阻力训练练习：好处，定义和例子

抵抗运动并不意味着抵抗运动！ 相反，它是一种在过去十年左右流行的运动，因为研究人员发现它提供的许多好处。 在这一点上，美国运动医学学院（美国运动管理机构）自1998年以来一直将其纳入其对所有美国人的建议中，这是主流。您需要了解有关阻力运动的所有知识：它是什么，如何运作，如何预防伤害，一些最流行的抵抗运动，以及一般的抵抗运动计划。

什么是抵抗训练？

阻力训练是指任何运动，使肌肉抵抗外部阻力，期望增加力量，音调，质量和/或耐力。 外部阻力可以是哑铃，橡胶运动管，您自己的体重，砖块，水瓶或任何其他导致肌肉收缩的物体。

有几种抵抗运动方式。 有（1）奥林匹克举重（运动员在奥运会期间举重增加体重），（2）举重（运动员进行深蹲，举升和卧推的比赛），以及（3）举重（一项运动员举重运动 - 通常少于六次重复）。 当您在健身房举重以变得更强或更大或更健美时，您正在进行阻力运动。 偶尔您会听到与举重相关的术语“力量训练”。 从技术上讲，将阻力训练称为力量训练是不正确的。 相反，力量训练将更准确地描述为增强力量的抵抗运动。 ，术语阻力运动指的是你在健身房做的一般类型的举重，以获得更大，更强壮，更健美，或增加你的肌肉耐力。

阻力运动如何运作？

阻力训练通过对肌肉细胞造成微观损伤或撕裂来起作用，肌肉细胞反过来很快被身体修复，以帮助肌肉再生和变得更强壮。 肌纤维的分解被称为“分解代谢”，肌肉组织的修复和再生长被称为“合成代谢”。 当与类固醇一起使用时，您可能熟悉合成代谢术语。 合成代谢意味着成长，这正是你在用阻力运动分解肌肉纤维后发生的事情。 事实上，在再生长之前，身体中许多生长过程需要一些分解或分解代谢。 例如，在钙和其他生长因子修复骨骼并使其更强壮之前，必须首先分解骨骼。 肌肉，睾丸激素，胰岛素样生长因子，生长激素，蛋白质和其他营养素在抵抗运动后冲到肌肉，帮助修复肌肉，使肌肉更强壮。 重要的是，当你不锻炼时，你的肌肉会愈合并长大，这就是为什么有必要在锻炼之间留出时间来恢复。

为什么抵抗训练？

抵抗运动的好处已有详细记录，正在进行的研究继续证明这是美国人参与的一项重要活动。很久以前，在狩猎 - 采集社会中，人类的肌肉通过建立住所，狩猎，耕作和生活所需的所有其他手工琐事。 然而，今天，我们已经通过节省劳动力的设备将我们的生活中的不活动设计到我们的肌肉很少需要非常用力推动的程度。 我们不用手耙叶子或割草或铲雪; 我们不爬楼梯，甚至不在机场散步（人们搬家为我们做！）; 我们不洗衣服或洗碗，甚至不用手工抽真空（你见过机器人真空室吗？），我们在电脑和电视机前花的时间比在户外耙树叶，玩的时间越来越多触摸足球，棒球，足球，徒步旅行或参加任何其他娱乐活动。 研究表明，缺乏身体活动是美国第二大可预防的死亡原因，它实际上是在扼杀我们。

为什么要抵抗运动？

• 它可以增强肌肉力量和肤色。 人类在30岁后每十年减掉5磅肌肉。
• 肌纤维的数量随着年龄的增长而下降。 从30岁到70岁，我们体内的2型肌纤维损失超过25％（2型纤维是我们的强力纤维）。 阻力运动可以通过增加肌肉质量和力量来减缓甚至逆转衰老过程。
• 它被证明可以构建骨骼。 骨质疏松症是导致骨折的加速骨矿物质丢失的一种疾病，可能是一种严重的疾病，特别是在女性中（尽管男性也是如此），对阻力运动的研究表明它甚至可以在老年人身上建立骨骼。
• 有证据表明，阻力运动有助于降低中等程度的高血压。
• 更多的力量可以减少老年人的跌倒。
• 抵抗运动可以提高新陈代谢率，是维持体重的重要因素。
• 从来没有太晚开始。 在一项老年男性和女性（平均年龄87岁）的研究中，他们每周三次举重，持续10周，力量增加了113％！ 力量的提高使老年参与者也能走得更快（比研究前快12％），爬楼梯增加28％，甚至导致大腿肌肉增加超过2.5％。

