很重要。 没有足够的钙可以促进骨质疏松症（多孔骨）的发展。
骨质疏松症是一种以骨骼为特征的疾病，骨骼薄且易碎并且容易破裂（骨折）。 患有骨质疏松症的人骨量低，骨量低可导致骨折。
在饮食中摄入足够的钙对于帮助预防骨质疏松症和帮助预防骨量减少至关重要。
单独的钙不能保护人免受某些药物或疾病，吸烟，酗酒，运动不足或缺乏雌激素引起的骨质流失。 然而，钙确实可以帮助人保持健康的骨骼，并帮助儿童和青少年成长骨骼。 然而，在美国，只有50％-60％的成年人和10％-25％的青少年获得了推荐的钙量。
钙和骨量
骨骼可能看起来像坚硬而没有生命的结构，但实际上它们是活组织。 我们的身体不断地破坏旧骨（通过称为再吸收的过程），并且沉积新骨。 任何时候骨骼的分解速度都比沉积时快，骨质无力和骨质疏松症都可能发生。
骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有钙。 如果一个人不从他们的饮食中摄取足够的钙，身体从骨骼中提取钙，导致骨骼强度和质量的损失。 这最终会导致骨骼变薄，脆弱和骨质疏松。
超过90％的人的骨量在20岁之前发展，并且骨量的一半在11-15岁之间发展。 为了拥有强壮的骨骼，儿童和青少年需要摄入足够的钙来增加他们一生中需要的骨量。
即使在20岁之后，一个人也可以帮助保护他或她的骨头。 骨量仍然可以建立到30年代初。 之后，保护已经存在的骨量来自消耗足够的钙，因为钙对维持骨量至关重要。
钙的作用如下：
- 消耗钙后，几种营养素，特别是维生素D，有助于身体吸收钙。
- 血液将其他身体过程不需要的钙转移到骨骼中，并将其添加到骨量中，并在身体其他部位需要时储存。
- 有时缺乏钙来自于饮食中摄入不足或因为身体对血液的吸收不足。 当发生这种情况时，钙从骨骼中移除到血液中以保持血液中钙的恒定水平。
足够的钙摄入量对于保持血液中正常量的钙并保护骨骼免于钙质流失非常重要。 如果没有经常消耗足够的钙并且继续从骨骼中摄取钙，则人的骨量会减少。 骨量减少可导致骨质疏松，骨折和残疾。
充足的钙摄入也很重要，因为身体本身不能产生钙。 每天，身体通过脱落头发，皮肤和指甲以及汗液，尿液和粪便而失去钙质。 每天，这种失去的钙必须被一个人吃的东西取代。
钙如何帮助预防骨质疏松症？
钙使骨骼变得强壮。 事实上，骨骼和牙齿含有人体总钙的99％，其余1％存在于细胞内和细胞外液中。 骨头充当钙的仓库，钙被人体使用，并在整个人的生命中被饮食所取代。 如果没有消耗足够的钙，身体就会从骨头中吸收钙。 如果从骨骼中去除的钙比在饮食中消耗的更多，则随着人变老，骨骼变得脆弱和脆弱，导致骨质疏松症和骨折。
通过获得足够的运动和适当的营养素（包括钙和维生素D），在儿童期和青春期开始预防骨质疏松症。但是，成年人可以用同样的方式帮助预防骨质疏松症。
钙在发展和维持骨量（骨密度）中的重要性因人而异。 在快速和显着的骨骼生长（在青少年期间）或快速骨质流失（50岁以后）时，钙更重要。 因此，为了降低骨质疏松症的风险，钙摄入量应该是青春期和50岁以后最高的。 有关更多信息，请参阅预防骨质疏松症。
需要多少钙？
由于身体的钙需求随年龄而变化，因此应根据需要调整钙的摄入量。 根据年龄，适当的钙摄入量通常为每天1, 000至1, 300毫克（mg）。
每日所需的钙量取决于一个人的年龄和性别。
经过广泛的考虑，美国医学研究院决定对钙摄入量的以下建议。 这些建议于2010年11月的一份报告中发布。这些建议表明食物和营养补充剂中钙的总量。
| 年龄范围（年） | 钙（mg /天） |
|---|---|
