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睡眠定义与晚安睡眠事实
- 睡眠被定义为一种人的无意识状态，因此外部刺激无效。 在这种状态下，大脑对内部刺激的反应比外部刺激更敏感。
- 睡眠应区别于昏迷。 昏迷是一种无意识的状态，一个人无法被唤醒。
- 睡眠对于人体的正常，健康运作至关重要。 科学家们并不完全了解这是一种复杂的生理现象。
- 从历史上看，睡眠被认为是一种被动状态。 然而，现在已知睡眠是一个动态过程，我们的大脑在睡眠期间是活跃的。
- 睡眠会影响我们的身心健康，对于我们身体所有系统（包括免疫系统）的正常运作至关重要。 睡眠对免疫系统的影响会影响一个人抵抗疾病和忍受疾病的能力。
- 睡眠和觉醒期间的大脑活动是大脑内产生的不同激活和抑制力的结果。 神经递质（参与神经信号传导的化学物质）通过作用于大脑不同部位的神经细胞（神经元）来控制一个人是睡着还是醒着。
- 位于脑干中的神经元通过抑制使人保持清醒的大脑的其他部分来引起睡眠。
睡眠的重要性
动物研究表明，睡眠是生存所必需的。 大鼠的正常寿命为2至3年。 然而，被剥夺睡眠的大鼠仅存活3周。 它们还会在尾巴和爪子上产生异常低的体温和疮。 由于大鼠免疫系统的损害，溃疡可能发展。
在人类中，已经证明，在持续清醒24小时后，大脑的代谢活动显着降低。 睡眠剥夺导致体温下降，免疫系统功能下降，如白细胞计数（身体的士兵）所测量，以及生长激素释放的减少。 睡眠剥夺也会导致心率变异性增加。
为了让我们的神经系统正常工作，需要睡眠。 睡眠剥夺使人昏昏欲睡，第二天无法集中注意力。 它还会导致记忆和物理性能的损害，并降低进行数学计算的能力。 如果继续剥夺睡眠，可能会出现幻觉和情绪波动。
在深度睡眠期间，儿童和年轻人中释放生长激素。 在深度睡眠期间，身体的大多数细胞显示出增加的产量和减少的蛋白质分解。 睡眠时帮助人类保持最佳的情绪和社交功能，在睡眠期间休息，控制情绪和社交互动。
睡眠阶段
如前所述，睡眠是一个动态过程。 有两种不同的状态在周期中交替并反映不同水平的神经元活动。 每个状态的特征在于不同类型的脑波（在放置在头骨上的电极的帮助下记录的电活动）活动。 睡眠包括非快速眼动（NREM）和R睡眠（快速眼动）
- 第一阶段（轻度睡眠）
- 第二阶段
- 第三阶段（深度睡眠）
NREM睡眠和R或REM睡眠阶段在夜间睡眠期间反复循环。 阶段I，II，III和IV之后是REM睡眠。 从I阶段开始到REM睡眠结束，完整的睡眠周期通常需要大约一个半小时。
出于分析的目的，将夜间睡眠分为三个相等的时间段：睡眠在夜晚的前三分之一，其中NREM的百分比最高; 睡在中间的三分之一; 并在最后三分之一的夜晚睡觉，其中大部分是REM。 整夜睡眠后的觉醒通常来自REM睡眠。
NREM睡眠
第一阶段是轻度睡眠阶段，被认为是觉醒和睡眠之间的过渡。 在这个阶段，肌肉开始放松。 它在入睡时和睡眠中的短暂觉醒期间发生，通常占总睡眠时间的5％至10％。 在这个阶段，个人很容易被唤醒。
阶段II在整个睡眠期间发生并且占总睡眠时间的40％至50％。 在第二阶段，脑电波减速，偶尔会有快速波浪爆发。 在此阶段，眼球运动停止。
在第三阶段，开始出现称为δ波的极慢的脑电波。 它们散布着更小，更快的波浪。 该阶段占总睡眠时间的约20％。 阶段III有时被称为深度睡眠，在此期间所有眼睛和肌肉运动停止。 在这两个阶段很难唤醒某人。 如果有人在深度睡眠期间被唤醒，他不会立即调整，经常在醒来后几分钟感到昏昏沉沉和迷失方向。 有些孩子在深度睡眠时会经历尿床，夜惊或梦游。
REM睡眠或R睡眠
