部分控制提示：减肥并坚持饮食

美国新饮食

大多数成年美国人都超重或肥胖，甚至每三个孩子中就有一个适合这一类别。 大多数专家都指责美国在快餐，甜饮料，高脂肪和高糖食品方面的肥胖。

是时候改变我们的饮食方式，做出更健康的选择。 了解部分控制也可以帮助消除不必要的和多余的卡路里。

卡路里炸弹食物收藏

含有高糖和高脂肪的食物是我们大部分卡路里的来源。 其中最常见的是酵母面包，饼干和蛋糕。 苏打水，运动或能量饮料也是罪魁祸首。 甚至一些鸡肉菜肴（面包屑或油炸）也会给我们的饮食带来太多的脂肪。 美国饮食中主食的其他高卡路里食物是比萨饼，意大利面和酒精饮料。 水果和蔬菜只是我们每日卡路里摄入量的一小部分。

少吃

在典型的美国饮食中，脂肪和糖每天约占800卡路里，约为一般女性每天所需卡路里的一半。 美国饮食指南建议限制固体，反式和饱和脂肪的摄入量。 消除快餐和精制谷物产品（如白面包）是健康饮食的两个第一步。 减少盐还可以降低高血压和心脏病的风险。

多吃点

你可以在你的饮食中替代更健康的食物。

• 选择瘦肉蛋白和海鲜而不是含脂肪的肉类。 每周尝试消耗8盎司的鱼
• 使用橄榄油或菜籽油代替人造黄油或黄油等固体脂肪。
• 主要消费全谷物而不是谷物或含精制谷物的面包。

其他健康食品选择是脱脂或低脂乳制品，豆类，水果和蔬菜。

披萨问题

让最喜欢的食物变得更健康。 典型的比萨饼富含精制谷物，饱和脂肪，固体脂肪和热量。 替代品可以将这种喜爱融入健康饮食中。

• 使用由全谷物制成的薄皮。
• 有许多蔬菜作为浇头而不是肉。
• 减少顶部的奶酪量。
• 只吃一片，享用沙拉作为配菜。

什么是全谷物？

全谷物包括小麦，大麦，大米或其他谷物的外壳（麸皮）。 这种外壳包括纤维，维生素和矿物质，所有这些都是健康饮食的一部分。 纤维还可以帮助人们感觉饱腹并保持排便。 去除麸皮后，白色或精制面粉由谷粒制成。 去除麸皮会去除大部分维生素和纤维。

什么是固体脂肪？

固体脂肪含有大量饱和脂肪和反式脂肪。 它们被称为固体脂肪，因为它们通常在室温下是固体，如黄油，起酥油和人造黄油。 动物脂肪也适合这一类。 脂肪肉，奶油，鸡皮，培根和一些奶酪含有固体脂肪。

更健康的脂肪含有不饱和脂肪，在室温下通常是液体，如油。 但是，如果油被氢化，它们就会变成固体脂肪。 在一些人造黄油，包装甜点和烘焙食品中发现了氢化油。

提供合适的尺寸

将部分缩小到更健康的尺寸允许身体习惯于正确的部分尺寸。 快餐店和餐馆的大多数餐点在份量和卡路里方面都是超大的。

收缩你的盘子减肥

餐盘也变得更大，以及部分尺寸。 虽然许多人被教导要“清理他们的盘子”，但这可能意味着“他们暴饮暴食”。

设置沙拉盘

从较小的盘子（如沙拉盘）进食，以获得适当的份量。 了解正确的份量并提供此数量，不会回溯几秒钟或在家庭式拼盘上供应。 将剩菜留在单份份容器中。

外出吃饭？ 关于部分大小的4个提示

使餐厅部分符合健康的饮食计划。

• 订购半份或儿童盘。
• 如果订购全尺寸的主菜，请在进食前将其中一半装箱。
• 分享全尺寸的菜肴。
• 选择开胃菜和汤而不是主菜。

你的日常饮食

每日卡路里摄入量取决于一个人的年龄，性别和活动水平。 一般来说，一个没有运动的女性每天应摄入约1, 600-1, 800卡路里。 一个平均身材，活跃的男人可能需要2, 400-2, 800卡路里。

每日健康摄入量包括

• 1.5至2杯水果和2½至3½杯蔬菜，
• 3杯低脂或脱脂乳制品，
• 6-9盎司的谷物（记住一半应该是全谷物），
• 5至6½盎司的瘦蛋白质，
• 不超过5-7茶匙的油，
• 固体脂肪和糖只有160-330卡路里。

