心脏健康饮食：25种保护心血管系统的食物

介绍

你的身体是一台经过精心调校的机器，为了保持它的最佳状态，你需要适当的燃料，这样你的心脏才能保持健康。 在美国心脏协会的帮助下，这里列出了25种保护心脏和血管的最佳食物，以及将这些食物纳入日常膳食的菜单建议。

三文鱼

鲑鱼充满了ω-3脂肪酸，可以降低心跳异常（心律失常）的风险，降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的生长，降低血压。 美国心脏协会建议每周吃两次ω-3食物，包括鲑鱼。

三文鱼是一种多功能食品。 用揉搓或腌汁烧烤，切碎一些，加入不含脂肪的marinara酱的意大利面，或加入沙拉。

2.亚麻籽（地面）

磨碎的亚麻籽还含有ω-3脂肪酸，以及可溶性和不溶性纤维，以及具有植物雌激素和抗氧化特性的木脂素。

磨碎的亚麻籽很容易融入您的饮食中，可以混合到您通常吃的任何东西中。 将它撒在早餐麦片上，放在低脂酸奶上，混合成松饼，或加入冰沙。

燕麦粥

燕麦粥是一种美味的早餐食品，也是这些omega-3脂肪酸和纤维的另一个良好来源。 它还富含营养成分，包括镁，钾，叶酸，烟酸和钙。

燕麦粥是一种早餐，您可以在其中加入新鲜浆果，以获得更加健康的膳食。 您还可以制作无脂燕麦饼干，燕麦面包，或将其混合成火鸡汉堡肉饼。

4.黑豆或芸豆

你知道孩子的呗：豆子，豆子，对你的心脏有好处。 这是真的！ 豆含有大量的可溶性纤维，B族复合维生素，烟酸，叶酸，镁，钙，你猜对了，ω-3脂肪酸。

豆类是如此多才多艺。 你可以用汤，炖菜或沙拉制作它们，或者用它们做饭。 许多印度风格的食谱使用豆类作为主要成分。

5.杏仁

杏仁是一种伟大的心脏健康零食，含有植物ω-3脂肪酸，维生素E，镁，纤维，心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及植物甾醇。

杏仁很容易吃 - 你可以用酸奶或沙拉搭配杏仁片，或者在健康的小道混合物上点心。 您也可以尝试烹饪，然后将它们撒在米饭或藜麦上，或者放在一些鲑鱼上面，以获得美味的紧缩。 只要确保杏仁是生的或干烤的，而不是在油中烤，并记住部分尺寸。 虽然它们是心脏健康的，但它们的脂肪和热量也很高，应该适量食用。

6.核桃

像杏仁一样，核桃含有植物ω-3脂肪酸，维生素E，镁，叶酸，纤维，心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及植物甾醇。

也像杏仁一样，核桃是沙拉的美味补充，也是松饼或早餐煎饼的绝佳补充。 再次，记住核桃部分的大小。 虽然它们是心脏健康的，但它们的脂肪和热量也很高，应该适量食用。

7.红酒

红葡萄酒含有一些叫做儿茶素和白藜芦醇的黄酮类化合物。 黄酮类化合物可以帮助维持血管的健康，并可能防止血栓形成。

在晚餐时喝一杯葡萄酒，或者制作葡萄酒喷雾器 - 将葡萄酒与火花混合 - 减少卡路里，同时还能获得益处。 然而，美国心脏协会并不建议人们开始饮酒只是为了预防心脏病。 饮酒会带来酒精中毒的风险，并可导致高血压，肥胖，中风，乳腺癌，自杀和意外事故。 适量享用红葡萄酒。

8.金枪鱼

像鲑鱼一样，金枪鱼是一种鱼类，是ω-3脂肪酸的良好来源，它还含有叶酸和烟酸。

金枪鱼沙拉（梅奥之光）是一种简单的午餐小吃，可以让你吃饱。 金枪鱼也是一道美味的沙拉馅料，也可以烤到美味的晚餐。

9.豆腐

豆腐是一种很好的蛋白质来源，它是素食主义者，它含有丰富的心脏健康营养素，包括烟酸，叶酸，钙，镁和钾。

豆腐很容易准备，几乎可以成为任何一餐的一部分。 将“坚实”的豆腐切成薄片，腌几个小时，然后烧烤或加入你最喜欢的蔬菜炒菜。 在全麦面包上制作豆腐，生菜和番茄三明治，在意大利面食中使用代替肉类，并在沙拉中加入切片或方块以添加蛋白质。

10.糙米

糙米不仅味道鲜美，还含有B族复合维生素，纤维，烟酸，镁和纤维。

你可以添加糙米到几乎任何菜，你不会出错。 带有少量切碎蔬菜的微波炉糙米使午餐变得简单快捷。 将它与一些黑豆或豆腐混合，炒，加入汤，甚至在沙拉中冷藏。

11.豆浆

豆奶含有异黄酮（类黄酮），B-复合维生素，烟酸，叶酸，钙，镁，钾和植物雌激素。 豆奶中的蛋白质与动物乳汁中的蛋白质相比，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，并可能提供其他心血管益处。