我应该做多少阻力运动？

美国运动医学学院建议阻力训练应该是渐进性的（例如，遵循渐进性超负荷的原则 - 见下面的解释），个性化，并为所有主要肌肉群（胸部，背部，肩膀，手臂，腹部和腿部）。 他们建议初学者为主要肌肉群做一组8到10次练习，每周2到3天重复8到12次（代表）疲劳（如果时间允许，多组方案可以提供更大的好处）。 对于年龄较大且体弱多病的人（大约50-60岁及以上），他们建议10-15次重复可能更合适。

进步过载的原理是什么？

克罗顿的米洛，古希腊运动员，强壮的男人和摔跤手，可能被认为是第一个使用渐进超负荷原则的运动员。 传说米洛在奥运会开幕之前每天都背着一只新生小牛训练奥运会，并且在奥运会到来之前，小牛已经成长为一头全尺寸的牛，而米洛则是还背着它！ 从本质上讲，Milo通过自身变强来适应动物日益增长的体重。 这是渐进式超载。 要按照这个模型来发展力量和音调，你可以举起足够重的重量，在第10到第12次重复时产生肌肉疲劳，然后当变得容易时，你增加重量并提升新的重量，直到你再次做到这一点。 10-12代表。 每次达到10或12次重复时，您可以增加重量。 通常每次增加新的重量时，你会增加较少的重复次数，因为它更重，但随着你的肌肉变得更强壮，你会表现出更多的重复。

渐进过载的原理被普遍接受为能够产生最大力量增益的模型。

我可以用自由重量或机器举起吗？

如果您有权访问，简单的答案就是两者。 健美运动员使用两者，显然它适用于他们。 这是一篇评论，以帮助您了解每个的优点和缺点; 另外，我已经提供了有关自由重量和机器的替代品（您自己的体重和运动管）的信息。

自由重量（哑铃和杠铃）

好处：

• 你可以为所有肌肉群做各种练习。
• 它们允许根据您的解剖结构自行选择运动（与限制运动的机器不同）。 例如，如果您的肩关节在运动范围内受到限制，您可以使用哑铃自然地适应限制。
• 自由重量有助于建立协调，因为移动和控制哑铃需要技巧。 例如，如果您正在进行哑铃按压，则必须控制运动，以便哑铃直线向上而不是向外移动。 如果你正在做深蹲，你必须能够稳住自己，这样你就不会摔倒。
• 你可以招募更多的肌肉而不仅仅是你所关注的群体。 回到哑铃按压，您不仅使用胸肌，前三角肌（肩膀前方）和肱三头肌，而且您可能需要其他肩部和背部肌肉来协调并在锻炼期间保持身体稳定。 同样地，如果你正站在前面加注，你会自然地在腹部募集肌肉并回到稳定你的身体。

缺点：

• 掉落的酒吧或哑铃可能会造成伤害。 带有杆的卧推可能导致严重伤害甚至死亡。 因此， 在举重时总是使用一个观察器 。
• 如果你很强壮并且需要很多重量，那么你将需要空间来存放所有哑铃。 您可以使用加载在钢筋上的钢板来减少您需要的哑铃数量，但是在您锻炼时连续更换重量钢板并不是很方便。
• 它可能会变得昂贵，哑铃每磅花费50美分到超过1美元。
• 自由重量确实需要技能和知识，所以如果你是初学者，有一个健身教练帮助你开始是一个好主意。

机

好处

• 它们易于使用。 只需将销钉固定在重物堆上即可。 如果你需要更多的重量，你只需将它取出并放入下一个重量。
• 它们是相对安全的（只要你不挑选太重且太紧张的重量）。 即使你掉了一个，它也不会落在你身上。
• 他们不需要很多协调。 只需推动或拉动杆或手柄，您就可以举重。

