减肥饮食技巧，计划和锻炼

关于减肥和控制，我应该了解哪些事实？

肥胖不仅仅是体内多余脂肪的积累。 肥胖是一种慢性（长期）疾病，伴有严重的并发症，很难治疗。 因此，需要长期治疗才能减肥并保持体重。 没有一夜之间的解决方案。 有效，永久的减肥需要一些时间。

减肥和保持体重的关键因素是动力，适当的饮食，运动习惯以及对健康的改善。 减肥会让你感觉更好。 它还会改善您的健康状况。

肥胖是美国可预防性死亡的第二大原因（烟草是第一位）。 与非肥胖者相比，肥胖者患许多严重健康问题的风险要高得多。 这些健康问题中最具破坏性的包括：

• 心脏病
• 糖尿病
• 高血压
• 行程
• 骨性关节炎
• 胆结石
• 肺病和睡眠呼吸暂停
• 结肠癌
• 子宫内膜癌
• 萧条

在你注意到之前你必须减掉多少重量？

好消息是，您不必达到理想体重，以降低发生与肥胖相关的医疗问题的风险。

• 失去甚至10％的总体重可以显着降低您的风险。
• 如果你体重250磅并且体重减轻10％，那么减掉25磅体重会对你的健康产生有意义的积极影响。
• 失去10％的总体重是一个很好的目标。 达到初始目标后，您可以随时继续减肥。

营养101

体重增加是由消耗更多卡路里引起的。

• 普通人每天使用多达2, 500卡路里，或每周17, 500卡路里。
• 如果你吃了你身体所需的量，你就会保持体重。 它需要3, 500多卡路里来增加1磅。
• 要减肥，你必须消耗的卡路里比你的身体少。 你必须少吃3, 500卡路里的热量，比如每周500卡路里，一周减掉1磅。

卡路里计数。 重要的是要了解卡路里的来源以及如何做出最聪明的食物选择。 以下是一些基础知识：

• 食物由以下三种物质组成，含量不等：
  • 碳水化合物（每克四卡路里）：例子包括谷物，谷物，意大利面，糖，水果和蔬菜。
  • 蛋白质（每克四卡路里）：例子包括豆类（豆类，干豌豆，扁豆），海鲜，低脂乳制品，瘦肉和豆腐等豆制品。
  • 脂肪（每克九卡路里）：例子包括全脂乳制品，黄油，油和坚果。

酒精是一个独立的第四组（每克7卡路里）。

卡路里是将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量（热量）。 大卡（或大写 C的 卡路里）是将1千克水的温度升高1摄氏度所需的能量。

• 食物中所含的能量以千卡计量来衡量，但通常在食品包装和其他地方称为卡路里。
• 大多数人低估了他们消耗的卡路里数量约30％。
• 计算每天应消耗的卡路里数量，以保持体重不变。
  • 如果您处于中度活跃状态，请将体重乘以15。
  • 如果您久坐不动，请乘以13。
  • 要减肥，你需要少吃这个数字。

来自任何来源（即使是无脂肪的食物）的过量卡路里也会变成体内脂肪。

• 任何不立即用于能量的碳水化合物将作为糖原储存在肝脏中用于短期使用。 身体只有有限数量的肝细胞来储存糖原。 剩下的任何东西都会转化为脂肪。
• 饮食中过量的蛋白质和脂肪也作为脂肪储存。

脂肪细胞不再被认为仅负责能量储存和释放。

• 它们合成了瘦素激素，它可以传播到大脑的下丘脑，调节食欲，体重和脂肪的储存。
• Leptin于1994年首次被发现。它的确切运作方式尚未完全明了。
• 瘦素紊乱仅占少数肥胖病例，通常是病态（极端）肥胖。

如何减肥

对于大多数超重或肥胖的人来说，最安全，最有效的减肥方法是少吃多餐，多运动。 如果你少吃多运动，你就会减肥。 就这么简单。 没有神奇的药丸。 听起来好得不真实的饮食就是这样。

