�經 (和�本) 新約：使徒行傳 (Acts)
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什么是镁？
镁是人体用于数百个重要身体过程的重要矿物质。 有必要在体内进行300多次生化反应。 除了钙，我们还需要镁来维持肌肉和神经的正常功能。 足够的镁水平对于维持健康的心脏，骨骼以及调节血糖和血压水平是必要的。 你的身体需要镁来产生能量。 矿物质存在于各种食品和饮料中，但许多人可能仍未达到最佳水平。 在这些情况下，您的医生可能会建议您服用镁补充剂。
镁的RDA
你需要多少镁？ 推荐每日允许量（RDA）表示健康人员满足其日常需求所需的营养素量。 年龄在19至30岁之间的成年女性应该在31岁及以上时每天摄入约310毫克镁，每天摄入320毫克镁。 年龄在19岁至30岁之间的成年男性应该在31岁及以上时每天摄入400毫克镁，每天摄入420毫克镁。 根据孩子的年龄，儿童的RDA从每天30到240毫克不等。 询问您的医生或儿童的儿科医生，您和您的家人每天应该摄入多少镁。
镁缺乏症
美国大约有人在日常饮食中摄入的镁不足。 镁的慢性次优摄入增加了各种健康问题的风险，包括偏头痛，心血管疾病，高血压和2型糖尿病。 患有克罗恩病，乳糜泻，酒精中毒和2型糖尿病的人有镁水平不足的风险。 这些条件要么损害营养吸收，增加对身体的镁需求，要么耗尽矿物质储存，导致镁含量低。 老年人更容易患镁水平低，因为镁的吸收随着年龄的增长而减少，随着年龄的增长，我们的肾脏排出更多的矿物质。 老年人也更有可能患有疾病或服用降低这种矿物质水平的药物。
镁补充剂有多种形式，包括甘氨酸镁，乳清酸镁，苏糖酸镁，氨基酸螯合镁，柠檬酸镁，氯化镁，乳酸镁，硫酸镁，葡萄糖酸镁和碳酸镁。 询问您的医生或药剂师哪种类型的镁补充剂适合您。
过剩的镁
镁是一种水溶性矿物质。 如果你是健康的，你的肾脏运作良好，你的肾脏将去除你的身体不需要的多余镁。 镁含量过多的症状有哪些？ 您可能会出现痉挛，感到恶心或稀便。 如果您服用镁补充剂，专家建议每天服用不超过350毫克。 检查泻药和抗酸剂的标签。 这些药物可能含有镁，你可能会摄入超过你需要的矿物质。 认为罕见的，非常高水平的镁可能导致可能威胁生命的镁毒性。
获得强壮的骨骼
镁的一个好处是它参与骨形成。 它可以防止骨质流失，骨折和骨质疏松症，骨质疏松症。 矿物质会影响甲状旁腺激素和维生素D的水平，这是维持骨骼健康的另外两个关键因素。 足够的镁摄入量与男性和女性的骨密度增加有关。 患有骨质疏松症的女性的镁水平低于没有患有这种疾病的女性。 需要进行更多的研究，但一项小型研究的结果表明，服用290毫克镁的绝经后妇女的骨质流失率低于不服用补充镁的妇女。
炎症斗士
炎症是身体中促进愈合的正常反应，但当它发生在过量或不适当的时间时可能是有害的。 慢性炎症与关节炎，心脏病和糖尿病等疾病有关。 研究结果表明，低镁水平与较高水平的炎症有关。 获得足够的镁是减少炎症和减少慢性病风险的一种方法。
保护心脏健康
镁是心脏正常功能所必需的。 足够的镁水平可降低患心脏病，心脏病和危险心律（心律失常）的风险。 在研究中，血清镁水平最高的人比那些血清血清水平最低的人患心源性猝死的可能性更小。 镁通过放松血管壁来使血管壁受益，从而导致血压降低。 它甚至可能有助于提高“好”的HDL胆固醇水平。
壁球偏头痛
低水平的镁与脑化学物质（神经递质）的释放和大脑中引起偏头痛的血管收缩有关。 获得足够的镁可能有助于减少衰弱的偏头痛的频率，平均只有略高于40％。 如果您患有偏头痛，请咨询您的医生，每天服用400至500毫克的补充镁是否合适。
