饮食和营养：健康饮食和均衡饮食提示

营养指南概述

您对营养的理解可能是您获得最佳健康的关键。 本文介绍了您需要的健康基本营养信息：

• 饮食指南，
• 膳食参考摄入量，
• 食物指南金字塔，
• 卡路里的热量，
• 碳水化合物，
• 蛋白，
• 脂肪，
• 维生素，
• 矿物质和
• 植物化学物质。

美国医学协会的食品和营养委员会将营养定义为“食物科学;其中的营养物质和物质;它们在健康和疾病方面的作用，相互作用和平衡;以及生物体的过程（即身体）摄取，消化，吸收，运输，利用和排泄食物。“ 我们饮食的目的是食用提供六种必需营养素的食物：

• 碳水化合物，
• 蛋白，
• 脂肪，
• 维生素，
• 矿物质和
• 水。

正确数量和种类的食物为健康和体重管理提供了正确的营养素。

膳食参考摄入量

我们都有一个共同点，那就是我们都吃。 什么，何时，为什么，以及我们吃多少因人而异。 我们经常根据口味，熟悉度，成本和/或可用性来选择我们的食物。 我们选择吃的不一定是我们的身体需要我们吃的东西。 缺乏营养素的饮食会导致健康和体重问题。 幸运的是，已经制定了指导方针，以帮助我们每个人决定吃什么食物，为我们的身体提供我们所需的营养。

确定适当健康营养素的研究开始于20世纪40年代，因为在第二次世界大战期间，由于营养不良对健康的影响，男性被军队拒绝。 成立了第一个食品和营养委员会，以评估大量人口的营养摄入量。 从那时起，食品和营养委员会经历了许多变化，并出版了关于营养的综合指南，以保持良好的健康和疾病预防。

最新和最全面的营养建议包含在所谓的膳食参考摄入量（DRIs）中。 DRI创建于1997年，改变了饮食评估的方式。 这些指南的主要目标不仅是防止营养素缺乏，还降低癌症，心血管疾病，糖尿病和骨质疏松症等慢性病的风险。 对于常量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪），微量营养素（维生素和矿物质），电解质和水，酒精在健康和疾病中的作用以及植物雌激素和植物化学物质等生物活性化合物的直接驱动因素已经确定。

DRI参考值有四种类型：

• 估计平均需求量（EARs） ：估计的营养素摄入量可满足特定性别和年龄组中50％的个体需求
• 推荐的膳食津贴（RDAs） ：这些往往是最着名的指南。 它们的营养摄入量足以满足特定性别和年龄组中几乎所有个体（约97％）的需求。 许多人经常错误地将这些称为推荐的“每日”津贴，并认为每天达到RDA是他们的目标。 它并不意味着用作个人日常需求的指南。 建立的区域协会用于制定粮食援助计划的标准，解释人口的食物记录消费，以及制定营养标签的准则。
• 适当摄入量（AIs） ：没有足够信息来建立EAR的营养素
• 可容忍的上限（上限或UL） ：营养素的最大日摄入量，几乎不会对所有人群（97％至98％）造成不良健康影响

由于分析饮食的复杂性，DRI主要被研究人员和注册营养师使用。 用于分析饮食的程序现已公开。 您可以在其中一个提供这些程序的网站上跟踪您吃喝的所有内容，并且您将获得与DRI相比您的摄入量的详细信息。 在跟踪您的饮食时，您希望使用使用USDA国家营养数据库标准参考的网站作为营养信息的来源。

一周中的每一天，您都不需要达到每种营养素的指导方针，所以当您不时或者不时饮食过量时，不要惊慌。 但是，如果您在提出建议时遇到问题，最好与医疗保健专业人员合作。

美国人膳食指南

健康饮食之后可以像遵循指南一样简单，即美国人膳食指南。 自1980年以来，美国卫生与人类服务部（HHS）和农业部（USDA）每五年对这些指南进行更新和发布。 这些指南的目标是促进健康并降低2岁及以上人群患重大慢性病的风险。 该指南还涉及保持健康体重的方法。

主要建议是：

卡路里需要足够的营养素

• 在基本食物群体内和周围食用各种营养密集的食物和饮料，同时选择限制摄入饱和脂肪和反式脂肪，胆固醇，添加糖，盐和酒精的食物。
• 通过采用均衡的饮食模式，如美国农业部食品指南或DASH饮食计划，满足能源需求的建议摄入量。