REM睡眠占总睡眠时间的20％至25％。 REM睡眠遵循NREM睡眠，并且在正常的8至9小时睡眠期间发生4至5次。 夜间的第一个REM时段的持续时间可能少于10分钟，而最后一个可能超过60分钟。 在正常的睡眠中，每90分钟就会发生一次REM。
当该人非常困倦时，每次REM睡眠的持续时间非常短或甚至可能不存在。 REM睡眠通常与做梦有关。 在REM睡眠期间，眼球快速移动，心率和呼吸变得快速和不规则，并且血压升高。 身体的肌肉几乎瘫痪了。 在REM睡眠期间大脑高度活跃，整体脑代谢可能增加多达20％。 在REM睡眠期间记录在大脑中的电活动类似于在清醒期间记录的电活动。
睡在不同的生活阶段
婴儿期
婴儿的总睡眠时间总体上比任何其他年龄组都要大。 他们的睡眠时间可以分为多个时期。 在新生儿中，一天的总睡眠持续时间可以是14至16小时。 在生命的前几个月，睡眠时间减少; 在5至6个月大的时候，睡眠巩固成一个过夜时期，白天至少休息一次。
婴儿的REM睡眠占总睡眠的较大百分比，代价是III期。 直到3至4个月，新生儿从清醒过渡到REM睡眠。 此后，觉醒开始直接转变为NREM睡眠。
成年
在成人中，睡眠时间为8至8.4小时被认为是完全恢复的。 在一些文化中，总睡眠通常分为6至7小时的过夜睡眠时间和1至2小时的午睡。
有些人每天可能需要5小时或10小时的睡眠时间。 一个人睡觉的时间也取决于他或她在前几天是否被剥夺了睡眠的事实。 睡得太少会产生“睡眠债”。 这笔债务需要在接下来的几天内通过长时间睡眠来调整。 睡眠较少的人会有判断力和反应时间的缺陷。
老年
随着年龄的增长，人们往往睡得更轻，时间更短。 在老年人中，第三阶段的时间减少了10％至15％，第二阶段的时间与年轻成人相比增加了5％，表明总睡眠持续时间总体减少。
入睡的时间和过夜唤醒时间的数量和持续时间增加。 因此，为了完全恢复睡眠，床上的总时间必须增加。 如果老年人不增加卧床的总时间，可能会出现失眠和慢性嗜睡的抱怨。
睡眠破碎是由于过夜觉醒的增加导致的，并且可能由于与老年相关的越来越多的医疗条件而加剧，包括睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸中断），肌肉骨骼疾病和心肺疾病。
影响睡眠的昼夜节律
在24小时内发生的生物学变化称为昼夜节律。 昼夜节律由身体的生物钟控制。 许多身体机能遵循生物钟，但睡眠和觉醒是最重要的昼夜节律。 昼夜节律睡眠节律是由下丘脑（大脑的一部分）调制的几种身体节律之一。
光线直接影响昼夜节律的睡眠节奏。 光被称为“zeitgeber”，德语单词意思是时间提供者，因为它设置了生物钟。 已经提出了用于昼夜节律的实际目的，使用大脑的类比有点像睡眠期间的电池充电和在清醒期间的放电。
体温循环也在下丘脑的控制之下。 在一天中看到体温升高，并且在夜间观察到降低。 温度峰值和低谷被认为反映了睡眠节奏。 傍晚时候警觉的人（晚上类型）在傍晚时会出现体温高峰，而那些在早晨（早晨类型）发现自己最警觉的人在傍晚时会出现体温高峰。
褪黑激素（一种由大脑松果体产生的化学物质）被认为是光夹带的调节剂。 它在夜间最大限度地分泌。 催乳素，睾丸激素和生长激素也表现出昼夜节律，夜间最大分泌。
几乎任何类型的外部刺激都可以在一定程度上影响昼夜节律，例如闹钟的嘟嘟声或进餐时间。 当我们穿越时区时，我们的昼夜节律会被打乱，导致时差。 我们的身体节奏通常需要几天才能适应新的时间。
在夜间工作或轮班工作的人中，与时差人士相似的症状很常见。 因为这些人的唤醒时间与强大的睡眠调节线索如阳光相冲突，所以他们在工作期间经常变得无法控制地昏昏欲睡，或者在他们的休息时间可能难以入睡。 他们的生物钟在完成不同的事情时想做一件事。 轮班工作的人患心脏病，胃肠道，情绪和心理问题的风险增加。 所有这些问题都可能与昼夜节律睡眠节律的中断有关。