阻止糖尿病
镁在处理体内能量方面起着重要作用。 矿物质含量低的人比正常水平的人更容易患2型糖尿病。 患有2型糖尿病的人尿液中的镁也会减少，从而导致血糖控制的进一步潜在问题。 镁有助于胰岛素的功能，胰岛素是调节血糖水平的激素。 加载坚果，绿叶蔬菜和其他富含镁的食物，以保持这种矿物质的血液含量高。
多吃坚果和种子
坚果和种子是镁的良好食物来源。 一盎司的杏仁或腰果含有约80毫克的镁。 这大约是矿物质推荐每日价值的20％。 四分之一杯花生含有约63毫克镁。 种子也可以帮助您达到每日镁摄入量目标。 南瓜子，葵花籽和亚麻籽是沙拉配料的绝佳选择。 坚果和种子还富含抗氧化剂，纤维和健康脂肪，可以促进心脏健康和预防慢性疾病。 坚果和种子有助于填补营养缺口并防止缺乏。
得到你的全谷物填充物
当你吃谷物时，要确保它们是富含镁和纤维的全谷物。 全麦食品包含谷物种子的所有三个部分 - 麸皮，胚芽和胚乳。 种子的最外层即麸皮含有抗氧化剂，纤维和B族维生素。 胚芽含有B族维生素，蛋白质，矿物质和健康脂肪。 精制谷物除去了许多营养素，因为它们只含有淀粉质的胚乳。 为了最大化镁和营养素摄入量，请选择全谷物。
全天都可以补充镁。 对于早餐，有两个大的切碎的小麦谷物饼干，含有61毫克的镁。 午餐时，要吃一片夹心饼干，里面有两片含有46毫克镁的全麦面包。 晚餐时，要一份1/2杯的糙米，供应42毫克的矿物质。 对于早餐或小吃，一包即食燕麦片可提供36毫克的镁。
伸手去拿健康鳄梨
牛油果是膳食镁的重要来源。 一杯立方鳄梨含有44毫克的镁。 它们还富含钾，纤维，叶酸和健康脂肪。 您可以在早上，中午或晚上享用鳄梨。 在一片全麦吐司上铺上土豆泥或切片鳄梨作为早餐。 将切块或切片的牛油果加入沙拉中。 捣碎鳄梨，加入切块的西红柿和洋葱，香菜，酸橙，盐和胡椒，制成美味的鳄梨酱。 鳄梨是最受欢迎的墨西哥菜肴，如炸玉米饼和玉米片。
多吃深色绿叶蔬菜
如果你缺镁，可以多吃菠菜，这是一种很好的矿物质食物来源。 每个煮熟的杯子含有约150毫克的镁。 菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜也含有丰富的钙，钾和铁。 此外，它们含有丰富的维生素A，C和K.富含镁的其他蔬菜包括毛豆，马铃薯，西兰花和胡萝卜。 毛豆每半杯含有50毫克镁。 只有3 1/2盎司的土豆含有43毫克的矿物质。 西兰花每半杯有12毫克。 一种中等胡萝卜含有7毫克镁。
依靠大豆
大豆是素食蛋白的丰富来源，但它也是镁的良好食物来源。 一杯豆浆含有61毫克的镁。 强化豆奶也提供了良好剂量的钙。 半杯毛豆含有50毫克矿物质。 你可以享用豆腐，豆腐，豆豉，味噌，大豆酸奶，冰淇淋，大豆汉堡和大豆热狗等多种形式。 大豆含有植物雌激素，植物化合物在体内起到弱雌激素的作用。
多吃豆子
豆类可以帮助您达到每日镁摄入量目标，避免镁缺乏。 半杯黑豆含有60毫克的镁。 半杯芸豆（35毫克），白豆（67毫克），利马豆（50毫克），海军豆（48毫克）和牛豌豆（46毫克）可提供足量的矿物质。 您可以将汤添加到汤，炖菜和沙拉中。 让兴致勃勃的豆蘸酱。 豆类是蛋白质的良好来源，也含有丰富的铁，锌和纤维。
观察互动
服用镁补充剂前请咨询医生。 如果您需要镁补充剂可以使您受益，但补充剂可能会导致副作用，并可能与您正在服用的其他药物和其他补充剂相互作用。 确保您的医生列出了您正在服用的所有药物和补品。 有些药物可能会影响你吸收镁的能力。 镁补充剂可能会干扰抗生素和骨质疏松症药物的作用。