体重管理

• 为了保持健康范围内的体重，平衡食物和饮料的卡路里消耗卡路里。
• 为了防止体重增加异常，减少食物和饮料的热量，增加身体活动。

体力活动

• 定期进行体育锻炼，减少久坐不动的活动，促进健康，心理健康和健康的体重。
• 通过包括心血管调节，伸展运动以获得灵活性，以及​​抵抗运动或健美操来获得肌肉力量和耐力，从而实现身体健康。

食品集团鼓励

• 在满足能量需求的同时，消耗足够的水果和蔬菜。 参考2000卡路里的摄入量，建议每天摄入2杯水果和2½杯蔬菜，根据卡路里水平更高或更低。
• 每天选择各种水果和蔬菜。 特别是，每周数次从所有五个蔬菜亚组（深绿色，橙色，豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜）中选择。
• 每天消耗三盎司或更多盎司当量的全谷物产品，其余推荐的谷物来自浓缩或全谷物产品。 通常，至少一半的谷物应来自全谷物。
• 每天消耗3杯无脂或低脂牛奶或同等乳制品。

含酒精的饮料

• 那些选择饮用含酒精饮料的人应该明智地适度饮酒 - 定义为女性每天最多饮用一杯饮料，男性每天最多饮用两杯饮品。
• 某些人不应食用酒精饮料，包括那些不能限制饮酒量的人，可能怀孕的育龄妇女，孕妇和哺乳期妇女，儿童和青少年，服用可与酒精相互作用的药物的个人以及具有特定饮酒的人医疗条件。

还有针对特定人群的指南，如儿童，青少年，孕妇，哺乳期妇女和老年人。 您可以在http://www.health.gov/dietaryguidelines/上阅读有关它们的信息。 关于脂肪，碳水化合物，钠和钾的建议可以在他们的小标题下找到。

指南很广泛，但您不需要同时满足所有建议。 为了制定健康的饮食计划，我们的目标是逐步改变您的饮食和活动。 您可以选择一周或一个月的一个或两个指南来关注。 随着时间的推移，您将能够将大部分（如果不是全部）指南作为您生活的一部分。

食物指南金字塔

每个人都听说过遵循均衡饮食的重要性，但你怎么知道什么是正确的平衡？ 均衡饮食的目标是摄入适量的卡路里，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。 食物可根据其卡路里和营养成分分为食物组。 这意味着您可以食用食物组中的任何食物并获得相似数量的营养素。 卡路里的数量取决于您消耗的量。

自1916年以来，食品指南一直将食品分类为食品组，并经历了许多变化：

• 1916 Caroline Hunt购买指南 ：五个食品组是牛奶和肉类; 谷物; 蔬菜和水果; 脂肪和脂肪食物; 和糖和含糖食物
• 1930年的香港Stiebeling购买指南 ：12个食品组是牛奶; 瘦肉，家禽和鱼; 干成熟豆，豌豆和坚果; 蛋; 面粉和谷物; 绿叶蔬菜和黄色蔬菜; 土豆和红薯; 其他蔬菜和水果; 西红柿和柑橘; 牛油; 其他脂肪; 和糖
• 1940年的基础七基础饮食 ：七个食品组是牛奶和奶制品; 肉，禽，鱼，蛋，干豆，豌豆和坚果; 面包，面粉和谷物; 绿叶蔬菜和黄色蔬菜; 土豆和其他水果和蔬菜; 柑橘，番茄，卷心菜和沙拉蔬菜; 和黄油强化的人造黄油
• 1956-1970的基础四基础饮食 ：牛奶组; 肉类组; 面包和谷类; 和蔬菜水果组
• 1979年无忧无虑的基础饮食 ：五个食物组是牛奶奶酪组; 肉类，家禽，鱼类和豆类; 面包谷物组; 蔬菜水果组; 和脂肪，糖果和酒精组
• 1984年推出食物指南金字塔 ：六个食物组是牛奶，酸奶和奶酪; 肉，禽，鱼，蛋，干豆和坚果; 面包，麦片，米饭和面食; 蔬菜; 水果; 和脂肪，油和糖果

MyPyramid计划的另一个特色是食品图库部分。 本节提供了每个食物组中食物份量的图像。 许多人抱怨服用的尺寸太小。 服务大小是标准的度量单位，而不是您应该消耗的量。 您消费的数量或份数是您的份额。 例如，如果面食的份量是½杯而你消耗2杯，这意味着你的份量是2杯，你消耗4份。