有效的减肥计划包括几个部分。 您将在下一节中找到实现这些目标的提示。

• 少吃：除非你摄入的卡路里少于你的身体，否则你不会减肥。
• 身体活动：任何良好的饮食计划都包括身体活动。 身体活动会消耗卡路里，白天减少吃饭的机会。 你应该每周锻炼至少30分钟，每周锻炼5次。 经常锻炼还有许多其他健康益处。
• 习惯和态度的改变：大多数人有足够的意志力减肥几周。 要减掉足够的体重来改善你的健康并保持健康，你需要改变你对食物和运动的看法。 当你吃东西时，试着去理解你吃的一些隐藏的原因。 你可以学会发现你吃得过饱的情况，并避免暴饮暴食。 你可以学会享受少吃和活跃。
• 支持：许多人发现招募朋友，家人和同事获得支持有助于减肥。 其他人更喜欢像Weight Watchers或Take Pounds Sensibly（TOPS）这样的团体来保持他们的积极性。 重要的是寻求实现目标所需的支持。

饮食习惯的急剧变化，例如根本不吃东西（禁食），通常是不成功的。 摄入过少的卡路里会导致新陈代谢减慢，这意味着身体燃烧的卡路里会减少。

不要相信在你睡觉或看电视时减肥的说法，或者声称在没有节食或运动的情况下减肥的计划。 这样的噱头是行不通的。 他们甚至可能不安全或不健康。

对于在怀孕期间体重增加的女性而言，特别感兴趣的是母乳喂养可以帮助您减掉一些体重。 这对宝宝也有好处。

少吃

注意服务大小（部分控制）。 阅读食物标签，了解服务中有多少卡路里和脂肪卡路里。 保存食物日记或记录以找到消除额外卡路里的方法。

少吃卡路里。 通过每天减少500卡路里的摄入量，你每周会减掉1磅。 减少卡路里消耗的一种方法是限制你的脂肪摄入量。 每日卡路里摄入量不超过30％应该是脂肪卡路里。

• 含有大量脂肪的食物可能会让你大吃一惊。 许多类型的烘焙食品，如饼干，饼干，蛋糕，煎饼，华夫饼，糕点和特殊面包，都具有较高的脂肪含量。 许多准备好的，方便的和外卖的食物也是如此。
• 无脂肪食物不一定是低热量食物。 无脂肪版本的流行小吃通常含有简单的碳水化合物，如果过量食用，它们会迅速被吸收并转化为体脂。
• 吃无脂或低脂乳制品，如奶酪或冷冻酸奶。 考虑从全脂牛奶换成脱脂牛奶。
• 用蛋清替代蛋白或蛋打蛋器等产品。
• 如果你吃肉，适量吃。 瘦肉，去皮鸡肉和火鸡以及海鲜都是不错的选择。
• 避免高脂肪食物，如爆米花，薯片，零食饼干和蛋糕，饼干，蛋糕，比萨饼，冷盘和其他脂肪肉，煎饼，华夫饼，酸奶或甜奶油，奶油奶酪和其他全脂奶酪，黄油和油，花生酱，橄榄，油基调味料和沙拉酱，坚果，特殊面包和糕点，以及油炸食品。
• 用相同数量的低脂肪，低热量食物代替高脂肪食物。
• 准备几乎没有油，黄油或其他脂肪的食物。

但请记住，一些健康的身体和心灵需要一些脂肪。 消除所有脂肪是不可取的。

低脂肪食物，如蔬菜，水果，粗粮和豆类，可以帮助你感觉饱腹。 这有助于减肥或控制体重。

避免含糖食物，如糖果，果冻和果酱，蜂蜜和糖浆。 这些食物几乎没有营养价值，并且很容易转化为脂肪。

限制酒精饮料，提供空卡路里 - 没有其他营养价值的卡路里。 女性每天饮酒不应超过一杯，男性不得超过两杯。 酒精饮料是4盎司葡萄酒，12盎司（一瓶标准瓶或罐）啤酒，或半盎司蒸馏酒。