在全谷物早餐谷物中使用豆浆或在冰沙中混合，或用豆浆代替任何配方中的乳制品。

12.蓝莓

浆果对你的心脏和身体的其他部分有益。 浆果中含有营养成分，包括β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），花青素（类黄酮），鞣花酸（多酚），维生素C，叶酸，钙，镁，钾和纤维。

浆果很容易作为一种健康的零食自己吃，或者顶上你的麦片或薄饼，混合成冰沙，低脂酸奶，或者吃一些沙拉。

13.胡萝卜

胡萝卜是α-胡萝卜素（类胡萝卜素）和纤维的良好来源。

小胡萝卜是一个很棒的小吃。 切碎后，他们为沙拉添加了紧缩，甚至可以将切碎的胡萝卜偷偷放入许多食谱中，包括番茄酱，松饼或汤。

14.菠菜

菠菜含有β-胡萝卜素（一种类胡萝卜素），维生素C和E，钾，叶酸，钙和纤维，对心脏健康有益。

菠菜是沙拉的理想基地，可以用于三明治代替生菜。 您也可以将一些水果冰沙，加入披萨，或混合成蛋清煎蛋卷。

15.西兰花

西兰花是一种含有β-胡萝卜素（类胡萝卜素），维生素C和E，钾，叶酸，钙和纤维的强力蔬菜。

西兰花的味道很好添加到汤中，与蔬菜蘸酱混合，加入沙拉或与糙米菜混合。

16.甘薯

红薯是维生素A（如β-胡萝卜素，类胡萝卜素）以及维生素C和E，钾，叶酸，钙和纤维的极佳来源。 红薯和山药不一样。 山药是健康的，但红薯包含更多的营养和纤维。

你可以几乎任何你想要的方式准备一个红薯，它会很好吃！ 烤整个土豆和蔬菜顶部，切成薄片，烤至酥脆的健康薯条，使用食品加工机和原浆甘薯做一个奶油味的汤，或混合配菜。

17.红甜椒

红辣椒味道浓郁，松脆，富含心脏健康的β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B族维生素，叶酸，钾和纤维。

它们在沙拉和包装中都很美味，或切成片状以生吃。 烧烤或烤制的丰盛配菜，或加入调味料或主菜，以增加风味。

18.芦笋

芦笋是一种健康的蔬菜，含有β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B-复合维生素，叶酸和纤维。

芦笋是一种极好的心脏健康配菜。 轻轻烧烤或蒸汽，撒上一些香醋香醋。 加入沙拉，炖菜或砂锅菜。

19.橘子

橙子是一种完美的小吃，多汁，富含营养物质，如β-隐黄质，β-和α-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素）和黄酮（黄酮类），维生素C，钾，叶酸和纤维。

整个水果是最好的，可以自己吃。 您还可以在沙拉，酸奶甚至鸡肉菜肴中添加橙片。 橙汁也可以提供一些相同的好处，但每次服用你最好的水果。

20.西红柿

西红柿是一种多功能的心脏健康食品，含有β-和胡萝卜素，番茄红素，叶黄素（类胡萝卜素），维生素C，钾，叶酸和纤维。

原料，西红柿可以添加到三明治或沙拉。 煮熟后，他们可以制作美味的酱汁，是意大利面食的完美补充。

21.橡子壁球

橡子南瓜是另一种心脏健康食品，含有β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B-复合物和C族维生素，叶酸，钙，镁，钾和纤维。

烤橡子壁球是一种很棒的冬季食物。 切开，刮出种子，加入糙米和蔬菜，烤。

22.哈密瓜

哈密​​瓜是夏季的最爱，它还含有心脏健康的营养素，如α-和β-胡萝卜素和叶黄素（类胡萝卜素），B-复合物和C族维生素，叶酸，钾和纤维。

你可以随时享用哈密瓜 - 只需切割和吃！ 还可以尝试一些混合成冰沙，或与其他水果混合，以获得新鲜水果沙拉。

23.木瓜

木瓜含有β-胡萝卜素，β-隐黄质，叶黄素（类胡萝卜素），维生素C和E，叶酸，钙，镁和钾。

木瓜与健康的三文鱼很相配。 它也很好吃冰沙，水果沙拉，冷冻成冰棒，添加到莎莎，甚至烤。

24.黑巧克力

好消息！ 巧克力含有心脏健康的白藜芦醇和可可酚（黄酮类），可以降低血压。

坚持含有70％或更高可可含量的黑巧克力以获得益处，记住适度是关键，因为巧克力含有高卡路里，脂肪和糖。 只需要一份。

25.茶

茶含有儿茶素和黄酮醇（类黄酮），如红葡萄酒，可以帮助维持血管的健康，并可能防止血栓形成。 特别是绿茶因其抗氧化特性而备受推崇。

享受热茶或冷茶。 尝试添加一些柠檬。 为了从茶中获取更多的抗氧化剂，用更热的水冲泡，并浸泡至少三到五分钟。 避免糖或奶油，因为这些会增加不必要的卡路里和脂肪。

您的心脏健康食品营养素指南

使用此图表作为本幻灯片中列出的心脏健康营养素的指南。