近一个世纪以来，食品指南一直将食品分成食品类。 目前的食物指南金字塔仍然强调每个食物组的食物均衡饮食，但今天的计划版本，您可以获得个性化的计划，而不仅仅是一般性的建议。 这是每个人都有机会学习如何均衡饮食。

饮食与营养测验智商

食品标签

下次您即将决定吃什么时，请记住“这就是重要内容。” 您可以通过阅读外面的内容或食品标签来了解内部。 食品标签或营养成分标签是您喂养身体的最佳信息来源。 在你可以使用它之前，你必须知道如何阅读它，所以让我们“消化”食品标签。

食品标签提供有关的信息

• 份量，
• 卡路里的热量，
• 来自脂肪的热量，
• 总脂肪，
• 饱和脂肪，
• 单不饱和脂肪，
• 多不饱和脂肪
• 反式脂肪，
• 胆固醇，
• 钠，
• 总碳水化合物，
• 膳食纤维，
• 糖，
• 蛋白，
• 维生素和
• 矿物质。

在食品标签上阅读的最重要的事情是第一行。 列出的服务大小是所有其他信息所基于的。 例如，如果您正在查看饼干标签，并且服务大小为两个饼干，则标签上的所有营养信息将基于两个饼干的消费量。 当您使用两个以上的cookie时，您需要根据您使用的服务数量来增加数量。 例如，如果两个饼干中有100卡路里，而您消耗了六个饼干，那么您将消耗300卡路里。

服务大小下面列出的信息以克和百分比列出。 您将在本文后面学习如何解释每种营养素的克数。 为了帮助人们确定食物是否能满足其营养需求，FDA制定了一套名为Daily Values的通用标准。 您只能在食品标签上找到每日价值观。 标准的DRI不能使用，因为它们因性别和年龄而异，因此它们对食品标签来说太具体了。 每日价值观的限制是它们基于2000卡路里的饮食。 这意味着百分比仅与消耗2, 000卡路里的人有关。 对于其他人来说，这些百分比要么太高，要么太低。 因此，最好关注克和成分。

卡路里

你有时可能会计算它们，削减它们或诅咒它们，但你总是需要消耗它们。 卡路里提供我们的身体所需的能量，并使我们保持活力。 我们吃的食物和我们喝的饮料提供卡路里。 我们做的活动使用卡路里。

你的卡路里来源于三种必需营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。 这些营养素中的每一种都有一定数量的卡路里：

• 1克碳水化合物= 4卡路里
• 1克蛋白质= 4卡路里
• 1克脂肪= 9卡路里

你也可以从酒精中获取卡路里。

• 1克酒精含有7卡路里

你可以通过消耗适量的卡路里来保持体重，以较大的量增加体重，并以较少的量减轻体重。 您的卡路里需求取决于您的年龄，身高，体重，性别和活动水平。 您可以使用Harris-Benedict方程或Mifflin-St。 Jeor等式计算您需要的维护卡路里数。 米夫林 - 圣。 Jeor计算最适合超重或肥胖的人。 一旦你知道你需要多少卡路里来维持你的体重，你就可以确定失去或增加体重需要多少。 当你的维持卡路里高于或低于3, 500卡路里时，你将获得或减少1磅。 例如，如果你每天额外消耗500卡路里，你将在一周内获得1磅（500 x 7 = 3, 500）。 减肥也是如此。 这就是为什么每个卡路里都会计算你的体重。

FDA和美国农业部（USDA）的法规要求按成分列出其在食品中的优势。 这意味着将首先列出最高金额使用的成分。 当感知到的不健康成分是主要成分时，这就产生了问题。 例如，当人们将糖视为谷物中的第一种成分时，他们可能更有可能认为它不健康。 食品制造商解决这个问题的方法是少量使用不同的糖来源。 例如，含有1杯糖的食物可能必须将糖列为第一种成分，但是可以在整个成分中列出较少量的不同糖源。

碳水化合物

低碳水化合物饮食的出现导致了碳水化合物是好还是坏的混乱。 碳水化合物是六种必需营养素之一。 这意味着它们对您的健康至关重要，因此无法从您的饮食中省略它们将是有益的。 过量摄入任何营养素都会导致体重增加。 关键是消耗适当的碳水化合物来源和数量。

