如何降低血压：运动提示

运动和高血压

高血压会增加患心脏病和中风的风险。 高血压在医学上被称为高血压。 治疗高血压的关键是运动，体重管理和健康饮食。 事实上，锻炼使血压药物更有效。 在开始新的健身计划之前，请先看医生。

让锻炼变得有趣

锻炼的好处可以通过每天30分钟的锻炼来实现。 与孩子一起骑自行车，做家务，园艺，使用楼梯，携带杂货都可以增加运动，使你的心脏受益。 尝试通过在停车场停车或步行到目的地来增加您的活动！

打健身房

健身房环境不是您锻炼的必需品。 但是，培训师的好处可以增加安全性和鼓励性。 如果您觉得运动不合适或引起疼痛，请咨询训练师。 您的日常工作将取决于您的潜在健康，您的能力和耐力。

强化你的心

阻力训练有助于提高新陈代谢率，减少体内脂肪，增加肌肉质量。 有许多方法可以进行阻力训练，包括使用重量训练器，自由重量训练器，运动带或腹部仰卧起坐或蜷缩。 失去10磅可以减少或帮助预防许多超重个体的高血压。 在开始新的体重训练计划之前，请先看医生。

不能拿热火？ 然后游泳

导致心脏跳动加快的有氧运动对降低血压很重要。 如果您不喜欢高温，可以尝试在当地的YMCA或健身中心游泳。 游泳可以降低血压和脉搏率。

多少运动够了？

有规律的运动可以预防或控制高血压。 有时中等程度的有氧运动，例如每天快走30分钟，可能足以减少或消除药物。 运动肯定可以帮助药物更有效地工作。 运动本身可以将血压读数降低5-15 mmHg。 逐渐增加锻炼强度对于降低血压的安全性和有效性是最好的。

入门

如果你有一段时间没有锻炼，慢慢开始以防止受伤。 您可以享受10到15分钟的运动，例如在街区或跑步机上散步。 增加锻炼的持续时间和强度，直到达到每天30分钟的目标。 避免将锻炼程序塞进几天，以“赶上”。

努力避免受伤

当你刚开始运动时，你必须自己节奏。 低强度，享受骑行！ 尝试瑜伽，骑自行车（悠闲），园艺，商场散步，水中有氧运动或温和游泳。 随着你变得更健康，逐渐增加强度和持续时间。 你的身体和血压都会处于更理想的状态。

锻炼方便

修改您的例程以匹配您的繁忙日程。 在孩子们参加体育锻炼，工作之前或之后，甚至在午休期间尝试锻炼身体！ 即使你是在家中，也可以考虑购买一辆固定的自行车或跑步机来移动你的身体，同时观看晚间新闻或婴儿小睡。

尝试迷你锻炼

为了您的时间效率，您可以在忙碌的一天的不同时间进行10分钟的小型锻炼。 选项取决于您的想象力，包括在适当的地方慢跑，健美操，或者用舞蹈音乐为您的房子吸尘10分钟！ 三次10分钟的小型锻炼是您每天需要的30分钟锻炼 - 足以帮助优化您的心脏健康。

建立一个家庭健身房

没时间去健身房吗？ 设计家庭锻炼计划。 购买台阶，自由重量，运动带或管，和/或瑜伽或健身球。 你有健身房！ 如果您愿意，还可以购买跑步机或固定自行车来帮助您燃烧脂肪并增强耐力。 有用的提示：在购买自己的健身房之前，先在健身房环境中试用所有健身器材。

热身和冷却

根据美国心脏协会的说法，运动前预热和冷却后对于高血压患者非常重要。 这可以让您的心率逐渐增加和减少。 只需步行到位或跑步机上10分钟就可以在运动前进行预热，也可以在运动后进行冷却。

试试心率表

小工具可以帮助您专注并保持目标。 心率表让人们快速评估他们的脉搏率。 使用方法：将附带的带子贴在衬衫下面的胸部。 通过在锻炼期间观察手表，您可以看到实际的心率。 这是一种精确的测量方法，是手动脉冲的良好替代方案。 脉搏率的最佳训练区域变化很大。 请您的医生为您推荐最佳目标心率区（或训练区）。

药物和心率

用于心脏病和高血压的药物会降低心率。 这些包括β-受体阻滞剂或钙通道阻滞剂 。 如果你服用这些药物，请去看医生，并确定运动时最佳目标心率区。

了解安全提示

请注意你的局限！ 当运动或活动受伤时，请停止！ 如果您的胸部，手臂或喉咙出现头晕或不适 - 请停止！ 现实点！ 在炎热潮湿的日子里慢慢行走或在空调设施中锻炼。

定期见医生

当您久坐，超重或患有冠心病或其他慢性健康问题的高风险时，您必须得到医生的批准才能开始健身计划。 由医疗保健专业人员测量您的血压。 他们可以建议您重新检查的频率。

超越运动：DASH饮食

DASH饮食已被证明可降低收缩压（血压读数中的最高数字）。 研究表明，DASH饮食可使收缩压降低多达14分。 DASH饮食含有丰富的水果，蔬菜和低脂乳制品，每天摄入2000卡路里。 DASH的饱和脂肪，胆固醇和总脂肪含量也很低。

超越运动：减掉10磅

如果你超重，减掉10磅就可以帮助你减少或预防高血压。 减肥的结果是摄入的卡路里比每天摄入的卡路里少。 请向您的医生或注册营养师咨询您每天减肥所需的卡路里数。 增加锻炼，燃烧更多的卡路里！

超越运动：注意盐

国家血压指南建议将钠限制在每天不超过2, 300毫克。 这大约是一茶匙的食盐或每天1500毫克。 钠限制饮食可以降低收缩压（血压读数的最高值）2至8分。 低盐饮食也可以增强血压药物的效果。 尝试在烹饪时用草药代替盐，并避免加工肉类和罐头食品。

超越运动：酒精可以帮助吗？

全国高血压预防，检测，评估和治疗联合委员会建议人们减少酒精摄入量。 他们规定男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。 他们将饮料定义为12盎司啤酒，5盎司葡萄酒或1.5盎司80保证酒。