健康饮食与营养妇女 - 叶酸，纤维，欧米茄-3脂肪酸| Healthline

即使健康的饮食对两性都很重要，但女性有一些特殊的需求对他们的健康。有些食物是所有女性都应该多吃的，有些食物类型可以限制或避免所有的食物。所有的育龄妇女（无论是否计划怀孕）每天至少应摄取400微克或叶酸。适量的叶酸可以帮助预防神经管出生缺陷，这在婴儿的概念中是必不可少的。叶酸也有助于降低心脏病的风险。富含叶酸的食物包括：

<！ - 999 -

桔子

芦笋

豆类

• 强化谷物（面包，谷物）
• 纤维
• 纤维有助于预防便秘和其他消化系统疾病。它也有助于调节血糖和控制体重。高纤维食物包括：
• 豆类

全谷物

高纤维谷物

• 水果和蔬菜
• 铁
• 铁有助于预防经期中的贫血。让你的铁从食物，如：
• <！ - 2 - >

牛肉

家禽

猪肉

• 鱼
• 豆类
• 绿叶蔬菜
• 钙
• 钙是维持强壮骨骼和牙齿的关键。富含钙的食物包括：
• 牛奶

酸奶

奶酪

• 强化食物
• 维生素D
• 维生素D有助于钙的吸收。这种维生素缺乏症与各种疾病有关。维生素D丰富的食物包括：
• <！ - 3 - >

鱼

牛奶

强化食品

• 蛋黄
• 由于难以从食物中获得足够的维生素D，您可能需要考虑补充1000 IU每天。测试血液水平，并咨询您的医生，以确定适当的水平。欧米茄-3脂肪酸欧米茄-3脂肪酸可以减少炎症，保护大脑和心脏免受疾病的侵袭。获得欧米茄-3的最好方法是吃大量脂肪鱼，如：
• 鲑鱼
• 鲱鱼

鲭鱼

长鳍金枪鱼

沙丁鱼

• 考虑每天补充1000毫克EPA + DHA，如果你每周不吃鱼几次。如果你是一个不吃鱼的素食者，你也可以在藻类补充剂中找到EPA / DHA脂肪酸。
• 可能会伤害
• 饱和脂肪和反式脂肪
• 这两种脂肪会增加身体内的炎症和LDL，或“坏”胆固醇水平。为了限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，请避免如下食物：
• 高脂肪肉

黄油

高脂奶酪

全脂奶

油炸食品

• 氢化油
• 简单糖和精制谷物
• 这两种碳水化合物会导致血糖上升和下降，导致疲劳感。他们也可以增加炎症。避免食用含有单糖和精制谷物的食物，如添加糖的面粉
• 白色食物，包括：玉米糖浆，米糖浆，葡萄糖，麦芽糖，蔗糖，蜂蜜和糖蜜。
• 酒精
• 即使每周喝几杯酒，也会增加某些癌症（包括乳腺癌）的风险。限制所有酒精每天最多一杯。酒精包括啤酒，葡萄酒和蒸馏酒（烈性酒），“一杯饮料”被认为是：5盎司葡萄酒

12盎司啤酒

1。 5盎司（注射）白酒

• 如果您已经处于高风险的癌症，您应该进一步限制，或完全避免酒精。
• 过量卡路里

如果您的热量摄入量由于卡路里消耗而过高，您将会体重增加。体重过重会增加许多慢性疾病的风险，如糖尿病，心脏病，某些癌症和关节炎。限制大部分;而不是吃大餐，常常吃光和吃，全天散发卡路里。