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 51-70（男） | 1000 |
| 51-70（女） | 1200 |
| 超过70岁 | 1200 |
肠道一次只能吸收约500-600毫克的钙，所以总钙摄入量应该在一天内分开。 服用过多的钙会导致肾结石的形成。 摄入过量的钙可能与其他健康风险有关，包括心脏病发作和中风，但科学研究尚无定论。 因此，当谈到钙的摄入量时，获得足够的钙是很重要的，然而，更多的是不是更好。
什么食物含有钙？
乳制品通常含有最浓缩的钙。 钙不包含在乳制品的“脂肪部分”中，因此去除脂肪（如在低脂乳制品中）不会影响钙含量。 事实上，许多低脂乳制品是通过用相同比例的脱脂牛奶代替脂肪部分而制成的，因此这些食物实际上含钙量增加。 换句话说，1杯脱脂或低脂牛奶比1杯全脂牛奶含钙量更多，因为几乎所有脱脂牛奶都是由含钙部分组成。
虽然乳制品通常含有最浓缩的钙，但许多其他食物都是钙的良好来源。 这里有一些食物的想法和它们含有的钙量：
奶制品
- 1杯牛奶 - 291-302毫克
- 1杯酸奶 - 345-415毫克
- 1盎司美国奶酪 - 174毫克
- 1盎司切达干酪 - 191毫克
- 1盎司莫扎里拉奶酪 - 207毫克
- ½杯乳清干酪 - 337 mg
- 1杯强化大豆或米饭饮料 - 250毫克-300毫克
- ½杯冰淇淋 - 80毫克-90毫克
蛋白质食物
- 1杯豆（煮熟的） - 90毫克
- ½杯大豆（煮熟的） - 130毫克
- ½杯豆腐 - 204毫克
- ½杯鹰嘴豆泥 - 66毫克
- 3盎司罐装鲑鱼（含骨头） - 167毫克
- 3盎司罐装沙丁鱼（含骨头） - 371毫克
- 4盎司三文鱼 - 300毫克
- ½杯杏仁 - 188毫克
- 1汤匙芝麻籽 - 88毫克
水果
- 1杯钙强化橙汁 - 300毫克
- 1橙 - 92毫克
- ½杯干无花果 - 144毫克
- ½杯大黄 - 174毫克
蔬菜
- ½杯西兰花（煮熟的） - 89毫克
- ½杯羽衣甘蓝（煮熟）-90毫克
- ½杯带领的绿色（煮熟的） - 74毫克
- ½杯菠菜（煮熟的） - 61毫克
谷物
- 1杯强化谷物 - 200毫克-300毫克
- 1英式松饼（小麦） - 175毫克
- 2片面包（白色） - 70毫克
乳糖酶可以帮助乳糖不耐受的人消化乳制品。 它可以作为药丸或液体形式服用。 商店中的一些乳制品已加入乳糖酶，其他产品不含乳糖。
什么会损害钙的吸收 ？
有些东西会影响钙的吸收，因此必须在饮食中摄取更多的钙，以弥补未被吸收的钙。
- 皮质类固醇：皮质类固醇治疗，如泼尼松，服用超过六周，每天应消耗额外的300-500毫克钙（或每天总共1, 500毫克）。
- 钠：钠会增加尿液中排出的钙量，因此如果食用含盐量高的食物，应该摄入更多的钙。
- 过量的蛋白质：身体使用过量的蛋白质来获取能量。 然而，当蛋白质被燃烧以获得能量时，它会产生硫酸盐。 硫酸盐会增加尿液中钙的排出量，从而减少体内钙的含量。 过量的蛋白质会产生过量的硫酸
- 草酸盐：存在于一些食品和饮料中，最显着的是菠菜，甜菜，浆果，巧克力和茶，草酸盐与钙结合并通过粪便排泄增加钙的流失。 例如，即使甘薯含有钙，但由于其中也含有草酸（草酸盐），因此不能全部吸收钙。
- 磷：也称为磷酸和磷酸盐，磷在可乐和许多加工食品中，会干扰钙的吸收。
- 不溶性纤维：这种纤维，如麦麸中的纤维，可以减少钙的吸收。
- 酒精摄入：饮用过量的酒精会通过抑制将无活性的维生素D转化为活性维生素D的酶来干扰钙的平衡。
