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目录:
概述
怀孕期间的健康饮食和良好的营养可确保您的宝宝获得最佳的开始时间。提供充足的数量：
- 蛋白质
- 碳水化合物
- 健康类型的脂肪
- 维生素和矿物质
服用产前多种维生素将确保您获得基本的要求，但维生素包装的新鲜食品将有助于
<！ - 1 - >平衡饮食怀孕期间是否构成健康饮食
怀孕期间的健康饮食含有大量与维生素，矿物质相同的平衡和营养素一般是一种健康的饮食，不同的是你需要较高的量，如果你已经有健康的饮食习惯，很容易做一些调整重新健康的怀孕
<！ - 2 - >卡路里
美国怀孕协会建议孕妇摄入超过300卡路里的正常摄入量。避免节食和怀孕期间吃饭的冲动。你需要“吃二”的古老谚语纯粹是一个神话：关键是适度。
复合碳水化合物
尽可能吃复合碳水化合物，例如：
- 全麦面包和意大利面
- 蔬菜
- 豆类
- 豆科植物
白面包
- 曲奇
- 椒盐脆饼
- 芯片
- 糖
- 甜味剂
- 蛋白质每天吃四份蛋白质。美国怀孕协会建议每天服用75到100克。如果你的怀孕被认为是高风险，你的医生可能会推荐更多的蛋白
蔬菜
每天食用三份或更多份的绿色和黄色蔬菜，其中含有大量的：
维生素A
β-胡萝卜素
- 纤维
- 维生素E
- 核黄素< 叶酸
- 维生素B6
- 钙
- 微量矿物质
- 每天四次应该来自水果和非绿色或黄色蔬菜。这些提供：
- 纤维
- 维生素
钾
- 镁
- 谷物和豆类
- 全谷物和豆类，如干豌豆和豆类，以及其他健康的碳水化合物，如水果和淀粉类蔬菜每天包含九份或更多的份量。它们提供B族维生素和微量元素，如硒和镁。谷物和豆类含有丰富的营养素，包括各种维生素B：硫胺素（维生素B-1），核黄素（维生素B-2），叶酸和烟酸。你的成长中的婴儿需要这些发展的几乎每个部位的身体。叶酸摄入量显着降低了患有脊柱裂的婴儿的风险。这些食物为宝宝的发育提供能量，帮助建立胎盘和其他身体组织。
- 纤维
尽量每天吃20到35克纤维，以防止便秘和痔疮。你可以从全谷物，蔬菜，豆类和水果中得到这些。标记精制或浓缩的产品不会对您或您的宝宝有益。
铁
你应该每天吃富含铁的食物。由于许多女性的饮食中没有足够的铁，所以铁是产前补品的重要组成部分。铁通常很难从植物性食物中吸收，这就是为什么许多人很难达到合适的要求。如果您有缺铁性贫血的倾向，请告诉您的医生。他们可能会推荐一个补充。
脂肪
不健康的高脂肪食物包括油炸食品，饱和脂肪和含有反式脂肪的包装产品。你应该限制这些食物每天少于四份。但是，消除饮食中的所有脂肪是危险的。必需脂肪酸很重要，包括ω-3脂肪酸。健康脂肪的一些例子包括：
核桃
鳄梨
南瓜和向日葵籽
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 脂肪鱼
- 橄榄油
- 这些食物提供了正确的类型的宝宝大脑发育的脂肪。
- 盐
- 你应该适量吃咸味食物。
液体
液体是健康饮食的重要组成部分。你应该每天至少消耗64盎司，或者8杯，而且更好。在怀孕期间，你应该避免含咖啡因的饮料。它们会增加你的心率和血压，并可能影响宝宝的神经系统发育。水也可以减少便秘的机会，以及随后的排便过程中可能发生的痔疮。尿液流量的增加也降低了发生尿路感染的风险，这对您和您的宝宝可能是危险的。
维生素怀孕期间我需要维生素吗？
如果您在怀孕期间选择服用补充剂，请务必阅读每瓶的标签。保持每日津贴是很重要的。
钙
大多数人都知道，钙对强壮的骨骼和牙齿很重要。但对于心脏和其他肌肉以及血液凝固系统的正常发育和功能也是至关重要的。胎儿在发育过程中需要大量的钙。据认为，出生时总共有25克钙，所有这些都是从母亲收到的。根据美国妊娠协会的资料，孕妇每天需要1000毫克的钙。牛奶和乳制品是钙的重要来源，钙强化的橙汁和面包也是。骨头罐头鱼，钙豆腐，煮熟的豆类和煮熟的黑叶菜也能提供钙。产前补充剂通常只含有150到200毫克的钙。所以单纯的产前维生素不能为孕妇提供足够的钙。
铬
铬对宝宝的发育非常重要。你应该每天得到50微克。含有大量铬的食物包括：
全麦面包
花生酱
芦笋
菠菜
小麦胚芽
- 铜
- 铜刺激细胞和组织的生长，头发生长和一般新陈代谢。这是宝宝主要系统的重要组成部分：心脏和循环系统，骨骼和神经系统。每天推荐2-3毫克的铜。如果你吃健康的饮食，并采取多种维生素，你一定会得到足够的。