改变睡眠的物质
睡眠和觉醒受到大脑中不同神经递质的影响。 有些物质可以改变这些神经递质的平衡，影响我们的睡眠和觉醒。 含咖啡因的饮料（例如咖啡）和药物（例如减肥药）会刺激大脑的某些部位并导致难以入睡。 用于治疗抑郁症的许多药物抑制REM睡眠。
吸烟严重的人经常睡得很轻，并且REM睡眠持续时间缩短。 由于尼古丁戒断，重度吸烟者在睡眠3或4小时后往往会醒来。 有些失眠的人可能会喝酒。 尽管酒精可能会帮助人们进入轻度睡眠状态，但它会使他们失去REM睡眠以及更深层次，更具恢复性的睡眠阶段。 相反，它使他们处于较轻的睡眠阶段，从而可以轻松地唤醒他们。
在REM睡眠期间，我们失去了一些调节体温的能力。 因此，异常炎热或寒冷的温度会扰乱我们的REM睡眠。 如果我们的REM睡眠受到干扰，正常的睡眠周期进展会在下一个睡眠时间内受到影响，并且有可能直接滑入REM睡眠并经历长时间的REM睡眠，直到REM睡眠的持续时间被赶上。
睡眠剥夺
由于睡眠功能尚未完全确定，因此一个人应该睡觉的确切小时数是未知的。 有些人声称每晚只有3到5个小时的睡眠时间最佳，而有些人则承认每晚需要至少8小时的睡眠时间（或更多）才能有效地进行。 因此，睡眠剥夺最好通过群体手段和受损任务来定义。
在需要判断的任务中，由于总睡眠持续时间限制为每晚5小时，因此出现了越来越危险的行为。 由于睡眠不足的人专注于有限的福利，因此行动的高成本似乎被忽视了。 这些发现可以通过以下事实来解释：大脑的前额叶和顶叶相关区域的代谢在被剥夺睡眠24小时的个体中减少。 大脑的这些区域对判断，冲动控制，注意力和视觉关联很重要。
睡眠剥夺是一个相对的概念。 少量的睡眠损失（例如，多夜每晚1小时）会产生微妙的认知障碍，这可能无法识别。 一周内更严重的睡眠限制导致严重的认知缺陷，这可能也未被个体识别。 如果您在白天感到昏昏欲睡，在很短的时间内（大约5分钟左右）入睡，或者在躺下后经常入睡，您可能会睡眠不足。
许多研究表明睡眠剥夺是危险的。 随着睡眠减少，高阶认知任务早期和不成比例地受损。 在用于测试协调的任务中，睡眠不足的人表现得比醉酒的人表现得差或差。 在1周内每晚7小时的总睡眠持续时间导致简单的反应时间和更苛刻的计算机生成的数学问题解决的任务的速度降低。 在1周内每晚5小时的总睡眠持续时间表明速度降低和准确性失败的开始。
在1周内每晚7小时的总睡眠持续时间导致认知工作受损，需要同时关注几项任务。 例如，在驾驶模拟中，随着总睡眠持续时间在1周内减少到每晚7, 5和3小时，事故逐渐增加。 根据美国国家公路交通安全管理局（National Highway Traffic Safety Administration）的数据，驾驶员疲劳导致每年超过100, 000次机动车撞车和1500人死亡。
由于困倦发生在入睡前，昏昏欲睡时经常会导致灾难。
根据美国国家睡眠基金会的说法“如果你无法保持注意力集中注意力，如果你无法停止打哈欠，或者你不记得驾驶最后几英里，那么你可能太困倦而无法安全驾驶。” 重要的是要知道咖啡因和其他兴奋剂不能克服严重睡眠剥夺的影响。 因此，如果您发现自己处于睡眠不足的状态，那么在继续安全前行之前，您必须找到一个安全的地方停下来，赶上睡眠。
如何快速入睡
入睡是获得一个宁静的夜晚的第一步，这样身体就可以从日常活动中恢复过来。 最佳地入睡要求情绪和身体状态都准备好休息。 这意味着在睡眠前最小化紧张情况，在睡眠环境中感觉舒适（例如，噪音，气味，温度和床上用品的压力），试图在大约同一时间定期睡觉，并获得在一天中适当的运动活动。 此外，为了理想的完全睡眠，避免生活方式的活动有助于加剧正常的睡眠，例如吸烟和酗酒。
