有氧运动的好处和例子列表

什么是有氧运动？

• 有氧运动是一种中等强度的运动，你可以持续超过几分钟，目的是改善你的心肺健康和你的健康。
• “有氧”是指“在氧气存在下或与氧气存在”。
• 你知道你正在进行有氧运动，当你的心脏砰砰砰砰，你的呼吸比你休息时更快，但你可以长时间维持这种活动。 我建议提示“温暖而略微气喘吁吁”以确定您的活动水平是否有氧。
• 散步，慢跑，骑自行车，跳舞和游泳是可以在有氧运动中进行的活动的例子。
• 另一方面，厌氧是指“没有或没有氧气”。
• 无氧运动的强度会导致您快速呼吸，并且可以持续一会儿。 举重和短跑是无氧运动的例子。

有氧运动和无氧运动有什么区别？

单项活动可包括有氧运动和无氧运动的要素。 例如，间歇训练，在同一训练期间交替进行低强度（有氧）和高强度（无氧）工作的循环，具有两者的要素。 一场网球比赛也是如此，你可以在一瞬间冲刺（厌氧），然后在你从基线击中地面击球时不那么激进地运动几分钟（有氧）。

大多数活动可以在有氧运动或厌氧条件下进行。 例如，你可以以每小时3.5英里的速度在跑步机上轻快地走路，感觉温暖并略微失去呼吸（有氧），或者你可以以每小时4.5英里的速度非常轻快地走路并且感觉非常无气（无氧）。 骑自行车，游泳，跳舞或几乎任何其他活动也是如此。 锻炼的强度决定了一项活动是有氧运动还是无氧运动，你需要做的就是调整自己以引发你想要的训练类型。

有氧运动的生物学基础

A.氧气输送

在有氧运动中呼吸增加，将氧气带入体内。 一旦进入体内，氧气（1）被肺部处理，（2）转移到血液中，红细胞携带到心脏，然后（3）通过循环将心脏泵送到锻炼肌肉。系统，肌肉用来产生能量。

B.耗氧量

“耗氧量”描述了肌肉从血液中提取或消耗氧气的过程。 由于慢性运动训练中肌肉的生物学变化，有条件的个体具有比未经处理的个体（“沙发土豆”）更高的氧消耗水平。 例如，一个不受干扰的人可能每千克体重每分钟（ml / kg / min）的最大耗氧量为35毫升（ml），而精英运动员的最大耗氧量可达92 ml /公斤/分钟！ 这样的值表示为VO2（消耗的氧气量），并且可以在实验室中用特殊设备测量。

C.燃烧脂肪

有氧运动期间比无氧运动中燃烧的脂肪百分比更高。 这就是原因。 脂肪比碳水化合物更稠密（脂肪每克有9卡路里，碳水化合物有4卡路里），所以需要更多的氧气来燃烧它。 在有氧运动期间，比无氧运动期间更多的氧气被输送到肌肉，因此在有氧运动期间，当有更多的氧气可用时，更多的脂肪被燃烧。 当存在较少的氧气时，例如在无氧运动期间，更高百分比的碳水化合物被燃烧。

请记住，两种燃料几乎总是同时燃烧，除了在最激烈的短期能量爆发期间，如短跑和举重。 根据强度，这是在锻炼过程中燃烧的脂肪和碳水化合物的百分比，但你几乎不会只燃烧一个。 你在休息时燃烧脂肪，几乎在运动的每一刻都要燃烧它。 认为在肌肉开始燃烧脂肪之前需要20-30分钟的运动是一个神话。

如何计算目标心率？

您可以使用“温暖且略微气喘吁吁”的提示来衡量您的有氧运动，或者您可以更精确地使用心率。 我建议使用心率储备方法来计算目标心率。 对于27岁的人，假设静息心率为每分钟70次（bpm），训练范围为70％的公式和方法的一个例子可以在下面找到。 有氧运动的范围从40％到85％不等。 您可以插入自己的值来找到您的有氧范围。

这是心率储备公式：

• 220-Age =最大HR
• 从Max HR =心率储备（HRR）中减去静息心率
• 将HRR乘以您想要训练的百分比
• 加回静息心率

假设静息心率为70 bpm，27岁，70％训练范围：

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70％= 86
• 86 + 70 = 156
• 因此，这位27岁的运动员将尝试在进行有氧运动时保持每分钟156次的听力。

运动和健身测验智商

常规有氧运动有什么好处？

如果您定期进行有氧运动，您将获得许多健康和健身益处。 这是一个部分列表：

• 燃烧卡路里（参见下面不同活动的卡路里消耗）
• 提高耐力
• 降低患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险
• 降低中度高血压
• 改善骨密度（特别是走路等负重活动）
• 降低某些癌症（乳腺癌，结肠癌）的风险
• 提高心脏病发作幸存的可能性
• 缓解抑郁症的症状（在某些情况下，与药物或心理治疗一样有效）
• 减少身体脂肪
• 可以改善日常生活活动的平衡和表现（例如，购物，清洁，玩孙子孙女）
• 可以减轻关节炎的疼痛和肿胀
• 增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
• 降低血液甘油三酯
• 改善体重控制
• 提高葡萄糖耐量，降低胰岛素抵抗

我需要做多少才能获得有氧运动的好处 ？

它不需要那么多的有氧运动就能产生很多健身和健康益处。 在美国有两种身体活动建议可供选择。 一个是外科医生将军的“生活方式”建议，你可以积累活动并将其纳入你的一天（为忙碌的人节省时间的好方法），然后是美国运动医学院的正式“锻炼”推荐（ ACSM）。