- 咖啡因：过量摄入咖啡因（300毫克-400毫克）可以增加尿液排泄和排泄粪便。 （一杯煮好的咖啡含有约137毫克的咖啡因。）
- 吸烟，压力和缺乏运动：这些生活方式因素导致身体无法有效吸收钙。
什么有助于钙的吸收？
维生素D是适当吸收钙的最重要的营养素。 维生素D和钙协同作用，减缓甚至逆转骨质疏松症。 维生素D对帮助身体吸收和使用钙质至关重要; 事实上，没有一些维生素D，身体根本不能吸收钙。
维生素D来自两个来源。 它是通过直接暴露在阳光下在皮肤上制成的，它来自饮食。 身体因暴露在阳光下并吸收钙和维生素D而产生维生素D的能力随着年龄的增长而降低。 获得足够的维生素D有助于身体吸收钙，也有助于肾脏分解并吸收（再吸收）否则会排出体外的钙。 维生素D存在于鸡蛋，黄油，脂肪鱼，肝脏和强化食品中，如牛奶，橙汁和谷物。 没有暴露在阳光下并且可能不吃含有维生素D的各种食物的老年人可能需要维生素D补充剂来维持足够的水平来帮助吸收钙。
除了维生素D，维生素C，维生素E，维生素K，镁和硼有助于吸收钙并增加骨量。 运动也有助于身体吸收钙。
因为身体很难同时吸收大量的钙，所以建议扩散钙的摄入量。 最好每天多次摄入约500毫克或更少的钙。
钙补充剂
虽然专家建议从食物而不是补充剂中摄取尽可能多的钙和其他营养素，但可能很难从饮食中获得所需的所有钙。 可以采取补钙来帮助弥补差异。
钙补充剂有多种不同的形式，包括柠檬酸钙（Citracal或Solgar），乳酸钙和葡萄糖酸钙等化合物。 钙的实际含量，即元素钙，在每种补充剂中都有所不同。 螯合形式的钙，例如刚才列出的化合物，比其他形式的钙更容易被人体吸收。 然而，碳酸钙（Os-Cal或Tums）虽然不易吸收，但含有最高量的元素钙。
一定要检查补品的标签，看看它们含有多少元素钙和含量大小。 在某些情况下，份量超过一片。
碳酸钙和柠檬酸钙是最常用的钙补充剂，特别是因为它们每片含有更多的钙并且每毫克钙比其他补充剂更便宜。 碳酸钙每片比其他形式提供更多的元素钙，因此通常是最佳价值; 然而，最好将这种钙化合物与食物一起服用，因为需要胃酸来溶解它。 柠檬酸钙中含有较少的元素钙，因此需要更多的钙，但它比碳酸钙更容易被吸收。
在服用补充剂时，应考虑其他一些事项。
- 更多并不总是更好; 不应超过建议的每日剂量，因为超过剂量会增加副作用的风险。
- 医生或药剂师知道钙补充剂是否会与正在服用的任何处方药相互作用。 例如，钙咀嚼物，如Viactiv，含有钙和维生素D，但也含有维生素K，不应由接受抗凝剂治疗的个体服用，如华法林（香豆素）。
- 为了保持最大的补充吸收，就像饮食中的钙一样，一次只需要约500毫克或更少。
购买钙补充剂时，请咨询药剂师或医生。 由于这些膳食补充剂的制造商不作为处方药物进行监管，因此寻找声誉良好的品牌名称或宣传“质量控制”的公司。 这确保了每片的广告中元素钙的量是正确的。
用钙治疗
含有足够钙和维生素D的饮食至关重要。 对骨质疏松症患者的建议包括每天服用1, 200毫克钙和600-800国际单位（国际单位）的维生素D.医生可以测量血液和尿液中钙的含量，血液中维生素D的含量，并提出建议，以确保采取正确的剂量。
钙还可以增强其他骨质疏松症治疗的能力，例如激素替代疗法。 对于消耗更多钙的激素替代疗法的女性，骨量明显更大。
有关骨质疏松症和钙的更多信息
国家骨质疏松症基金会
1232 22nd Street NW
华盛顿特区，20037-1292
202-223-2226
国际骨质疏松症基金会
国立卫生研究院骨质疏松症和相关骨病国家资源中心
2 AMS圈
贝塞斯达，MD 20892-3676
800-624骨
骨质疏松症图片
