产前锻炼：孕妇安全运动

产前运动

怀孕期间的定期锻炼对您的健康和幸福很重要。 它可以改善姿势，防止背痛，减少疲劳，缓解压力，并建立你需要的劳动和分娩的耐力。 它还可以帮助预防妊娠期间发生的一种糖尿病（妊娠糖尿病）。

大多数有氧运动，阻力运动和柔韧运动在怀孕期间是安全的，但由于每个女性和每次怀孕都不同，因此在怀孕期间开始任何运动计划之前咨询医生是很重要的。

运动和心率

在过去，美国妇产科医师学会建议孕妇在运动期间不要将心率提高到每分钟140次以上，但这不再是一个指导原则。 大多数在怀孕前身体活跃的女性可以在怀孕期间保持身体活动。 你可能不得不降低强度; 在舒适的水平上锻炼，例如低冲击有氧运动和高冲击力。 以最大心率的70％进行锻炼不会导致胎儿心率发生变化。

以前久坐不动

无论您是否在怀孕前活跃，您都可以在怀孕期间锻炼身体。 美国妇产科学院表示，“如果你活跃，怀孕不需要让你改变你的健身程序，”并且，“如果你没有活动，现在是开始的好时机。” 对于大多数女性来说，在怀孕期间锻炼是安全

谁不应该在怀孕期间运动？

但是，有些女性在怀孕期间不应该运动。 如果您患有哮喘，心脏病或糖尿病等疾病，请在锻炼前咨询医生。

此外，如果您有某些与妊娠有关的疾病，包括出血或斑点，低位胎盘，先兆流产或反复流产，既往早产或早产史，或子宫颈虚弱，可能会建议您避免运动。 在开始运动之前，请咨询您的医生，了解您可以做什么和不能做什么的指导。

弄湿你的口哨

怀孕期间锻炼时一定要多喝水。 尝试在开始运动前20-30分钟饮用8盎司水，在锻炼期间每20-30分钟饮用8盎司水。 还记得按照惯例补充水分。 如果您担心，您需要更频繁地使用浴室，因为您正在多喝酒，在有健康厕所的健身房锻炼，或者如果您走路或跑到外面，请留在家附近，以防您需要做一个进站。

怀孕运动计划应包括哪些内容？

请咨询您的医生，了解适合您的个性化锻炼计划。 但是，如果您健康并且您的怀孕没有并发症，那么大多数女性都可以遵循一些一般的运动指南。 通过五分钟的热身和五分钟的伸展开始锻炼。 尝试获得约15分钟的心血管活动并监测您的心率。 逐渐减慢并减轻有氧运动的强度，并以一些温和的伸展结束。

什么运动在怀孕期间是安全的？

当你怀孕时，你可以做大多数类型的运动。 只是不要过头了。 游泳，步行，室内固定自行车，踏步或椭圆机或低冲击健美操课程等活动非常有益，对您或您的宝宝造成伤害的风险较低。

其他一些类型的运动仍可继续，但您可能会发现需要修改运动。 例如，平衡的变化可能会影响您的网球比赛，并且您的跑步可能需要放慢以适应您的怀孕。 随着您怀孕的进展，您可能需要考虑不需要平衡或协调的锻炼。

伸展运动

建议进行伸展运动，以保持肌肉柔韧，并在其他更激烈的锻炼之前进行热身。 以下幻灯片回顾了您在锻炼之前或之后可以进行的一些简单的伸展。

伸展运动：颈部旋转

颈部旋转可以帮助缓解颈部和肩部的紧张。 首先将头向前倾，然后慢慢将头转向右肩，然后回到中间，然后向左转。 在每个方向上进行四次缓慢旋转。

伸展运动：肩部旋转

肩部旋转有助于保持运动范围。 首先将肩膀向前，然后将它们向上旋转到耳朵，然后再向下。 通过将肩膀拉回到耳朵，然后再向下拉回来反向。 每个方向完成四次旋转。

伸展运动：游泳

游泳运动可以减少肌肉紧张并保持灵活性。 从双臂开始。 将你的右臂抬起并向前伸展你的身体，同时向侧面扭转，就好像你正在游泳一样。 用左臂重复，完成此序列10次。

伸展运动：大腿移位

保持双腿柔韧和柔韧可以帮助您在怀孕期间保持平衡。 要做一个大腿移位，先从一只脚站在另一只脚前两英尺处，脚尖朝前。 前大腿支撑您的体重，向前倾斜。 换边并重复，每边完成四个伸展。