不要完全停止进食。 禁食可能导致体重迅速减轻，但这种体重的大部分将是水，甚至可能是肌肉。 你的身体会减慢新陈代谢，使得很难保持体重减轻。

促进新陈代谢的方法

健康的减肥餐

智能饮食指南

美国心脏协会推荐以下饮食指南，适用于大多数成年人。

• 每天吃五个或更多新鲜水果和蔬菜。
• 每天吃六份或更多份谷物（最好是全谷物）。
• 吃无脂肪和低脂肪的乳制品，豆类，海鲜和瘦肉。
• 避免每份含有超过2克饱和脂肪的食物。
• 平衡你的卡路里摄入量和你的能量消耗。
• 限制垃圾食品，其中碳水化合物含量高，营养成分低。
• 限制饱和脂肪和胆固醇含量高的食物。 每天少吃6克盐。

一般食物准备和膳食计划提示：每餐都尝试吃一份水果和蔬菜。 除了美味外，它们还富含营养和纤维。 它们甚至可能有助于预防某些癌症。

• 煮，蒸，烤，烤或煮食物而不是油炸。
• 使用不饱和脂肪，如植物油，而不是饱和脂肪，如黄油，起酥油和猪油。
• 使用橄榄油喷雾而不是食用油来制备食物。
• 吃白肉鸡肉或火鸡，瘦肉，鱼或海鲜。 修剪家禽的皮肤。
• 使用低脂或脱脂乳制品。
• 要调味食物，可选择柠檬汁或酸橙汁，醋，低钠酱油，普通番茄酱，莎莎酱和其他低脂肪或芥末酱。 使用大蒜，洋葱，生姜，草药和香料来调味食物。
• 避免使用高脂肪和高热量的调味品，如蛋黄酱，油，番茄酱，沙拉酱或调制酱汁。
• 在用餐时喝苏打水，水，不含咖啡因的苏打水，茶或咖啡。

早餐建议

• 1杯果汁或水果
• 蛋白或鸡蛋替代品在橄榄油喷雾中搅拌或准备作为煎蛋卷
• 燕麦片或任何含有6-8盎司脱脂牛奶的无糖麦片
• 低脂奶油干酪，低脂奶酪或脱脂酸奶
• 不含咖啡因的茶或咖啡

午餐建议

• ½杯煮熟的蔬菜，如豌豆，四季豆，芦笋，西兰花，西葫芦，莴苣，花椰菜，抱子甘蓝或胡萝卜
• ½杯绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝或甜菜
• 绿色沙拉，平原或调味无脂调料，醋，柠檬或这些的任何组合（无油） - 包括蔬菜和生蔬菜，如番茄，青椒，黄瓜，豆芽，萝卜，洋葱，卷心菜，蘑菇和芹菜
• ½杯全麦面食，无肉番茄酱
• 由全麦或酵母面包制成的三明治
  • 2盎司的水包金枪鱼或鲑鱼
  • 两片低脂冷切或熟肉
  • 1-2盎司的低脂奶酪

超级建议

• ½杯煮熟的蔬菜，如豌豆，四季豆，芦笋，西兰花，西葫芦，花椰菜，抱子甘蓝或胡萝卜
• ½杯绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝或甜菜
• 绿色沙拉，平原或调味无脂调料，醋，柠檬或这些的任何组合（无油） - 包括蔬菜和生蔬菜，如番茄，青椒，黄瓜，豆芽，萝卜，洋葱，卷心菜，蘑菇和芹菜
• ½鸡胸肉，烤或四片火鸡，皮肤去除
• 白色鱼类，如鲷鱼或鞋底鱼片，用普通番茄酱，柠檬或两者烘焙或蒸熟
• 两片全麦或酵母面包或半杯全麦如糙米
• 1/3杯（或更少）的无脂酸奶或无脂酸奶油