碳水化合物是您身体的主要燃料来源。 你的红细胞和大脑的大部分部分都来自碳水化合物。 充足的碳水化合物消耗也可以让你的身体使用蛋白质和脂肪满足其必要的要求，它可以防止酮症，提供纤维，它是你食物中甜味的来源。

碳水化合物全部由碳，氢和氧组成，但它们的营养价值不相同。 这就是好的和坏的碳水化合物的概念可能开始的地方。 根据结构，碳水化合物分为两类：

1.简单的碳水化合物

• 单糖
  • 果糖（水果糖）
  • 葡萄糖（血糖）
  • 半乳糖（牛奶糖的一部分）
• 二糖：两种单糖结合
  • 蔗糖：果糖和葡萄糖的组合（食糖）
  • 麦芽糖：葡萄糖和葡萄糖的组合
  • 乳糖：半乳糖和葡萄糖的组合（牛奶糖）

2.复合碳水化合物

• 多糖：数千种葡萄糖单元（淀粉，糖原，纤维）的组合

最终，所有这些碳水化合物都被分解并转化为葡萄糖。 复合碳水化合物需要更长的时间来消化并提供纤维，因此它们是碳水化合物的最佳来源。 这并不意味着水果或牛奶不是健康的来源。 果实中的皮肤和种子是纤维的来源，因此它们含有简单和复杂的碳水化合物。 乳糖已被证明可以增强钙的吸收，使其成为您健康的宝贵财富。 同样，消耗的数量将成为关键。

与许多人认为的相反，碳水化合物存在于大多数食物组中。 他们被发现

• 谷物，
• 水果，
• 牛奶/酸奶，和
• 蔬菜。

以下是碳水化合物消费的膳食指南：

• 经常选择富含纤维的水果，蔬菜和全谷物。
• 选择和准备含有少量添加糖或热量甜味剂的食品和饮料，例如美国农业部食品指南和DASH饮食计划建议的数量。
• 通过实施良好的口腔卫生并减少食用含糖和淀粉的食品和饮料来降低龋齿的发生率。

以下是碳水化合物消费的膳食参考摄入量：

• 成人和儿童应从碳水化合物中摄取45％-65％的卡路里。
• 添加的糖应该不超过消耗的总卡路里的25％。 添加的糖是在生产过程中掺入食品和饮料中的糖，通常提供微量的维生素，矿物质或其他必需营养素。 主要来源包括软饮料，水果饮料，糕点，糖果和其他甜食。
• 50岁及以下成人的总纤维摄入量建议为男性38克，女性25克，而50岁以上的男性和女性每日摄入量分别为30克和21克，原因是食物消耗量减少。

关于碳水化合物的最终判决是你绝对需要它们作为你饮食的一部分。 您希望您的来源来自蔬菜，新鲜水果，全麦谷物和乳制品。 你想要避免添加糖的食物。 你的卡路里消耗会控制你的体重，你的营养平衡会影响你的健康。

蛋白质

蛋白质是一种营养素，时尚饮食从未敢于建议省略饮食。 缺乏这种营养素会导致死亡。 与其他必需营养素一样，我们需要一定量的蛋白质才能达到最佳健康状态，超过这个水平会导致问题。

蛋白质在体内有许多功能：

• 调节和维持身体功能：血液凝固，液体平衡，酶和激素的产生
• 支持生长和保养：头发，皮肤，指甲和细胞
• 构建免疫系统必需的抗体
• 提供能量

蛋白质缺乏被称为蛋白质 - 能量营养不良（PEM）。 这两种PEM疾病是

• kwashiorkor，当饮食中含有少量卡路里和蛋白质含量不足时发生; 和
• marasmus，当饮食中卡路里和蛋白质含量不足时发生。

氨基酸是蛋白质的基本成分。 构成蛋白质的一条氨基酸链可含有多达20种不同的氨基酸。 它们由碳，氢，氧和氮组成。 有必需和非必需氨基酸。 你必须消耗必需的，而当你的饮食中有足够的量时，非必需的氨基酸可以制成。 含有所有必需氨基酸的蛋白质来源被认为是一种完整的蛋白质。 动物蛋白质（肉类，家禽，海鲜和鸡蛋）属于这一类。 不完整的蛋白质（蔬菜，谷物和坚果）在组合时可以变得完整。 这方面的例子是

• 豆类和米饭，
• 花生酱和面包，和
• 谷物和牛奶。

以下是蛋白质消耗的膳食参考摄入量：

• 成人和儿童应从蛋白质中获得10％-35％的卡路里。
• 利用新数据，该报告重申了先前建议的蛋白质摄入量，即成人每千克体重0.8克; 但是，怀孕期间建议的水平会增加。

