失衡的核心动作，一种全新的解决方式

失衡的锻炼

寻找健美的胃或更好的网球比赛？ 这是将锻炼转变为平衡行为的两个很好的理由。 受控制的摆动可以激活深层肌肉，帮助收紧中段，让运动员为快速转弯或弓步做好准备。 美国运动委员会的硕士，硕士，法布里奥科马纳分享了一些有趣的核心动作，以提高健康水平。

吸收你的腹肌

在我们锻炼的每一步之前，首先要通过收紧腹部来吸引他们 - 不要屏住呼吸 - 好像准备好一拳。 你将激活脊柱周围的核心肌肉并调整整个腹部区域。 订婚腹肌也有助于防止抬起时受伤。 如果您有健康问题，请务必在此之前咨询您的医生或任何新的健身计划。

单腿平衡

从这个开始的移动开始，保持稳定的椅子或墙壁在手臂的范围内。 将双脚放在一起，捡起一只脚 - 膝盖朝前或朝向侧面。 睁开眼睛保持姿势，然后关闭。 换脚并重复每只脚四次。 如果任何移动对您来说感觉不对或不安全，请停止并向教练检查。 根据您的健康和身体状况，可能不建议进行一些锻炼。

腿摆动

站在右腿上，将左腿抬离地面3-6英寸。 双臂放在身体两侧，向前和向后摆动左腿，触摸地板以保持平衡，同时保持躯干直立。 现在，重复这些动作，但不要让你的脚触地。 最后，将左脚向左侧摆动，右臂伸出。 换腿并重复。

单臂时钟与武器

单腿平衡，躯干直，头向上，双手放在臀部。 可视化一个时钟并将你的手臂直接指向12，然后指向侧面（3），然后绕低并且大约9点钟而不会失去平衡。 通过让合作伙伴给您打出不同的时间来增加挑战。 切换到相反的手臂和腿并重复。

带腿的单腿时钟

单腿平衡，躯干伸直，抬头，双手放在臀部。 将另一条腿拉直到前方，将自己想象成时钟的中心。 将脚指向12, 9，然后在保持平衡的同时越过3点钟。 通过让合作伙伴在不同时间向您大喊大叫来增加挑战。 切换到相反的腿并重复。

时钟在不稳定的表面上

一旦掌握了稳固地面上的平衡移动，请在不稳定的表面（例如BOSU平台）上进行尝试。 为了安全起见，站在墙壁或其他支撑附近。 首先在两英尺的板中间开始。 当您感到舒适时，请仔细考虑单腿时钟。 它看起来比它看起来更难！

单腿深蹲

双脚分开站立，双脚分开。 将你的左脚指向前方，只是几乎没有触及地板以保持平衡，并将你的臀部向后和向下推入这个具有挑战性的单腿下蹲姿势。 你的右膝弯曲，胸部直立，眼睛向前，双臂向前。 慢慢向上推回到起始位置。 换脚。

刺激与伸手可及

双脚并拢站立，双臂伸直肩高。 现在，抬起一只脚，暂时停下来，向前冲去。 你的臀部应该下垂，直到你的大腿前部平行于地板。 保持平坦的背部并将手臂伸直在你面前。 用前腿推开以返回起始位置。 在另一边重复一遍。

交错姿态下蹲

双脚分开站立，抬高，胸部高。 采取一只脚的脚趾，即使是你的另一只脚，采取交错的姿势。 当你陷入深蹲时保持这种姿态，但不要让你的高跟鞋从地上拉起来！ 这一举措需要改变平衡，让您为更加动态的行动做好准备。

单腿死亡举起

左脚平衡，接受腹肌，臀部向前弯曲，同时用右手接近地面。 保持5至10磅的重量并抬起你的右腿以保持平衡。 返回起始位置时，拧紧臀部。 保持膝盖放松，并在整个运动过程中保持平坦。 换腿。

侧面刺与前方伸展

站立时臀部宽度分开。 双手握住球，肘部弯曲，放在胸前。 当你把球推到你面前时，向右走，向下和向后按压你的臀部。 保持左脚平放在地板上。 现在，用右腿推开，将球拉向你，然后返回起始位置。 在另一侧重复。

Side Lunge与Sideways Reach

站立时臀部宽度分开。 双手握住球，肘部弯曲，放在胸前。 向右走，将右脚牢牢地放在地板上; 当你把球推到你面前时，向下和向后按臀部，然后将球向右旋转并回到前面; 将左脚平放在地板上。 用右腿推开并返回起始位置。 切换侧面。

跑步者的弱臀肌中位数

单腿运动对于跑步者来说是非常宝贵的。 它们会加强臀中肌（GM），这是一种可导致伤害的常见弱点。 通用汽车部分隐藏在更强大的臀大肌下，但在行走和跑步过程中有助于稳定骨盆的关键作用。 弱GM可最终导致腰痛和/或臀部疼痛。

法院和现场的平衡

网球运动到达球时需要快速平衡。 同样，足球中的宽接收器也需要卓越的平衡能力。 “接收器必须跑，抓住球，将它拉回到自己的身体并将脚放在地上 - 所有这些都不会超出界限 - 然后恢复运行，”科马纳说。 失衡练习可以提高游戏时间。

行动平衡

舞者和体操运动员经常使用具有挑战性的平衡形式。 他们经常在一条腿上进行复杂的动作，然后必须完全停下来。 “舞者和体操运动员所做的一切都涉及控制他们的身体姿势和平衡，包括着陆和坚持，”科马纳说。

本体感受和平衡

平衡训练可以微妙地调整感官，让您在不看脚的情况下飞上一段楼梯，称为本体感受。 肌肉和皮肤中的受体会向您的大脑发送信息，告诉您在太空中的位置。 本体感觉还有助于防止在远足和许多其他运动中受伤。 如果没有良好的本体感觉，即使你很强壮，你也会更容易扭伤你的脚踝。

平衡工具和玩具

挑战你的平衡可能就像站在一条腿或闭上眼睛一样简单。 但是为了增加挑战和乐趣，包括平衡板，平衡垫或坚固的泡沫辊。 始终牢记安全：移除周围的物体，站在墙壁或稳定的表面附近，以防失去平衡。

不平衡时间

在肌肉疲劳之前，在锻炼开始时进行不平衡运动。 进展缓慢，从双腿站立，然后是一条腿。 只有掌握了更简单的动作后才能添加手臂动作和平衡工具。 平衡练习可以并且应该每天进行以获得最佳效果。

失去平衡的生活

在一个臀部上携带一个孩子，从汽车上吊起杂货，以及许多其他常见的活动会使身体失去平衡……并且有可能造成腰部背部受伤。 核心增强剂可以帮助您避免这种伤害，以及令人讨厌的摔倒。 即使是简单的日常动作，平衡也会起作用。 “走路实际上是一次受控制的跌倒，”科马纳说。 “每次你迈出一步，你都会伸出你的另一只脚，这样可以防止你跌倒。”