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>凯格尔练习是简单的握紧 - 释放练习，可以使骨盆底的肌肉变得更强壮，骨盆就是你的臀部之间的区域，可以保持你的生殖器官

盆底真的是一系列的肌肉和组织在你的骨盆底部形成一个吊索或吊床这个吊索将你的器官固定在位，一个弱的盆底可能会导致无法控制你的肠道或膀胱等问题。一旦你了解凯格尔运动，你可以在任何时间和任何地方 - 在你自己的家里或在排队等候的时候做这些练习。

目的为什么凯格尔运动？

男人和女人都可以受益于凯格尔演习。很多因素都会削弱女性的盆底，如怀孕，分娩，衰老和体重增加。

盆底肌肉支撑着子宫，膀胱和肠子。如果肌肉较弱，这些盆腔器官可能会下降到一个女人的阴道。除了非常不舒服之外，这也会导致尿失禁。

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随着年龄的增长，男性的盆底肌肉也会变弱。这可能会导致尿和大便失禁，特别是如果男人有前列腺手术。

女性寻找盆底肌肉

当你第一次开始凯格尔运动时，找到合适的肌肉可能会非常棘手。找到它们的一种方法是在你的阴道内放一根干净的手指，并用手指收紧你的阴道肌肉。

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你也可以通过试图阻止你的尿液中流动来定位肌肉。你用这个动作的肌肉是你的盆底肌肉。习惯他们在合同和放松时的感受。但是，您只能将此方法用于学习目的。定期开始和停止尿液不是一个好主意，或者当你有一个完整的膀胱经常做凯格尔运动。不完全的膀胱排空会增加尿路感染（UTI）的风险。

如果你仍然不确定你是否找到合适的肌肉，和你的妇科医生交谈。他们可能会推荐使用称为阴道锥体的物体。你将一个阴道锥插入阴道，然后使用你的骨盆底肌肉来保持它的位置。生物反馈训练也可以帮助识别和隔离你的骨盆底肌肉。在这个过程中，医生会在你的阴道插入一个小探头，或者在你的阴道或肛门外面放置粘合电极。你会被要求尝试做一个凯格尔。一个监视器将显示你是否收缩了正确的肌肉，你能持续多久收缩。

男人找到男人的盆底肌肉男人往往在识别正确的骨盆底肌群方面遇到同样的麻烦。对于男性来说，找到它们的方法之一就是将手指插入直肠并试图挤压它 - 而不用收紧腹部，臀部或大腿的肌肉。另一个有用的技巧是紧张肌肉，防止通过气体。

如果你仍然有麻烦，练习停止尿液流动。与女性一样，这是确定盆底肌肉的可靠方法，但不应成为常规手术。生物反馈还可以帮助男性找到盆底肌肉。如果您无法自行定位，您可能需要与您的医生预约。

目标和福利Kegel练习的目标和好处

在做Kegel练习之前总是清空你的膀胱。作为一个初学者，你应该找一个安静的私人的地方坐下或躺下来做练习。当你练习时，你会发现你可以在任何地方做到这一点。 <99>当你第一次开始做凯格尔运动时，把你的骨盆底肌肉拉紧三次，然后放松三次。继续下去，直到你做了10次重复。在接下来的几天，练习，直到你可以紧张你的肌肉10计数。你的目标应该是每天做三套10重复。

如果你没有立即看到你想要的结果，不要气馁。根据梅奥诊所，凯格尔演习可能需要长达几个月的时间来影响尿失禁。他们对每个人的工作也不一样。有些人在肌肉控制和尿失禁方面表现出很大的改善。但是，Kegels可能会阻止你的病情恶化。

注意事项注意事项

如果您在凯格尔运动会后感到腹部或背部疼痛，则表示您没有正确地进行操作。一定要记住，即使在收缩盆底肌肉时，腹部，背部，臀部和侧面的肌肉也应保持松弛。最后，不要过分的凯格尔演习。如果你的肌肉劳累过度，他们会变得疲倦，无法完成必要的功能。