你的身体不会以储存碳水化合物和脂肪的方式储存蛋白质。 这意味着您的饮食是这种必需营养素的关键来源。 更多不是更好，所以没有必要超越建议。 事实上，研究表明，非常高的蛋白质饮食会导致钙质流失增加和骨骼衰弱。 一定要在每顿饭中加入蛋白质来源，以遏制你的饥饿感并保持健康。

脂肪

膳食脂肪不等于体脂肪。 人们普遍存在一种误解，认为饮食中的脂肪会导致体重增加。 如前所述，过量的卡路里是增加体重的原因，而不是任何一种营养素。 膳食脂肪对我们的健康至关重要，应成为每个人饮食的一部分。

需要膳食脂肪

• 能量：脂肪是饮食中最集中的热量来源，每克提供9卡路里，而每克碳水化合物或蛋白质提供4卡路里;
• 脂溶性维生素的运输：A，D，E和K以及类胡萝卜素;
• 保持健康的皮肤;
• 调节胆固醇代谢; 和
• 前列腺素的前体（调节许多身体功能的激素样物质）。

脂肪由与碳水化合物相同的三种元素组成：碳，氢和氧。 我们消耗的脂肪主要是甘油三酯的来源。 这意味着有三种脂肪酸与甘油骨架结合。 这些脂肪酸是

• 单不饱和：橄榄油，橄榄，花生油，菜籽油，鳄梨和坚果;
• 多不饱和脂肪：红花油，葵花籽油，玉米油，鱼，亚麻籽和核桃; 和
• 饱和：黄油，猪油，红肉，家禽皮，全脂牛奶，椰子油和棕榈油。

每种甘油三酯将具有不同水平的这些脂肪酸中的每一种。 具有较高百分比的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的脂肪被认为是最健康的来源。 一些例子是

• 橄榄油：15％饱和脂肪，10％多不饱和脂肪和75％单不饱和脂肪;
• 亚麻籽油：9％饱和脂肪，73％多不饱和脂肪和18％单不饱和脂肪。

除了这些脂肪酸，你的饮食中还含有反式脂肪和胆固醇。 反式脂肪可以在一些人造黄油，蔬菜起酥油，饼干，薄脆饼干，休闲食品和其他用部分氢化油制成或油炸的食品中找到。 与其他脂肪不同，大多数反式脂肪是在食品制造商将液体油变成固体脂肪时形成的。 天然存在少量反式脂肪，主要存在于一些以动物为基础的食物中。

已发现反式脂肪对我们的健康最危险。 指南不要在你的饮食中摄入任何食物，这是非常危险的。 最近，反式脂肪被添加到食品标签中，以便您现在可以确定食品中是否存在任何物质。 一个限制是你只会看到每份食物中含有超过0.5克反式脂肪的食物，其标签上有任何反式脂肪。 这意味着如果份量是两个饼干并且两个饼干中有0.4克反式脂肪，反式脂肪含量将被列为0克。 但是，如果你吃了8个饼干，你实际上会消耗1.6克反式脂肪。 确定是否存在任何反式脂肪的方法是阅读成分列表并寻找氢化或部分氢化的油。

血液中的胆固醇来自你的肝脏和你的饮食。 膳食来源是动物性食物，如肉类，家禽，鱼类和乳制品。 我们的肝脏产生胆固醇的原因是因为我们的身体需要它。 胆固醇用于生产细胞膜和一些激素，并提供其他所需的身体功能。

膳食脂肪对血液中胆固醇水平的影响将帮助您选择饮用哪些脂肪。 根据美国心脏协会的说法，LDL（低密度脂蛋白）是“坏”胆固醇，因为当它过多地在血液中循环时，它可以慢慢地积聚在动脉的壁上，为动物心脏和大脑提供食物。 HDL（高密度脂蛋白）是“好”的胆固醇，因为它有助于清除动脉中的“坏”胆固醇并防止堵塞。 目标是拥有一个

• 总血胆固醇低于200毫克/分升;
• LDL低于100 mg / dL; 和
• 男性的HDL大于40 mg / dL，女性的HDL大于50 mg / dL。