缺点

• 他们需要很大的空间。
• 它们是昂贵的。
• 每台机器通常仅限于一个肌肉群，因此您需要大量机器来覆盖所有肌肉群。 电缆滑轮机是个例外。 它们非常通用（你可以用它们做很多练习），而且它们很安全。
• 如果您的身体在解剖学上与机器的运动不匹配，则可能会随着时间的推移重复使用会损伤关节。 例如，肱二头肌和肱三头肌机器的范围受到限制，并且可能导致肩关节和肘关节出现问题。

我建议您在健身房工作，找到最适合您的机器和自由重量器械。 例如，您可能更喜欢机器的电缆排与哑铃弯曲的行。 以下是您可以使用机器或自由重量（列为机器/自由重量）的其他一些练习的列表。

• 下拉/双臂弯曲的行
• 电缆直立行/自由重量直立行
• 坐式胸部按压/哑铃或按压
• 电缆分频器/飞行器
• 三头肌压下/回扣
• 腿压/下蹲

运动管

运动管由带手柄的弹性管组成，可替代自由重量或机器，以帮助您建立力量和音调。 它们具有各种厚度以增加张力（并且是不同的颜色以表示张力）。 他们从未与自由重量或机器进行过头对头测试，但请记住，阻力运动是指导致肌肉抵抗外部阻力的任何活动。 油管就是这么做的。

运动管有哪些优点？

• 它们是开始进行阻力运动的廉价且多功能的方式。
• 你可以和他们一起做很多练习，如果你不能很好地站立，你甚至可以在椅子上使用它们。
• 通过使用门带（允许您将管道连接到门上的小带子），您可以使用管道进行更多的练习，而不是使用自由重量或哑铃。
• 您可以从四件套开始，价格约为20美元。 它们用颜色来表示张力。
• 它们是便携式的，你可以将它们装在你的包里度假，或者在办公室里放一套，偶尔会有一些二头肌卷发，当没有人看的时候！
• 如果放下它们，它们不会使地板凹陷。
• 您可以将它们轻松存放在抽屉，壁橱或其他方便的偏僻位置。

运动管有哪些缺点？

• 随着时间的推移，他们可能会失去一些弹性，可能需要更换。
• 如果它们碰到一个尖锐的物体（手指上的一个环或者如果你把它包裹在一个桌子或沙发腿上有锋利的边缘），它们就可以咬合。

体重

您可以使用自己的体重进行阻力运动。 俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲冲刺，弓步和升压只是你可以做些加强身体锻炼的一部分。 这些练习的优点是你可以在任何地方做大部分练习，即使你不能改变你的体重来增加或减少阻力，你也可以采取一些措施来增加抵抗力。 以下是一些建议。

• 引体向上（加强手臂，背部和肩部）。 有些人甚至不能做单一的拉动。 你可以做些什么来帮助站在一个上拉杆下的椅子上，以便在你向上拉时减轻负荷（椅子支撑你的一些体重）。 在户外的树枝上，你可以通过举起脚来让朋友支撑你的一些体重！
• 俯卧撑（加强手臂，胸部和肩部）。 如果你不能做传统的俯卧撑，不要担心。 这是一个让你在那里的序列：墙上推。 就像它听起来一样，靠在离墙约2英尺的墙上，背部挺直，前后推动。
  • 当墙壁推动很容易时，靠在台面上。
  • 当靠在柜台上变得容易时，可以跪在地板上，靠在沙发或床边。
  • 当沙发变得容易时，在地板上做一个膝盖俯卧撑。 就像它听起来一样，你跪在后面，然后将自己降低到地板然后再次上升。 大多数人，一旦他们可以在地板上做20-25次膝盖俯卧撑，他们就可以做一次常规俯卧撑（膝盖离开地板）。

尝试上推进程！

没有一种阻力运动方法优于另一种方法。 只要你的肌肉收缩抵抗外部阻力 - 无论是哑铃，机器，管道，你自己的体重，瓶装水，煤渣块，（甚至你的2岁！） - 练习将有助于建立你的力量和语气。

