Ω-3食物对心脏健康的益处

Omega-3：好脂肪

虽然过多的脂肪摄入量可以提高胆固醇和甘油三酯水平，但并非所有脂肪都是不健康的。 Omega-3脂肪酸可能在降低心脏病风险方面具有显着优势，这是该国的头号杀手。 它们还可以预防抑郁症，痴呆症，癌症和关节炎。 鲑鱼，核桃和菠菜中含有较多的Omega-3脂肪酸。

Omega-3字母表

有许多形式的ω-3脂肪酸。 在鱼类中发现的类型，称为DHA和EPA，已被最广泛地研究并且似乎具有最强的健康益处。 另一种形式的ω-3脂肪酸被称为ALA，存在于植物油，亚麻籽，核桃和深色叶类蔬菜如菠菜中。

Omega-3如何抗击疾病

人们认为，ω-3脂肪酸可通过减少血管，关节和其他部位的炎症来帮助对抗疾病。 高剂量的ω-3脂肪酸还可以降低心律异常的风险，减少血液中不健康的脂肪，即甘油三酯。 此外，ω-3脂肪酸可以减缓血管内斑块的积聚。 我们必须从食物或补品中摄取omega-3脂肪酸，因为我们的身体无法制造它们。

Omega-3和心脏病

处方剂量的ω-3脂肪用于心脏病发作后保护心脏。 研究表明，增加ω-3脂肪酸水平的幸存者心脏病发作次数减少，心脏病死亡人数减少。 美国心脏协会建议每天1克EPA加DHA治疗心脏病患者。 吃鱼是最好的，但你的医生可能会推荐鱼油胶囊。

Omega-3和心律失常

Omega-3s似乎可以降低危及生命的心律失常或心律异常的风险。 ω-3脂肪酸的常见来源是鱼，核桃，西兰花和毛豆，绿豆被蒸熟并在豆荚中供应。

Omega-3和甘油三酯

Omega-3可降低甘油三酯，这是一种与心脏病有关的血脂。 服用omega-3补充剂之前请咨询医生，因为某些类型会使你的“坏”胆固醇变得更糟。 您还可以通过运动，减少饮酒，减少甜食和精制碳水化合物来降低甘油三酯水平。

在服用omega-3补充剂之前，请咨询医生。

Omega-3和高血压

Omega-3s可降低血压，但效果很小。 一种饮食策略是在一些膳食期间用鱼替代红肉。 但最好避免吃咸鱼，如熏鲑鱼。

对于高血压，您的医生可能会建议定期运动，服用药物和限盐。

Omega-3和中风

关于omega-3补充剂是否有助于预防中风的证据不一。 尽管如此，已显示ω-3脂肪酸可防止血管内的斑块积聚。 研究表明，在高剂量时，ω-3补充剂可能会增加脑卒中出血的不太常见类型的风险。

Omega-3和类风湿性关节炎

研究表明，ω-3脂肪酸可改善关节症状，如类风湿性关节炎引起的疼痛和僵硬。 此外，富含omega-3脂肪酸的饮食也可以提高抗炎药物的有效性。

Omega-3和抑郁症

Omega-3脂肪酸可能有助于镇静情绪障碍并提高抗抑郁药的有效性。 然而，到目前为止，研究结果参差不齐。 虽然需要更多的研究，但典型饮食中ω-3水平较高的国家抑郁程度较低。

Omega-3和ADHD

研究表明，ω-3补充剂可以改善注意力缺陷多动障碍（ADHD）的症状。 证据不具决定性，膳食补充剂不能为多动症提供万灵药。 尽管如此，ω-3脂肪酸可为传统治疗提供一些额外的益处。 我们知道omega-3脂肪酸在大脑发育和功能中很重要。

Omega-3和老年痴呆症

有初步证据表明，ω-3脂肪酸可预防痴呆症并改善心理功能。 在一项研究中，饮食中富含omega-3脂肪酸的老年人患阿尔茨海默病的风险较低。 需要更多的研究来证实这种关联。

Omega-3和癌症

需要更多的研究来确定omega-3s是否有助于降低结肠癌，乳腺癌和晚期前列腺癌的风险。 美国癌症协会推荐包含鱼类的饮食，但该组织并未认可omega-3补充剂用于预防癌症。

Omega-3和儿童

父母要警惕omega-3s对儿童具有“大脑增强”能力的承诺。 联邦贸易委员会要求补充公司停止这种说法，除非他们能够科学地证明这一点。 美国儿科学会确实建议孩子们吃更多的鱼，只要它没有面包屑和油炸。 儿科医生还警告不要使用含汞量高的鱼类，如鲨鱼，箭鱼，鲭鱼和方头鱼。

Omega-3：每日捕获

ω-3脂肪酸的最佳来源是鱼类，但不同的鱼类含量不同。 最受欢迎的选择是鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖鳟鱼，沙丁鱼，凤尾鱼和金枪鱼。 美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼，即3.5盎司熟鱼或¾杯片状鱼。

Omega-3和金枪鱼

金枪鱼是许多人的食品中的主食，可以成为ω-3脂肪酸的良好来源。 长鳍金枪鱼（通常标记为“白色”）比罐装淡金枪鱼含有更多的ω-3脂肪酸，但它也含有更高浓度的汞。 不同的金枪鱼品种具有不同水平的ω-3脂肪酸。

受污染鱼类的危险

对大多数人来说，鱼中的汞不是健康问题。 但在怀孕和哺乳期间，以及在成长中的孩子中，这可能是一个问题。 FDA对孕妇，哺乳期母亲和幼儿有这样的建议：

• 将长鳍金枪鱼限制在6盎司/周。
• 限制汞含量低至12盎司/周。
• 避免鲨鱼，箭鱼，鲭鱼，瓦鱼。
• 在烹饪鱼之前去除皮肤和脂肪。

Omega-3补充剂

如果你不在乎吃鱼，你可以使用omega-3补充剂。 建议心脏病患者每天服用1克。 开始前请咨询医生，因为高剂量会干扰某些药物或增加出血风险。 有些人服用鱼油补充剂会注意到鱼腥味和口气。 阅读标签，因为EPA，DHA或ALA的量变化很大。

Omega-3适用于素食者

如果你不吃鱼或鱼油，你可以从藻类补充剂中获得一剂DHA。 商业上生产的藻类通常被认为是安全的，但野外的蓝绿藻可含有毒素。 素食者还可以从菜籽油，亚麻籽，核桃，西兰花和菠菜等食物中获取ALA版本的omega-3。 有些食物含有ω-3脂肪酸。

避免Omega-3炒作

现在食品通常会夸耀他们添加了ω-3脂肪酸。 但它们含有的omega-3含量可能很少，因此请检查标签。 它们可能含有ALA形式的ω-3脂肪酸，但尚未表现出与EPA和DHA相同的健康益处。 对于经常服用omega-3脂肪酸，服用鱼油补充剂可能更可靠。

欧米茄6：其他健康脂肪

另一种健康脂肪被称为ω-6。 Omega-6s可以预防心脏病，尤其是在食用不太健康的脂肪时。 美国心脏协会建议从omega-6脂肪中摄取每日总热量的10％。 Omega-6脂肪含有植物油和坚果。 由于食用油和沙拉酱，大多数美国人已经在他们的饮食中获得足够的omega-6s。