用于甜点

• 一小块蛋糕或一块饼干，低脂肪或无脂肪，不含胆固醇
• ½杯无脂冰淇淋或无脂冷冻酸奶
• 新鲜的水果

如果您选择饮酒，请适量饮酒（男性每天不超过两杯，女性每天饮酒一杯）。

为了满足两餐之间的饥饿感，可以吃无限量的芹菜，生菜，蘑菇，青椒或红辣椒，芦笋，花椰菜，黄瓜和西兰花。

远离家乡吃饭

在餐厅用餐时，请提前计划。 考虑订购低脂肪，低热量的食物。 请记住，大多数餐馆提供的份量远大于可接受的份量。

• 订购时要求小狗袋或外卖容器。 一旦食物到来，请留出一半（或更多）以备将来用餐。 然后吃你盘子里剩下的东西。 这将有助于防止暴饮暴食。
• 略过粮仓和开胃菜。
• 要求准备食物而不油炸或调味。
• 避免高脂肪的订单，如炸薯条，凉拌卷心菜和蒜蓉面包。
• 在侧面订购沙拉酱，然后将叉子浸入敷料中，然后将沙拉插入沙拉。
• 多喝淡水。

提高你的活动水平

适度的身体活动，如散步，可以帮助你减肥，减轻体重。 建议每天至少锻炼30分钟。

• 每周至少锻炼五天。
• 不运动会破坏任何减肥计划。 即使是在一天中短暂的10分钟爆发，也可以增加运动，每天30分钟。
• 简单的措施，如在停车场的远端停车和走楼梯而不是电梯最终加起来，以帮助你减肥。
• 运动可以增强肌肉，改善心肺功能。
• 如果您肥胖，特别是如果您不活动或有医疗问题，请在开始锻炼计划之前咨询医疗保健专业人员。

步行

走路时减肥，距离很重要，而不是速度。 佩戴计步器测量您的步数，然后找到在日常活动中添加步骤的方法。

• 运动时，以不会对身体造成压力的速度和距离行走。 设定合理的目标。 如果你走路直到你累了，你停下来就会筋疲力尽。
• 以轻松的步伐顺畅，有节奏地运动。
• 每次走路，在前五分钟慢慢走，准备热身。 五分钟后，如果可以，以更快的速度步行10分钟。 不要做过头了。 你可以随时停下来休息。
• 当你不停地走了10分钟，你的第一个目标已经到了。 新的目标应该是走一段时间（比方说，12分钟）。 继续设定新目标而不过度。 走路太快或太长都很重要。
• 绘制进度图表。

其他活动

• 骑自行车上班或去商店。
• 在看电视或通电话时购买健身车和踏板。 跟踪您的里程。
• 参加适合您的活动水平和您的健康状况的运动课程。 水中有氧运动是一种流行的选择。 开始慢。
• 即使是周末的家务也会使用卡路里，如果你按照物理方式进行。
  • 跳过骑马割草机，使用割草机。
  • 手动清洗汽车。
  • 使用耙子，锄头和铲子做园艺琐事。

练习提示

• 为了让您的肌肤在锻炼期间呼吸，请穿宽松的衣服。 穿舒适的慢跑鞋或运动鞋。
• 运动前后多喝水。 这将取代因排汗而失去的水分并防止脱水。 如果你想携带一瓶水，你可以在运动时喝水。
• 在锻炼时经常检查您的脉搏率（每五分钟一次）。
• 正常静息脉搏率可在每分钟60至90次之间变化。
• 运动时你的脉搏会有所增加。 脉搏率可能会增加到120.有点气短是正常的。 如果你的呼吸短促，你不能舒服地说话，停下来休息，然后以较慢的速度继续。
• 锻炼时，不要屏住呼吸。 屏住呼吸会剥夺体内的氧气。 用一个动作吸气，用另一个动作呼气。
• 如果感到疼痛，不要继续运动。 停下来休息一下。 如果您继续感到疼痛，请咨询医疗保健专业人士。
• 记录您的活动。 随着时间的推移，你会看到进步

改变你的习惯和保持激情来对抗肥胖

改变你的习惯

• 慢慢吃，好好咀嚼食物。 这有助于您对减少食物感到满意。
• 你吃的食物量比食物的种类更重要。 认为部分控制。 熟悉官方份量，并相应地测量和称量食物。
• 记录您何时进食，吃什么以及吃多少。 这将帮助您发现您倾向于吃得过饱的情况。
• 避免或限制用于改变心情的易食物（如通心粉和奶酪，冰淇淋，巧克力）的舒适食物。
• 不要屈服于食物的渴望。 这些通常是含糖量高的食物，会让你的大脑释放激素，暂时让你感到快乐。 这些食物具有令人上瘾的特性，所以一旦你开始吃它们就很难停止。
• 不要吃饭，特别是早餐。 你只会饥肠辘辘并且更有可能在下一顿饭吃得过饱。
• 吃饭时不要看书或看电视。
• 每餐前30分钟喝一杯水，以减少食欲。 如果你的胃不是空的，食物看起来不那么开胃。
• 饮用茶（特别是绿茶，白茶和普洱茶）也被认为是减肥助剂。 茶可能含有咖啡因，可作为兴奋剂。 茶也没有卡路里（假设你不加糖或牛奶）。 就像喝水一样，喝茶可以让你感觉饱，从而抑制食欲，减少对食物的渴望。
• 用冰镇健康的低热量食物储存冰箱。 小胡萝卜代替微波炉爆米花。 不要在房子周围保留高脂肪零食。
• 在冰箱上放一个标志，可以帮助你三思而行。
• 奖励自己的特定成就，例如锻炼时间比计划时间长或少吃诱人的食物。 当然，奖励不应该是食物。

保持积极性

• 人们常常为自己设定不切实际的目标，只有在不能节食或锻炼计划时才会感到内疚。 以小步骤进行更改。 寻找小的收益（即减肥）。 每周减掉1磅是一个合理的目标。
• 失去甚至10％的体重过重可以显着降低与肥胖相关的健康问题的风险。 这是一个很好的目标。
• 不要经常称自己。 每周早上只能称自己一次。 体重增加1磅或2可能不是真正的体重增加。 这可能是保水的结果。
• 团体支持计划，如Weight Watchers或TOPS（明智地取下）可以为您提供相同问题的支持和鼓励。 他们还促进健康的生活方式。
• 对于那些没有时间支持团体的人来说，现在有许多可用于iPhone，iPad或Android的免费或低成本应用程序，可帮助确定和跟踪卡路里，营养和卡路里消耗。 尝试LoseIt !, Weight Watchers Mobile，餐厅营养，40：30:30，饮食点或Noom减肥教练。
• 偶尔离开你的计划是完全正常的。 不要对自己太过刻苦，也不要放弃！ 第二天回到正轨。

饮食计划：小心

这里有太多的减肥饮食计划来解决他们每个人。 下面讨论一些。

Dean Ornish Diet

这是一种非常严格的低脂饮食。 除了使你减肥，它还会降低你的胆固醇，并已被科学证明可以逆转冠状动脉疾病。 这种饮食的一些人减少了供给心脏的动脉中斑块的大小，从而避免了开心旁路手术的需要。

饮食涉及密集的生活方式改变。

• 素食，含有10％的脂肪热量
• 适度的有氧运动
• 压力管理培训，包括瑜伽和冥想
• 戒烟
• 集体社会心理支持

注意：美国心脏协会警告说，非常低脂肪的饮食可能会增加甘油三酯。 增加运动量和服用亚麻籽或鱼油补充剂可以最大限度地降低这种风险。

对于除了最有动力和最有纪律的人之外的所有人来说，非常低脂肪的饮食可能很难。

阿特金斯饮食

这种饮食限制了碳水化合物。 引入阶段（两周或更长时间）将碳水化合物限制在每天少于20克。 这不包括大多数水果和蔬菜，并依赖于大多数动物脂肪和蛋白质的饮食。

确实，简单的碳水化合物，如糖和白面粉，意大利面，米饭和酒精，被迅速吸收，并在过量食用时导致体重增加。 超重或肥胖的人应避免使用它们。

另一方面，复杂的碳水化合物如全谷物，糙米，水果，蔬菜，谷物，豆类和豆制品富含纤维，这减缓了它们的吸收。 适度，它们是超重和肥胖人士的绝佳食物选择。 它们应占饮食的很大一部分。 然而，这些也受到阿特金斯饮食的严格限制。