30分钟的锻炼套路

我如何设计培训计划？

以下是设计个人阻力训练计划的步骤。

决定你将举起的地方。

• 在家锻炼 。 如果您决定在家锻炼，那么请将锻炼管视为一种廉价但有效的入门方式。 如果您想使用自由重量，那么您将需要以下内容：
  • 哑铃。 我更喜欢实心哑铃，因为装版类型可能很繁琐，无法反复更换。 哑铃的成本从每磅50美分到1美元不等。 坚固的六角哑铃是我推荐的，因为它们价格便宜，并且不像圆形哑铃那样滚动。 您可能还决定购买一个工作台。 寻找一个结构合理的可调式长凳。 它不应该摇晃，当你躺在它上面时应该感觉坚实。 如果您决定购买台式压力机的酒吧，那么您需要在工作台上使用立柱。 由于安全问题，我不建议初学者使用（除非你有一个观察者）; 你总是可以做哑铃压力机来帮助你入门。 如果您决定使用酒吧和盘子，那么找一个35到45磅重的带有项圈的酒吧将板锁定到位，然后您需要购买板来装载酒吧。 图为最高100磅的卧推，所以你需要购买至少这个数量的板。 您可以从两个25磅重的板，四个10磅重的板和四个5磅重的板开始。 这将使大多数初学者开始。
  • 在健身房锻炼身体 。 这对初学者和经验丰富的升降机来说是个不错的选择。 健身房有各种各样的机器和哑铃，所以你可以看到并尝试所有不同的选择。 此外，健身房有训练师，如果你是初学者，让训练师为你计划一个程序并带你通过它来教你如何举起是非常有帮助的。 大多数健身房都有入门课程，如果你不熟练的话，这些都是个好主意。 一旦掌握了它，您就可以自信地探索它。
  • 评估你的技能 。 如果您是初学者，考虑聘请健身教练在健身房或家中与您一起工作。 很难自己学习如何从书本甚至视频中提升权重。 你可以做到这一点，但与训练师的实践方法是优越的。 您也不需要永远使用培训师。 您可以先让培训师为您设计一个计划并告诉您如何操作，然后根据您的技能，您可能只需要几个会话，然后定期跟踪培训师，比如每个一到两个月。 学习如何正确地举重会让你有信心自己抬起并变得更强壮。
  • 定义你的目标 。 对于大多数初学者来说，目标通常是提升并变得更强。 好消息是，任何提升都会给你们两个，你可以在短短几周内获得力量提升。 口气来得晚，你看到多少肌肉取决于你体内多少多少脂肪。 例如，如果你的手臂背部有多余的脂肪，那么你就不会立刻看到肱三头肌; 同样，如果你的腹部有多余的脂肪，那么在减少或消除脂肪之前你不会看到六块腹肌。

设计举重计划的提示

• 重量 ：初学者应该从重量可以提升到10-12次，以保持良好状态的疲劳。 疲劳意味着您不能再以良好的形式再次举重。 如果你不得不向后倾斜或增加重量，那么它太重了。 将10-12个代表提升到疲劳状态可以最大限度地提高您的力量，并将过度训练或受伤的风险降至最低。
• 套装 ：初学者可以从每次练习开始一套。 如果你有时间，你可以做更多，但研究表明，初学者的一套足以产生显着的力量增益。
• 套装之间的时间 ：如果你想要发展耐力和音调，在两组之间休息不到一分钟。 如果你想更多地关注力量，最多休息三分钟; 额外的恢复时间可以让肌肉更加努力，并在下一组肌肉上升得更多。
• 练习顺序 ：设计您的计划，以便在较小的团体之前锻炼大型肌肉群。 理论上说，如果你先让一个较小的肌肉群疲劳，那么较大的肌群就不会那么努力。 例如，在二头肌卷曲之前做弯曲的行。 肱二头肌在两个练习中都有效，但由于在行中使用了更大更强壮的背部肌肉，如果肱二头肌疲劳，它们将无法获得最大锻炼。 另一种说法是，如果你先行二头肌，二头肌会成为链中最薄弱的环节。
• 练习 ：每个肌肉群选择一到两个练习。 以下是使用哑铃和机器按照从大到小的顺序对每组进行至少两次练习的列表。 所有这些练习和练习顺序都适合初学者。
  1. 胸部：哑铃按压，哑铃飞行，胸部按压，电缆飞行（交叉）
  2. 肩膀：侧向抬起，前抬起，直立排
  3. 背部：弯曲排，电缆排，下拉
  4. 手臂：二头肌卷曲，三头肌反冲，下拉机上的三头肌压下
  5. 腹肌：腹部侧面斜肌的仰卧起坐，膝盖下垂（膝盖向一侧翘起并嘎吱作响）
  6. 腿：机器上的深蹲，腿部伸展和卷发，腿部压在机器上。