虽然有些脂肪会损害您的健康，但脂肪对于最佳健康至关重要。 必需脂肪酸是多不饱和脂肪ω-3和ω-6脂肪酸。 你需要消耗这些，因为你的身体不能产生它们。 我们需要等量的这些脂肪。 典型的美国饮食中含有丰富的ω-6脂肪酸，含有有限量的ω-3脂肪酸。 平均而言，美国人消耗的ω-6脂肪酸比ω-3脂肪酸多11至30倍。 研究表明，ω-3脂肪酸可降低血液甘油三酯水平，降低血压，改善晨僵和类风湿性关节炎的关节压痛，保护心脏病患者的心脏，降低卒中风险，降低风险动脉粥样硬化，可能对抑郁症有影响。 ω-3脂肪酸的膳食来源是鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和鲑鱼。

脂肪膳食指南

以下是脂肪膳食指南：

• 消耗低于10％的饱和脂肪酸和低于300毫克/天的胆固醇，并尽可能降低反式脂肪酸的摄入量。
• 保持总脂肪摄入量为卡路里的20％-35％，大多数脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼，坚果和植物油。
• 在选择和准备肉类，家禽，干豆，牛奶或奶制品时，请选择瘦肉，低脂肪或无脂肪。
• 限制高饱和度和/或反式脂肪酸的脂肪和油的摄入量，并选择低脂肪和高油脂的产品。

以下是脂肪消耗的膳食参考摄入量：

• 成年人应该从脂肪中获得20％-35％的卡路里。
• 婴儿和年幼的孩子应该从脂肪中获得25％-40％的卡路里。
• 该报告没有规定饱和脂肪，胆固醇或反式脂肪酸的最高水平，因为增加的风险存在于零以上的水平; 然而，建议尽量少吃，同时饮食中含有足够的重要其他必需营养素。
• 建议使用亚油酸（一种ω-6脂肪酸）和α-亚油酸（一种ω-3脂肪酸）。

膳食脂肪是我们饮食中必不可少的营养素。 许多人已经转向无脂肪产品，假设它们更健康，但情况并非总是这样。 无脂产品通常含糖量高。 您可能会发现实际上需要增加消耗的脂肪量。 你需要减少另一种营养素，以避免超过你的卡路里需求。 关注您正在消耗的脂肪种类也很重要。 从消耗饱和脂肪和反式脂肪到单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的转变可以挽救生命。

脂溶性维生素

少量需要维生素来执行宝贵的功能。 它们是身体组织的正常功能，生长和维持所必需的。 没有足够数量的任何维生素，随着健康状况的下降，就会出现缺陷。 幸运的是，均衡饮食通常足以满足您的需求。

维生素分为两类：脂溶性和水溶性。 它们的溶解度将决定维生素如何通过血液吸收和运输，无论它是否可以储存在体内，以及它是否容易从体内丢失。 每种维生素的要求基于年龄，性别，怀孕和哺乳期。 您可以在http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/找到它们。
webtablevitamins.pdf。

脂溶性维生素是A，D，E和K.这些维生素的充分吸收取决于有效的脂肪摄入和吸收。 除了维生素K外，脂溶性维生素不易从体内排出，因此它们的毒性可能过高。 达到毒性水平的唯一方法是服用补充剂，而不是通过饮食。 这是另一种情况，当平衡是关键，过量可能会造成伤害。

维生素A在我们的食物供应中很丰富，因此缺乏的风险很小。 它需要调节免疫系统，视力，繁殖，骨生长，细胞分裂和细胞分化。 缺乏会导致夜盲症和免疫系统减少，导致抵抗感染的能力下降。 这可能是由于饮食不足，慢性腹泻和过量摄入酒精引起的。 维生素A的膳食来源包括

• 全蛋，
• 牛奶，
• 肝，
• 强化谷物，
• 红薯，
• 煮熟的菠菜，
• 新鲜的芒果，
• 煮熟的橡子壁球，
• 煮熟的羽衣甘蓝，
• 煮熟的西兰花，和
• 人造黄油。

维生素D由我们的饮食和阳光提供。 暴露在阳光下的紫外线（UV）可以引发体内维生素D的产生。 所需的日照量取决于您的肤色，年龄，一天中的时间，季节和地理位置。 专家建议您每周两到三次暴露手，脸和手臂，持续约10至15分钟，不要涂防晒霜。

维持正常的血钙水平和维持健康的免疫系统，健康骨骼需要维生素D. 儿童缺乏会导致佝偻病，成人缺乏会导致骨软化。 饮食不足，阳光照射有限，吸收不良可能导致不足。 维生素D的膳食来源是