学习眼球部分大小

通过想象棒球，CD或一副纸牌等日常用品，保持正确份量的精神形象。 通过这种方式，可以轻松识别健康的份量。

将烤好的土豆切成小块

马铃薯的正确份量大小约为计算机鼠标的大小。 这相当于1杯蔬菜。 但是餐馆的土豆很可能会变得更大，并且装满了堆积在卡路里上的浇头。 外出就餐时，吃一半的土豆，或选择更健康的红薯（含有维生素A和C）。

服务正确的金额

一半半的面食大约是半个棒球的大小。 那是1盎司的意大利面（谷物）。 一定要计算当天谷物的意大利面食数量。 如果吃多份意大利面，请省略面包。 选择番茄酱而不是高脂奶油酱。 '制作意大利面沙拉时选择低脂调味品。

修剪华夫饼尺寸

薄饼或华夫饼中1盎司的谷物大约是CD的大小。 用一个煎饼和一个鸡蛋代替一叠煎饼，加入一份谷物和一份蛋白质。 或者选择全麦煎饼，如荞麦或全麦煎饼。 选择新鲜水果或无糖糖浆作为浇头。

你的收藏夹可以欺骗你

百吉饼和松饼可能看起来很健康，但它们通常含有推荐份量的两到三倍。 即使是低脂松饼也可以含有300卡路里。 顶部的黄油或奶油芝士可以增加更多的卡路里和脂肪。

面包店的大小就是一切

对于单一1盎司的谷物，这大约是半个中等百吉饼，一个冰球的大小。 通过切换高纤维英式松饼的百吉饼来节省卡路里。 坚持全麦面包圈，有一半大面包圈。

看你的乳制品

一份奶酪大约有四个骰子！ 那是1杯的乳制品。 它还含有约3茶匙不健康的固体脂肪。 尝试低脂奶酪，或者只是吃一小块奶酪。 减少披萨上的奶酪量或要求低脂奶酪。

多少肉足够了？

蛋白质的一部分 - 肉或鱼 - 大小相当于一副纸牌或手掌的大小。 这是一个3盎司的部分，成年人每天只需要5到6½盎司。 例如，少量坚果，3盎司肉和一个鸡蛋构成一天推荐的蛋白质消耗量。

棒球大小的西兰花和浆果

1杯水果或蔬菜的大小与棒球或拳头相当。 尝试消耗各种颜色 - 绿色，红色和橙色。 像菠菜，羽衣甘蓝和西兰花这样的深绿色对心脏有好处。

去花生酱的坚果

对于一部分花生酱，高尔夫球大小合适。 这使得2汤匙或两份1盎司的份量。 虽然花生有健康的脂肪，但它仍然是脂肪和大量的卡路里。 两盎司的花生酱含有190卡路里的热量。

米饭点燃了健康的膳食

两份米饭（两粒米）大约是一个灯泡的大小。 大米的热量和脂肪含量低，当与辣椒，洋葱，白菜或胡萝卜等蔬菜一起食用时，它是一道健康的主菜。 用少许健康的油菜籽或花生油炒蔬菜。 糙米含有更多的纤维，是比白米更健康的选择。 当然，如果米饭配上油炸食品或高脂酱，就可以否定米饭的所有健康益处。

油脂过剩很容易

一个胖部分只是一个扑克筹码的大小或一堆四角钱。 那是1茶匙。 减少多余的脂肪可以减轻体重。 人们通常在沙拉酱，坚果，肉类和食用油等产品中食用脂肪。 外出就餐时，要求在侧面涂上香醋酱，并在需要的量上涂上汤匙，而不是选择丰富的奶油色调料。

一把薯条

一盎司薯片 - 六个大玉米片或约20个薯片 - 含有2茶匙油（脂肪）和150卡路里。 这1盎司的份量可以包含一天女性应该消耗的脂肪量的一半！ 一些芯片可能是更好的选择 - 寻找烘焙，杂粮或蔬菜片。 这些脂肪可能比传统芯片少，但一定要检查标签。

保持甜点比例

甜点通常富含脂肪和糖。 一个4盎司的冰淇淋，或½杯，大约是棒球的一半。 一杯冰淇淋（两份大小）可以为一个不活跃的女性提供285卡路里的热量和每日脂肪摄入量的四分之三。 在渴望甜食时限制份量大小，并且用一个饼干而不是几个饼干来制作一些水果或牛奶。 选择黑巧克力来满足渴望，因为它含有较少的糖。