休息和恢复 ：记住肌肉在停工期间生长，而不是在训练时，所以在第一次开始锻炼之间需要一两天，以便肌肉恢复和生长。 你应该在你的锻炼中出现，并且至少与之前的锻炼一样强壮（有些日子你不会强壮，你应该期待它们，所以当它发生时不要气馁）。

分裂 。 用于描述您如何组织锻炼的术语。 例如，你可能决定在第一天和第二天只用你的胸部。 一旦你变得更强壮，更有经验，这就是你所做的提升。 对于初学者来说这不是必需的或推荐的，因为它太强烈了。 这不仅是不必要的，而且可能导致受伤或过度训练（倦怠）。

什么是好初学者计划？

以下是肌肉群分解的每周三天的初学者计划。

第一天：胸部（带压条或哑铃按压，飞行，俯卧撑的卧推），三头肌（工作台倾斜，回扣），腿部（深蹲或腿部按压，腿部伸展，腿部卷曲）

第二天：背部（弯曲的行或坐着的电缆排），二头肌（卷发，站立或坐着）

第三天：肩部（侧向抬高，前部抬高），腿部（深蹲或腿部按压，腿部伸展，腿部卷曲）

在每次锻炼时锻炼腹肌。 仰卧起坐是一种很好的开始方式，下面是一些优秀的高级腹部练习。 确保在做前后拉伸下背部。

1. 自行车动作：平躺在地板上，背部压在地上。 把手放在头上。 将膝盖抬高至约45度角，然后慢慢地通过自行车踏板运动。 将左肘触及右膝，然后右肘触及左膝。 始终保持均匀，放松的呼吸。
2. 船长的椅子：握住手柄，轻轻按下背部靠在背垫上，稳定上半身。 起始位置始于你抱着你的身体，双腿悬在下面。 现在慢慢将膝盖抬向胸前。 当您将膝盖抬起并将它们返回到起始位置时，应该控制并有意识地进行动作。
3. 在健身球上嘎吱嘎吱：坐在球上，双脚平放在地板上。 让球慢慢回滚。 现在躺在球上，直到你的大腿和躯干与地板平行。 将双臂交叉放在胸前，将下巴略微向下抬到胸前。 收缩你的腹肌，将你的躯干抬高到不超过45度。 为了更好地平衡，将双脚分开。 要挑战斜肌，将双脚靠近一起，使运动不稳定。 合同时呼气; 当你回到起始位置时吸气。
4. 垂直腿部紧缩：平躺在地板上，下背部压在地上。 双手放在头后，寻求支持。 将双腿伸直在空中，在脚踝处交叉，膝盖稍微弯曲。 将躯干抬向膝盖，收缩腹部肌肉。 每次收缩时一定要将下巴放在胸前。 当你向上收缩时呼气，并在你回到起始位置时吸气。
5. 反向咬合：平躺在地板上，背部压在地上。 将双手放在头部或将其伸展到两侧 - 无论感觉最舒适。 在脚踝处穿过双脚，将双脚抬离地面，使膝盖形成90度角。 一旦处于这个位置，当您收缩腹部肌肉时，将您的下背部按在地板上。 你的臀部会稍微旋转，每次收缩时你的腿会朝向天花板。 收缩时呼气，并在返回起始位置时吸气。

您可以尝试不同的拆分。 例如，您可以尝试以下操作

第一天：胸部（带有压条或哑铃压力机的卧推，飞行器，俯卧撑），背部（弯曲成排，坐式电缆排，下拉式），

第二天：肱二头肌（卷发，站立或坐着），三头肌（长凳下垂，回扣）

第三天：肩部（侧向抬高，前部抬高），腿部（深蹲，腿部伸展，腿部卷曲）

如果你已经做过有氧运动，阻力运动是锻炼身体的好方法。 它可以帮助你增强力量，改善肤色，减肥时保持肌肉，并帮助你对自己的体格和自己感觉良好。 我鼓励你试一试！