• 鱼肝油，
• 烤鲱鱼，
• 三文鱼，
• 油罐头金枪鱼，
• 沙丁鱼油，
• 牛奶，
• 强化谷物，和
• 全蛋。

维生素E已被证明具有广泛的健康益处，包括预防中风，糖尿病，癌症，心脏病，关节炎，白内障和改善免疫功能。 由于维生素E具有的所有功能，其缺乏会导致许多健康问题。 幸运的是，维生素E缺乏在这个国家很少见。 维生素E的膳食来源是

• 杏仁，
• 葵花籽，
• 葵花籽油，
• 小麦胚芽，
• 花生酱，
• 鳄梨，
• 榛子，
• 西兰花，和
• 猕猴桃。

没有维生素K，你的血液就不会凝结，所以每个人都必不可少。 骨蛋白也需要维生素K. 一些维生素K可以在肠道中制造。 当人们服用杀死肠道中有益和有害细菌的抗生素时，就会使他们面临维生素K缺乏的风险。 维生素K的膳食来源包括

• 羽衣甘蓝，
• 菠菜，
• 萝卜青菜，
• 羽衣，
• 瑞士甜菜，
• 香菜，
• 芥菜，和
• 布鲁塞尔豆芽。

水溶性维生素

水溶性维生素是B和C.它们的溶解性意味着它们可以浸入水中，洗涤，储存和烹饪，并可以在尿液中排出。 它们与一些最着名的缺乏症有关。 当食用量足够时，它们对我们的健康起着至关重要的作用。

有很多B族维生素。 它们中的每一个都促进每个细胞的能量释放，因此缺乏会影响整个身体。 幸运的是，当饮食均衡时，缺乏很少。 这些是各种B族维生素：

• 硫胺：硫胺也称为维生素B1，参与神经系统和肌肉功能，电解质进出神经和肌肉细胞，碳水化合物代谢和盐酸的产生。 非常少的硫胺存储在体内，因此可以在14天内消耗。 慢性酒精摄入和饮食不足会导致硫胺素缺乏。 Beriberi是硫胺素的缺乏症。 硫胺的来源是猪排，葵花籽，青豆，烤土豆，以及浓缩和全麦谷物和意大利面。
• 核黄素：这种B族维生素也在能量代谢中起作用。 它具有与硫胺相似的功能和来源，因此缺乏一种通常意味着另一种缺乏。 核黄素的其他来源是牛奶和奶制品以及牛肝。
• 烟酸：除了在能量代谢中的作用外，烟酸还负责脂肪酸的合成和分解。 Pellagra是烟酸的缺乏症。 因为烟酸的主要来源是乳制品，家禽，鱼，瘦肉，坚果和鸡蛋，所以在穷人和酗酒者中都可以找到缺陷。
• 叶酸：由于其在生产和维持新细胞中的作用，这种维生素成为某些食品的强制性添加剂。 实施叶酸强化项目以保护发育中的胎儿。 怀孕妇女的叶酸缺乏会导致神经管缺陷，导致脊柱（脊柱裂），头骨和脑（无脑畸形）畸形。 由于叶酸食品的强化开始，这些缺陷的发生率下降。 叶酸的膳食来源是强化谷物，牛肝，斑豆，扁豆，菠菜，芦笋，鳄梨和西兰花。
• 维生素B12：像叶酸一样，维生素B12是生产和维持新细胞所必需的。 还需要保持围绕并保护神经纤维的护套。 B12量不足会导致恶性贫血。 维生素B12缺乏的迹象是疲劳，虚弱，便秘，食欲不振，体重减轻，手脚麻木和刺痛。 过量摄入叶酸可以掩盖B12缺乏的症状，因此通过血液检查检查水平是很重要的，特别是如果你吃素食。 维生素B12存在于鳟鱼，鲑鱼，牛肉和乳制品等动物产品中。 有坚固的谷物也提供B12。 医生不经常检查维生素B12水平。

需要维生素C在骨骼，软骨，肌肉和血管中形成胶原蛋白，并有助于铁的吸收。 200多年前，水手们发现了维生素C缺乏症。 这种缺陷，后来被称为坏血病，正在杀死长期航行在海上的水手。 成人坏血病的初期症状可能包括食欲不振，腹泻，气短，虚弱和发烧，其次是烦躁，抑郁，腿痛，假性麻痹，身体长骨肿胀，贫血，面色苍白，伤口愈合不良，头发干裂，眼睛干涩，皮肤增厚（角化过度）和出血（特别是牙龈出血，眼睛后面出血引起突出，肋骨和胸骨关节出血导致胸部皮肤变色，皮肤瘀伤或血液变黑尿液或粪便）。 现在可以通过适当的饮食来预防坏血病。 维生素C的膳食来源包括水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果，如橙子，酸橙和柠檬。