伸展运动：腿部震动

腿部摇晃有助于保持血液循环。 坐下，双腿伸直。 以轻柔的摇动动作上下移动双腿。

伸展运动：踝关节旋转

怀孕期间脚和脚踝肿胀很常见，踝关节旋转可以帮助循环，并可能减少一些液体积聚。 坐着双腿伸展，脚趾放松。 用你的整个脚和脚踝将你的脚转成大圆圈。 右侧旋转四次，左侧旋转四次。

凯格尔练习

锻炼支撑膀胱，子宫和肠道的肌肉也很重要。 凯格尔锻炼针对这些肌肉群，并在怀孕期间强化它们可以帮助您在分娩和分娩期间控制这些肌肉。

要做针对骨盆底的凯格尔运动，想象一下你正试图阻止尿液流动或试图不通气。 尽量不要移动你的腿，臀部或腹部肌肉。 Kegels是如此微妙，没有人会注意到你正在做这些。 收缩肌肉并缓慢计数，然后放松。 一组重复十次。 每天做5套。

裁缝练习

通过加强骨盆，臀部和大腿肌肉，裁缝练习可以帮助减轻腰痛。

执行裁缝坐姿：坐在地板上，膝盖弯曲，脚踝交叉。 向前倾斜，保持背部放松和伸直。 您可以尽可能全天使用此职位。

要进行裁缝按压：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚接触。 抓住你的脚踝，轻轻地将双脚拉向身体。 将双手放在膝盖下并吸气。 将膝盖向下压在手上，同时将双手靠在膝盖上以抵抗压力。 坚持五个。

瑜伽练习

瑜伽有许多健康益处，但在怀孕期间它可能不是正确的运动类型。 只尝试产前瑜伽课，其中的姿势专门针对孕妇。 如果您参加普通的瑜伽课程，请务必事先通知教师您怀孕并要求他们为您修改姿势。 怀孕期间避免“热瑜伽”课程。

怀孕期间应避免哪些运动？

虽然你可以在怀孕期间做很多运动，但应避免一些运动和活动，包括：

• 在任何活动中屏住呼吸。
• 可能坠落的活动（如滑雪或骑马）。
• 联系体育项目，包括足球，足球，篮球和排球。
• 任何可能导致轻度腹部创伤的运动，例如包括震动运动或方向快速变化的活动。
• 需要大量跳跃，跳跃，跳跃，弹跳或跑步的活动。
• 深膝弯曲，全身仰卧起坐，双腿抬高和直腿脚趾触感。
• 伸展时弹跳。
• 站立时腰部扭曲的动作。
• 剧烈运动后长时间没有活动。
• 在炎热潮湿的天气里锻炼身体。

怀孕的变化可能影响运动？

随着您的怀孕进展，您的身体会受到额外的需求。 聆听您的身体并根据需要调整锻炼非常重要。 您可能会遇到的一些变化包括：

• 您正在发育的婴儿和其他内部变化需要更多的氧气和能量。
• 怀孕期间产生的激素会导致支撑关节的韧带伸展，增加受伤的风险。
• 额外的重量和不均匀的重量分配会改变您的重心。
• 额外的重量也会对下背部和骨盆区域的关节和肌肉造成压力，使您更容易失去平衡。

平衡法案

随着怀孕的进行，你的重心会发生变化，这可能会导致平衡问题。 应避免可能增加跌倒风险的活动，如网球，滑冰，健美操或体操。 诸如步行等低冲击力运动是理想的选择。 你可能会比怀孕前感觉更笨拙，因为你的腹部拉大了你的体重。 坚持你已经熟悉的练习。

孕妇警告

锻炼时要经常聆听自己的身体。 如果您：停止锻炼并咨询您的医生：

• 感觉胸痛。
• 有腹痛，骨盆疼痛或宫缩。
• 头痛。
• 注意胎动不存在或减少。
• 感觉昏厥，头晕，恶心或头晕。
• 感觉冷或湿冷。
• 有阴道出血。
• 从阴道突然涌出一股液体，或者一滴液体稳定地泄漏。
• 注意心跳不规则或快速。
• 你的脚踝，手，脸或小腿疼痛突然肿胀。
• 气短。
• 走路有困难。
• 有肌肉无力。

我怎么能在分娩后运动？

询问您的医生何时可以在分娩后开始锻炼。 大多数女性可以在阴道分娩后一到两周开始进行低影响的活动，并在剖腹产后三至四周开始。 继续做你的盆底运动（Kegels），但做的大约是你怀孕时做的一半。 不要过头了。 你的身体需要时间来愈合，所以使用这个交货后的时间来享受你的宝宝！