- 叶酸
- 叶酸是一种重要的维生素，能够刺激红细胞的形成，并在神经系统中产生重要的化学信号。在制作DNA的过程中也很重要。也许更重要的是，叶酸已被确定为防止婴儿神经管缺陷（如脊柱裂）的关键维生素。
- 美国妇产科学院建议您在怀孕前一天服用400微克，怀孕期间每天至少服用600微克。
叶酸的良好来源包括：
煮熟的绿叶蔬菜
小麦胚芽
鸡肝
扁豆和芸豆
木瓜
- 强化谷物
- 鳄梨
- 芦笋
- 碘
- 碘对甲状腺的发育和功能以及新陈代谢的调节至关重要。孕妇的推荐膳食补贴（RDA）为每天200微克。你可以从以下方面得到碘：
- 加氟饮用水
- 碘化（表）盐
- 鸡蛋
牛奶
啤酒酵母
- 铁
- 铁是许多身体的重要元素流程。铁补充剂对于大多数女性来说很重要，因为很少有女性通过饮食获得足够的铁质。通常，缺乏铁质的女性会变得贫血。缺铁性贫血是最常见的贫血症之一。它可以通过补铁来调节。你最好的饮食来源是红肉，如牛肉。你可以从扁豆，菠菜，黑皮带糖蜜和许多豆类中得到非血红素铁（在蔬菜中找到）。为了提高植物或非血红素铁的吸收，将食物与维生素C丰富的食物来源配对。例如，添加新鲜的切片青椒或草莓到你的菠菜沙拉。美国怀孕协会建议孕妇每天摄入27毫克铁。
- 镁
- 镁是牙齿和骨骼的重要元素，血糖水平的调节和身体蛋白质的正常功能。对于组织的生长和修复也很重要，并可能在减少早产方面发挥作用。镁孕妇的RDA是300毫克。一个好的饮食通常提供足够的镁，所以它不存在于大多数产前维生素。镁的最佳食物来源是：
- 种子如向日葵和南瓜
小麦胚芽
豆腐
杏仁
酸奶
您也可以每周服用两次泻盐浴，以增加您的血镁水平。泛酸
- 这种维生素（B-5）参与许多身体的调节和代谢活动。建议的平均每日津贴为4至7毫克。泛酸存在于：
- 器官肉
- 大豆
- 蘑菇
- 羽衣甘蓝
啤酒酵母
钾
钾是影响细胞功能，体液平衡和血液的矿物质压力调节，以及适当的神经和肌肉功能。虽然没有建议每天给予未怀孕的成年人津贴，但大多数医生同意孕妇每天至少需要2000毫克。产前维生素可以提供钾，但是钾在食物中以高含量存在，例如：
- 香蕉
- 鳄梨
- 哈密瓜
- 桔子
- 西瓜
黑叶菜
肉 >牛奶
- 谷物
- 豆类
- 南瓜
- 磷
- 该元素是肌肉，循环系统和骨骼系统发育的重要组成部分。非怀孕妇女的建议每日津贴为成人妇女800毫克，年轻妇女1,200毫克。孕妇的目标应该是吃大约1200毫克的磷。来源包括牛奶，酸奶，豆类，海鲜和坚果。
- 核黄素（B2）
- 这种维生素对胎儿发育和生长很重要。孕妇的RDA是1.6毫克和1.8毫克护理妇女。产前维生素可能是你最好的一致的来源，但B2可以在肝脏中发现，少量存在于大豆，酸奶和蘑菇中。硫胺素（B1）硫胺素对于大脑，神经系统和心脏的新陈代谢和发育是重要的。当你怀孕时，你需要更多的维生素，包括B1。孕妇的RDA约为1.3毫克。
- 维生素A
- 维生素A对适当的细胞生长和眼睛，皮肤，血液，免疫力和抵抗感染的发展至关重要。
- 维生素B6（吡哆醇）
- 维生素B6对人体新陈代谢和胎儿大脑和神经系统的发育非常重要。孕妇的RDA是2.2毫克。
锌
孕妇锌的RDA为20毫克每天和25毫克护理妇女。你可以买含有锌的产前维生素。来源包括红肉，种子，坚果和豆类。
维生素B-12
维生素B-12主要存在于肉类和奶制品中。所以这可能是素食者或严格素食者的问题。如果你有饮食限制，确保你的维生素补充剂有足够的B-12。用B-12强化的营养酵母是素食主义者的主食。它有一个咸味和咸味，口味类似于帕尔马干酪。
维生素C（抗坏血酸）
身体不储存维生素C，所以您需要经常来源来满足您的日常需求。孕妇的RDA是每天80毫克。你可以通过每天摄取柑橘类水果，在你的水中添加新鲜的柠檬或酸橙汁，并消耗新鲜的水果和蔬菜，如浆果，青椒和西兰花，达到你的目标。
维生素D
人类通过阳光产生维生素D在皮肤中。维生素D本身只在一些鱼肝油中被发现。由于暴露在阳光下是可变的，这种维生素对于孕妇和正在生长的孩子非常重要，现在所有的牛奶都是由美国政府规定的维生素D每夸脱强化的。如果你不喝牛奶，补充维生素D特别重要。
如果你担心自己的饮食习惯，你应该经常和你的医生和营养师谈谈。他们可以帮助你确定你是否有足够的营养。