矿产

矿物质是健康饮食的另一个组成部分。 有两类矿物：主要矿物质和微量矿物质。 每个之间的差异是每天所需的数量。 主要矿物质是钙，磷，镁，钠，钾，氯和硫。 微量矿物质有碘，铁，锌，硒，氟化物，铬和铜。

主要矿物的主要功能和来源是

• 钙：骨骼和牙齿中的主要矿物质也是正常肌肉收缩和放松，神经功能和血液凝固所必需的。 膳食来源是牛奶和奶制品，牡蛎，小鱼，豆腐，蔬菜和豆类。
• 磷：这种矿物质约占体重的1％。 它对于骨骼和牙齿的强度是必需的，并且它在身体对碳水化合物和脂肪的利用以及蛋白质的合成以及细胞和组织的维持和修复中起重要作用。 膳食来源是乳制品和肉类。
• 镁：这是神经和心脏功能，骨骼强度和维持健康免疫系统所必需的。 膳食来源是大比目鱼，坚果，菠菜，谷物，燕麦片，马铃薯，花生酱和酸奶。
• 钠：这对神经冲动传递至关重要，有助于维持细胞正常的液体平衡。 钠消耗指南是每天消耗少于2, 300毫克（约1茶匙盐）的钠，并选择和准备少量盐的食物。 同时，食用富含钾的食物，如水果和蔬菜。
• 钾：这对身体的生长和维持以及肌肉的收缩至关重要。 还必须维持细胞和体液之间的正常流体平衡。 膳食来源是马铃薯，含有皮，李子，葡萄干，利马豆，橙汁，番茄汁，橡子南瓜，香蕉，菠菜和葵花籽。
• 氯化物：氯化物是胃中盐酸的一部分，是正确消化所必需的。 膳食来源是盐和加工食品。
• 硫：这是唯一有助于药物解毒的矿物质。 膳食来源都是含蛋白质的食物。

微量矿物质的主要功能和来源是

• 碘：这种矿物质是甲状腺激素的一种成分。 膳食来源是碘盐，海鲜和乳制品。
• 铁：铁缺乏被认为是世界上头号营养障碍。 需要制造血红蛋白，血红蛋白用于携带血液中的氧气。 当氧气无法进入细胞时，症状将是疲劳，工作表现差，免疫力下降。 膳食来源是肝脏，牡蛎，牛肉，火鸡，鸡肉和金枪鱼。
• 锌：这种矿物质参与正常的生长和发育，它需要健康的免疫系统，它有助于保持你的味觉和嗅觉，它是伤口愈合所必需的。 膳食来源是海鲜，肉类，家禽和全谷物。
• 氟化物：拿起你的牙膏，你会发现它含有氟化物。 其原因是因为它增加了牙釉质对龋齿的抵抗力。 由于这个原因，水也被氟化。
• 铬：这种矿物质可以增强胰岛素的作用。 它似乎也参与碳水化合物，蛋白质和脂肪代谢。 膳食来源是肉类，未精制谷物，西兰花，大蒜和罗勒。
• 铜：铜有助于形成血红蛋白，这是携带氧气进入细胞所必需的。 它还参与蛋白质代谢和激素合成。 膳食来源是肝脏，可可，豆类，坚果，全谷物和干果。

我想以非常重要的一点结束。 我们的目标不是用你的饮食来追求“完美”。 目标是对您当前正在进行的操作进行一些更改，并继续添加和删除内容。 没有“好”和“坏”的食物。 每种食物都可以适合您的饮食，但可能需要改变频率和数量。 将食物视为“日常”食物和“有时”食物，并从每个食物组中获取大量颜色和食物平衡。 请记住，饮食是一种社交，愉快的活动，既有趣又健康。 Bonappétit。

网页链接

美国人膳食指南
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

维生素A.
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
简报/ vitamina.asp

维生素D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
简报/ vitamind.asp

维生素E.
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
简报/ vitamine.asp

叶酸
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
简报/ folate.asp

维生素B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

钙
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

镁
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

铁
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

锌
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

铬
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp