顶级饮食：有史以来最好的节食技巧

提示1：喝大量的水或其他不含卡路里的饮料。

在潜入含卡路里的小吃之前先喝一杯水。 有时口渴会与饥饿混淆，所以如果你先喝水，你可能会感觉不那么饥饿。 如果你比纯净水更渴望，那么凉茶（不加糖）和调味的火花水是很好的选择。

提示2：关于夜间小吃的选择。

晚餐后是最常见的沉迷于无意识饮食的时间。 坐在电视机前，你不会注意你消耗的卡路里数量。 尝试禁止夜间吃零食，或在特定时间计划低热量零食（如半杯低脂冰淇淋或100卡路里的饼干）。

提示3：享受你最喜欢的食物。

适度是享受丰富食物的关键。 你不必完全消除它们，但你可以尝试只购买一小部分糖果而不是一袋或购买一个新鲜的面包饼干而不是一个完整的盒子。

提示4：白天吃几顿迷你餐。

当你总是感到饥饿时，很难减少卡路里。 每天吃四到五顿小餐的人报告的饥饿感较少，并且能够更好地控制体重。 将您的每日食物消费分为小餐和零食，并将其全天分散。 早点尝试多吃; 你最后一次在白天吃晚餐。

提示5：每餐都吃蛋白质。

蛋白质比碳水化合物或脂肪更令人满意，而且，它可以让你长时间保持饱腹感。 蛋白质对于维持肌肉质量也很重要。 选择健康的蛋白质，如瘦肉，海鲜，蛋清，大豆，坚果，豆类，酸奶和低脂乳制品。

提示6：加强思考。

美味的食物也可以帮助您感到满意和饱满。 如果食物充满味道，你可能不会吃多少。 香料或辣椒可以帮助调味你的食物，或者如果你渴望吃甜食，可以尝试吃一个炽热的火球糖。

提示7：为您的厨房提供健康，方便的食物。

提前为您的厨房提供健康的零食和食材。 如果你知道你在家里有快速，健康的食物，你可以避免快餐线。 一些好吃的主食包括全麦面食和面包，冷冻蔬菜，低脂奶酪，罐头豆和西红柿，沙拉蔬菜和预煮鸡胸肉。

提示8：在餐馆订购儿童部分。

在餐馆订购儿童的部分是一种将消费保持在合理水平的流行方式。 使用较小的板来使你的部分看起来更大是一种类似的策略。 当你的盘子看起来很满时，你更有可能感到满意。

提示9：换一杯意大利面一杯蔬菜。

将一份淀粉（约一杯）换成蔬菜可节省约100-200卡路里的热量。 这样做一年可能导致衣服或裤子尺寸完全下降。

提示10：总是吃早餐。

对于那些寻求减肥的人来说，不吃早餐是一个坏主意。 一些研究表明，不吃早餐会使减肥更加困难，因为它会在当天晚些时候导致饥饿和潜在的暴饮暴食。 健康的早餐选择包括高纤维谷物，低脂牛奶和乳制品以及水果。

提示11：在你的饮食中加入纤维。

大多数美国人没有摄入足够的纤维。 建议女性每天摄入约25克，而男士则应摄入约38克。 纤维具有一系列健康益处。 它有助于消化，降低胆固醇水平，并防止便秘。 纤维还可以通过让您感觉更饱满来帮助那些减肥计划。 膳食纤维来源包括豆类，全谷物和燕麦片，以及蔬菜和水果。

提示12：清洁肥育食品的橱柜。

当你面对禁食或不健康的食物时，减肥会更加困难。 清理你的增肥食品储藏室，如果你想偶尔享用，可以在日常散步时捡起它。

提示13：慢慢减肥。

一个现实的减肥目标是每周减掉1-2磅。 正如增加体重需要时间一样，它也需要时间才能脱掉。 不要指望即时或过快的结果。 提升的期望只能让你感到失望和放弃。 当您体重减轻5％-10％时，健康益处就开始了。

提示14：每周称自己一次。

那些经常称体重的人往往会在减肥方面做得更好，但不要每天都在衡量自己。 每日波动可能导致沮丧。 在一天的同一时间每周称量一次自己，最好是在相同类型的衣服和相同的规模。

提示15：获得足够的睡眠。

睡眠剥夺导致荷尔蒙不平衡，这可能使减肥更加困难。 具体而言，睡眠不足会导致高水平的生长素释放肽，从而刺激食欲。 同样地，当缺乏睡眠时，瘦蛋白（当你充满时发出信号的激素）会产生低水平。 如果你有足够的睡眠，你会感觉更健康 - 更饱满。

提示16：了解部分尺寸。

忘记超大的心态。 使用量杯和厨房秤来测量前几周的份量。 使用较小的板和眼镜可以更容易地限制自己的实际部分尺寸。 餐厅的餐点可分为两部分，休闲食品应提前分开。 千万不要直接从大容器中取出食物。

提示17：多吃水果和蔬菜。

增加你对水果和蔬菜的消费。 如果你吃更多的这些营养食品，你会感到饱，因为它们富含水和纤维。 这是一个吃更多食物可以帮助减肥的例子。

提示18：限制酒精到周末。

限制你的酒精摄入量。 酒精被称为“空卡路里”的来源，因为它提供的卡路里没有营养价值。 一瓶啤酒含有大约153卡路里的热量; 一杯葡萄酒约有125杯。只在周末享用酒精饮料，女性每日一杯，男性不超过两杯。

提示19：嚼无糖口香糖。

咀嚼无糖口香糖可以帮助减少渴望并帮助减少饥饿感。 清新口气是一个额外的好处。 无糖口香糖不应该取代你常规的健康食品选择 - 并且不要过度。 山梨糖醇，一种有时用于制造无糖口香糖的糖醇，在某些情况下会引起腹泻。

提示20：保留食物日记。

记录的行为 - 书面形式 - 你吃的东西让你更清楚你吃什么，吃多少，什么时候吃。 最终结果通常是由于意识提高而减少了热量摄入。 研究还表明，定期保存食物日记可以导致比没有记日记的人观察到的更大的体重减轻。

提示21：庆祝成功（但不是与食物一起）。

在达到里程碑和目标时善待自己。 设定小的，可实现的目标，并奖励自己满足他们。 通过购买或活动来奖励自己，但不要屈服于用食物奖励自己的诱惑。

提示第22号：从家人和朋友那里获得帮助。

鼓励您的家人和亲人帮助您减肥。 他们或许可以和你一起采取更健康的生活方式。 当你感到气馁时，他们也可以为你欢呼，并且让你不要放弃。