大量研究表明，饮食中过量的动物蛋白会增加患乳腺癌和前列腺癌，心脏病，肾病和骨质疏松症的风险。 脂肪和蛋白质在体内分解为酮类物质。 阿特金斯饮食中的大量脂肪和蛋白质可能会导致体内过量的酮，这种情况称为酮症。

注意：这种饮食可能不适合糖尿病患者，并且尚未确定其在孕妇或哺乳期妇女中的安全性。 它还建立了不健康的饮食习惯。

hCG饮食

人绒毛膜促性腺激素是妊娠期间产生的一种激素。 这项新的饮食计划声称HCG可以抑制食欲。 然而，FDA没有批准HCG减肥，必须由医生开处方。 非处方制剂通常被标记为“顺势疗法”，但含有非常少的（如果有的话）实际激素。 人们在这种饮食上减肥，因为该计划要求将卡路里限制在每天500卡路里。 这是不健康的，并且可能在严重的卡路里限制期间恢复任何体重减轻。

肥胖的药物和手术

对于超重且无法通过饮食和运动减肥的人，咨询减肥诊所可能会有所帮助。 现在有几种处方减肥药。

• 西布曲明（Meridia）是美国食品和药物管理局（FDA）于1996年批准的一种处方药。建议超重超过30磅的人服用。 在临床试验中，服用这种药物的人平均体重减轻了5％-10％。 它也可能有助于减轻体重。 它的作用是让人感觉饱腹，从而减少食物摄入量。 它可能会导致血压升高，不应该使用其他一些药物，如抗抑郁药。
• 奥利司他（通过处方获得120毫克的Xenical或通过柜台获得的Alli 60毫克）是FDA于1999年批准的药物。如果您的体重超过健康体重超过30％或体重指数大于30，您的医生可能会开处方。超过一年，那些遵循减肥饮食并且服用奥利司他的人平均减掉了13.4磅，比单独使用减肥法的人多了近8磅。 它的作用是减少肠道脂肪的吸收。 腹泻和粪便失禁可能是该药的副作用。
• Lorcaserin（Belviq 10 mg，每日一至两次）于2012年6月获得FDA批准。可考虑您的BMI是否为30或更高，或者如果您的体重指数大于27且体重相关条件。 研究表明，与饮食和运动相结合，几乎一半的患者平均体重减轻了5％（与单独饮食和运动的患者相比，25％）。 Lorcaserin通过激活大脑中的5-羟色胺2C受体起作用，这可以帮助您在较小的部分后感觉饱满。 最常见的副作用是头痛，恶心和头晕。
• Qsymia（苯丁胺和托吡酯的组合）刚于2012年7月获得FDA批准。它仅适用于体重指数大于27且体重相关的患者。 结合饮食和运动，研究表明，一半的参与者体重减轻了10％，五分之四的人减少了5％（相当于一个227磅重的人减掉了12磅）。 托吡酯与出生缺陷的高风险相关，如唇裂和腭裂。 苯丁胺（一种食欲抑制剂）是fen-phen中的成分之一，与心率升高有关。 由于这些潜在的严重副作用，Qsymia只能通过邮购。 其他副作用包括刺痛，头晕，味觉改变，失眠，口干和便秘。

纠正肥胖的手术（称为减肥手术）是一些肥胖人士的解决方案，他们不能自己减肥或有严重的肥胖相关的医疗问题。 一般来说，建议仅对病态肥胖者（体重指数为40或更高）或BMI为35或以上或体重相关的人进行手术。 这通常意味着超重至少100磅的男性和超重至少80磅的女性。