1. 外科医生：外科医生将建议每周五天或更多天累积中等强度的体力活动30分钟或更长时间，以改善健康和健康。 “累积”意味着你可以在一天中较短的比赛中​​进行（例如，一天中间隔10或15分钟），而“中等强度”意味着你在做的时候会感到温暖并且略微失去呼吸。 您可以通过以下网址了解Surgeon General的“生活方式”建议：www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm。
2. ACSM：美国运动医学学院推荐20-60分钟的连续活动，每周三到五次，最大心率的60-90％，以及两到三天的阻力训练。 您可以在以下网址了解ACSM正式锻炼建议：www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm。

这两项建议都包括有氧运动，如果您遵循这两项建议，您的健康和健康状况将得到改善 如果您不能或不愿意遵循ACSM锻炼建议，请选择Surgeon General的生活方式推荐，如果您已经在健身房投入时间或者您喜欢剧烈运动，请坚持使用ACSM建议。 当然，将生活方式活动和正式锻炼纳入您的锻炼计划将为您提供两全其美的体验。

我如何开始有氧运动计划？

选择一个很有可能坚持下去的活动。 它不一定非常有趣，它必须是你愿意并且能够做的事情。 如果你每天工作12小时，照顾三个小孩，你可能会让自己失败，并且仍计划在距离你工作或生活的地方45分钟通勤的健身房使用跑步机。 相反，选择更方便的东西。 我喜欢“五分钟，五分钟后”计划开始。 就像听起来一样，你以中等强度（有氧运动）走出五分钟，转身，然后走回去。 而已。 步行十分钟，你走了一天。 如果你感到雄心勃勃，可以从开始时间的七个半甚至十分钟开始，如果你喜欢的话，还要加一些腹部仰卧起坐。 请记住，您以后可以随时添加更多内容。 重要的是要开始。

什么是有氧运动的其他选择？

娱乐中心或健身课程，锻炼视频（查看拼贴视频，或在您的图书馆租用），固定或户外骑自行车，徒步旅行，游泳，跳舞或其他任何让您感到温暖和稍微喘不过气来的东西都可以使用。

我如何为有氧运动做好准备？

通过五到八分钟的短暂热身开始您的有氧运动。 这意味着一旦你的肌肉和心脏适应了工作，就要慢慢开始然后加速。 大多数人都知道他们的身体何时热身。 肌肉感觉更松，你感觉“凹槽”。

我如何从有氧运动中冷静下来？

以3到5分钟的冷却时间完成锻炼。 它会让你的肌肉逐渐减慢，减少头晕的风险。 突然停止有氧运动的个体可以在用力后立即静止腿部血液“汇集”。 任何有氧运动后冷却都很重要，所以在锻炼结束时一定要花三到五分钟逐渐减速。

有氧运动后我需要伸展吗？

有时候，在有氧运动后，放松身心是没有什么好处的。 有氧运动后需要五到十分钟，然后自己动手并伸展。 如果你一直都有紧绷的肌肉，并且在最后伸展并不能完全适合你，那么尝试热身五分钟让肌肉充满血液，停止并伸展，然后继续锻炼。 你可能真的很喜欢这种感觉。

有氧运动安全吗？

虽然久坐的风险远大于运动的风险，但在开始有氧运动计划时应该谨慎。 ACSM的安全指南规定，健康风险较低或中等的人可以在没有体检或运动压力测试的情况下开始中等强度的运动计划，而高危人群则应由医生进行评估。 如果您有以下情况，您将面临高风险：

• 已知的心血管，肺部或代谢（例如糖尿病）疾病，包括：
• 心脏病发作的历史
• 如果您的父亲或其他男性一级亲属在55岁之前突然死于心脏病或65岁之前的母亲或其他一级女性亲属
• 高血压
• 胸部，颈部，下颌，手臂或其他可能由缺血引起的疼痛或不适（限制血液流入心脏）
• 休息时或呼吸轻微时呼吸短促
• 头晕或暂时丧失意识或姿势
• 踝关节肿胀（水肿）
• 心悸（心跳加速）
• 间歇性跛行（轻度至中度运动后疼痛，休息后解决）
• 已知的心脏杂音
• 正常活动时不寻常的疲劳或呼吸短促

如果您对开始锻炼计划是否安全有任何疑问，请咨询您的医生。

我如何设置和有氧运动计划？

一个好的开始方式是写下每周一次的锻炼计划，包括你每天锻炼的时间，如果你认真坚持锻炼但又关心你的动机，那么每周都要继续锻炼三个月。 写下一周中的哪一天，一天中的什么时间，活动的分钟以及您在制定计划时要做的活动。 尽可能具体和现实，并记住，当你开始计算时，你所做的并不多，而是你只是做了些什么。 入门通常是最困难的部分。 您可以随时添加更多内容。

关于有氧运动的最后一句话

有氧运动充满了好处，你不需要花很多时间来获得奖励。 开始时没有时间像现在这样。 来吧，立即设置每周计划，然后开始吧！

有氧运动会燃烧多少卡路里？

以下是有氧活动的列表，其中150磅重的个体每小时燃烧的卡路里数量大致相同。

• 健美操课程：450-500
• 骑自行车（室外）：540-620
• 骑自行车（静止）：480-540
• 越野滑雪：530-630
• 跳舞：300-350
• 园艺：270-300
• 徒步旅行：400-480
• 慢跑：530-630
• 跳绳：650-800
• 跑步：650-750
• 滑冰：470-550
• 游泳：400-480
• 网球：470-550
• 排球：200-240
• 步行（常规速度）：150-200
• 步行（快节奏）：250-300