老年人的锻炼技巧

成功的老龄化

我们不禁变老，但我们可以成功老去。 你现在越活跃，健康，健康，随着年龄的增长你会感觉越好。

人口老龄化

美国卫生和人类服务管理局关于老龄化的估计，到2030年，将有7210万65岁以上的人口--19％的人口。 到2040年，85岁及以上的人口预计将达到1410万！

开始锻炼永远不会太晚

锻炼是成功衰老的重要关键。 从来没有太晚开始。 在下面的幻灯片中，我们将了解我们的身体如何衰老，锻炼到老年的好处，以及开始您的健身旅程的提示。

随着年龄的增长，肌肉会发生什么？

随着年龄的增长，肌肉量减少。 在生命的第三和第八十年之间，随着年龄的增长，我们失去了高达15％的肌肉质量，这有助于降低新陈代谢率。 保持肌肉力量和质量有助于燃烧卡路里，保持健康的体重，增强骨骼，恢复平衡。

建立肌肉是否太晚了？

运动和锻炼肌肉永远不会太晚。 身体对任何年龄的力量训练都有反应。 力量训练可以帮助减轻我们在年龄时遇到的一些常见问题的症状，包括关节炎，糖尿病，骨质疏松症，肥胖症，背痛和抑郁症。

如果不建立大肌肉，我可以变得更强壮吗？

力量不仅仅涉及建立大块肌肉。 每周举重两到三次可以通过建立瘦肌肉来增加力量。 研究表明，即使是这么少量的力量训练也可以增加骨密度，整体力量和平衡。 它还可以降低可能导致骨折的跌倒风险。

随着年龄的增长，耐力会发生什么？

正如肌肉质量随着年龄的增长而下降，耐力也是如此。 好消息是身体也响应耐力健身训练，如步行。 任何增加心率和呼吸的活动都被认为是耐力运动。 除了散步，游泳，骑自行车，跳舞和网球都是耐力活动。

随着年龄的增长，灵活性会发生什么？

随着肌肉质量和耐力，随着年龄的增长，灵活性也会降低。 但是就像力量和耐力一样，灵活性也可以提高。 增加的灵活性允许更大的运动自由度和更大的运动范围。 要注意的领域是颈部，肩部，肘部，手腕，臀部，膝盖和脚踝。

随着年龄的增长会发生什么样的平衡？

随着年龄的增长，平衡减少和下降会导致骨折。 美国国立卫生研究院估计，每年有超过三分之一的65岁以上的人跌倒，往往导致髋部骨折等伤害，这是老年人手术和残疾的主要原因。 平衡和力量练习可以帮助保持平衡并降低跌倒的风险。

随着年龄的增长，骨骼会发生什么？

随着年龄的增长，骨密度也会下降，并且可能导致骨质疏松症，骨质疏松，骨折变得脆弱，更容易发生骨折。 超过4, 000万美国人患有骨质疏松症或有患骨质疏松症的风险，女性比男性更常见。 运动可以增加骨骼强度和密度。 特别是负重活动是有用的，因为这会使骨骼更加努力地工作。 力量训练也可以增强肌肉，有助于强化骨骼。

随着年龄的增长，我们的关节会发生什么？

随着年龄的增长，骨关节炎变得越来越常见 - 美国大约有2700万人患有骨关节炎，这种情况下关节间的软骨破裂，导致关节僵硬，疼痛和运动丧失。 治疗骨关节炎的最佳方法之一是保持活跃并保持健康的体重。 缺乏运动会导致僵硬和关节脆弱。 练习包括运动范围和灵活性，耐力和力量。

运动有助于认知功能吗？

运动有助于认知功能。 研究表明，定期进行体育锻炼可以减缓记忆力下降并防止痴呆症。

运动可以改善情绪吗？

运动已被证明可以改善情绪。 抑郁症在老年人中很常见，运动可以产生抗抑郁作用。 人们认为运动可能会增加大脑中的血清素，从而导致更好的情绪和更少的抑郁。

健康和健身我需要做多少运动？

美国运动医学学院和美国心脏协会建议对老年人进行锻炼。 有关身体活动的建议指南，请参见图表。

我该如何开始？

在开始任何锻炼计划之前，请咨询您的医生，以了解哪些活动适合您。 重要的是慢慢开始，逐步建立。 过早地做太多会导致受伤。 即使是五到十分钟的步行也是一个很好的起点，你可以从那里建造。 用目标激励自己。

制定每周运动计划

安排锻炼，你将更有可能坚持锻炼。 保持一致，找到最适合您入门的时间和日子。 无论你在一开始做多少都没关系 - 只要走出去做就行！

耐力和有氧运动

任何增加心率和呼吸的活动都被认为是耐力运动。 耐力和有氧运动对心脏，肺和循环系统都有好处。 耐力为您提供日常任务的耐力，并可预防许多与衰老相关的疾病，如糖尿病，心脏病和中风。

步行，跑步，骑自行车，游泳，健美操课程和网球都是各种耐力运动。 许多健身房和老年人中心为老年人提供运动课程。 耐力运动不一定非常有益。

力量和抵抗练习

力量练习不仅可以使你更强壮，还可以帮助你保持日常任务，并且可以增加新陈代谢，让你保持健康的体重。 力量练习也在保持血糖水平健康方面发挥作用，这对于预防糖尿病和肥胖非常重要。 力量和阻力训练也可以通过帮助您保持强壮的骨骼来帮助预防骨质疏松症。

阻力带是在家中进行力量训练的简单且廉价的方式。 您还可以在健身房使用自由重量器械或机器。

灵活性练习

灵活性练习有助于拉伸肌肉和周围的连接组织。 拉伸可以防止受伤，并可能有助于防止跌倒。 瑜伽是提高灵活性的绝佳方式。 有许多不同类型的瑜伽，所以你可以找到一个适合你需要的瑜伽。 瑜伽工作室，健身房和“Y”提供课程，您还可以在家里通过DVD，书籍或手机应用程序进行瑜伽练习。

平衡练习

稳定性和平衡对于防止跌倒非常重要，跌倒是老年人髋部骨折和残疾的主要原因。 在进行平衡练习时，请坚持使用桌子或椅子来支撑自己，或者让附近有人在失去平衡时为您提供支持。 许多高级中心提供平衡课程，您的医生可以推荐适合您的锻炼。

去吧！

无论你的年龄多大，运动对你都有好处。 从来没有太晚开始，你可以受益于力量和阻力训练，伸展和灵活运动，耐力和有氧运动。 找到适合您日程安排的运动并开始使用！