20个打败失眠和睡眠的提示

背光蓝光

智能手机，电子阅读器，平板电脑，电脑屏幕，电视和数字时钟会发出蓝光，短时间的光线可能对眼睛有害并扰乱睡眠。 睡前几小时的屏幕时间最短，以获得良好的睡眠。 戴着橙色的有色眼镜遮挡蓝光可能也会有所帮助。 适用于您的计算机，平板电脑和智能手机的应用程序会阻止屏幕发出蓝光。 除了蓝光曝光，睡前几个小时关机也是有意义的，这样可以最大限度地获得良好的夜晚休息的机会。 覆盖床上可见的任何显示器，如数字时钟。 遮光窗帘可以阻挡外界的环境光线。

如果你是睡眠不足的话

如果你累了，小睡是一个额外休息的好方法，但是太长时间的午睡会使晚上睡觉更加困难。 最好的小睡不到20分钟。 任何超过这个可能会干扰夜间休息。 短暂的小睡被证明可以提高警觉性，情绪和表现。 在凉爽，黑暗的房间里小睡，以获得最大的收益。 避免在一天中睡得太晚，因为这也会对夜间休息产生负面影响。 超过10到20分钟的小睡与睡眠惯性有关，睡眠惯性是在从深度休息中醒来后几分钟至30分钟内发生的昏昏欲睡和迷失方向。

钟表增加焦虑

如果你遇到摔倒或睡着困难，你可以做的最糟糕的事情之一就是看时钟。 当你清醒的时候看着秒，分钟或小时的嘀嗒声可能会产生很多焦虑，这些焦虑无助于你睡得更好。 避免观看时钟的诱惑。 转动时钟，看不到显示屏。 相反，做一些有成效的事情来消磨时间让你昏昏欲睡。 读一本书，起床，在房子周围做一些淡淡的家务，或喝一杯茶（无咖啡因）或温牛奶，帮助你入睡。 你可以采取任何措施来分散自己的注意力，并在你无法入睡时消磨时间。

使用枕头缓解腰痛

患有腰痛的人通常难以入睡。 在一项研究中，患有急性或慢性腰痛的人报告了与睡眠质量相同的问题。 疼痛程度与休息干扰无关。 如果您背部疼痛，请尝试侧卧，以减轻下背部的压力。 在你的膝盖之间放一个枕头，以确保你的臀部对齐，以进一步减少腰部拉伤。 确保你的床垫足够支撑，并且不会加重背部疼痛。 上下床时，将双腿并拢，避免腰部弯曲以保护背部。

保持颈部处于中立位置

颈部疼痛是许多人难以入睡的常见原因。 保持适当的姿势可以减少颈部疼痛的可能性，并帮助您获得更好的睡眠。 确保你的脖子处于“中立”位置。 这意味着你的鼻子应该与你的身体中心对齐。 获得适合身高的枕头，让颈部处于中立位置。 太高了，你的脖子会向前弯得太远。 太低，你的脖子会向后弯得太远。 羽毛或记忆海绵枕头塑造成头部和颈部的形状是很好的选择。 尽量避免睡在你的肚子上。 你的头转向这个位置的一侧，扭曲你的脖子，这可能会导致疼痛，并对神经施加压力。

过敏证明您的床垫和毯子

过敏会影响睡眠充足的能力。 过敏的症状包括打喷嚏，吸鼻子和咳嗽。 许多鼻塞和过敏的人会打鼾。 保持一个无过敏原的卧室，以防止过敏。 尘螨是床上用品中常见的过敏原。 为尽量减少与尘螨的接触，请将您的床垫，弹簧床垫和枕头包裹在拉链防尘防尘罩内。 确保盖子是低过敏性的并且由微纤维制成以防止霉菌，霉菌和尘螨的生长。 经常更换床上用品，每周至少更换一次，并在至少130华氏度的水中清洗，以杀死尘螨。 让宠物离开卧室，以尽量减少对狗和猫皮毛和皮屑的接触。

使用床只睡觉和性

如果你在睡觉时遇到困难，可以起床并在房子周围做一些轻松的事情或其他活动直到你感到疲倦。 做餐具或整理衣柜或抽屉。 你应该只用你的卧室睡觉和做爱。 如果您在床上工作，阅读，看电视或使用电脑，您可能会受到刺激而无法入睡。 将电视和电脑放在卧室外。 您希望您的身心将卧室与睡眠和放松联系起来。 另一个好的建议是保持房间凉爽，以改善睡眠质量。

注意你的昼夜节律

每天在同一时间睡觉和醒来，即使在周末，也可以帮助您获得良好的睡眠。 保持睡眠时间表有助于您的身体保持一致的睡眠 - 觉醒周期。 随着时间的推移，这将帮助您快速入睡并在整个晚上深度睡眠。 优化睡眠模式的另一种方法是在早上起床后立即获得充足的阳光。 没有太阳眼镜就到外面，晒太阳5到30分钟，让你的大脑醒来。 清晨的阳光照射也会增加褪黑激素的产生。

注意隐藏的咖啡因

许多人依靠早晨的咖啡保持清醒，但中午后摄入的咖啡因可能会导致睡眠问题。 为了保持良好的睡眠习惯，请在下午和晚上避免摄入咖啡因。 咖啡因存在于许多食物，饮料甚至某些药物中。 一些隐藏的咖啡因来源包括巧克力，茶，一些止痛药，减肥药，苏打水和能量饮料。 您可能需要进行一些实验。 人们有不同的能力来代谢咖啡因。 如果您非常敏感，您甚至可能必须避免含有少量兴奋剂的咖啡因咖啡。

运动可提高睡眠质量

定期进行体育锻炼可以减少失眠的风险，并帮助您享受安宁的睡眠。 研究表明，每天只需10分钟的有氧运动就足以显着改善睡眠质量。 骑自行车，跑步和游泳都是不错的选择。 为了使运动尽可能有利于睡眠，避免在睡觉后3到4小时内锻炼。 瑜伽和太极拳等身心锻炼在下午或晚上都很放松。 它们非常适合缓解压力，为您提供良好的深度睡眠。

智能夜间小吃

晚上吃某些食物可能会影响你晚上睡觉的能力。 重或非常丰富，油炸或辛辣的食物可能引发消化不良。 碳酸饮料和柑橘类水果也可能是诱因。 胃灼热可能让你夜不能寐。 睡前选择清淡易消化的零食，如饼干和奶酪，水果或含牛奶的麦片，不会引起不舒服的症状。 如果胃灼热是一个问题，睡眠稍微支撑，以保持它所属的胃酸。 在睡觉前一小时内不要进食，以便在上交前给自己一点时间消化。

酒精会扰乱睡眠

酒精具有欺骗性。 最初它可能让你昏昏欲睡，但它实际上是破坏性的睡眠。 酒精会干扰睡眠周期，并可能导致您在第二天过早醒来。 喝酒可能会让你经常在晚上醒来。 酒精阻止深层恢复性快速眼动或REM睡眠。 它可以放松你的肌肉，包括喉咙里的肌肉，因此会增加睡眠呼吸暂停和打鼾的风险。 选择一个不会让你脱水的睡帽，让你第二天头疼。 晚上喝一杯洋甘菊茶或一杯温牛奶，以促进放松，并帮助您漂流。

防止夜间浴室中断

脱水是不好的，但喝太多液体可能导致夜间尿频，这可能会影响你获得足够睡眠的能力。 如果你发现自己经常在整个晚上起来小便，这可能是一个医疗问题的迹象。 看医生进行评估。 在睡觉前限制液体摄入至少几个小时可能有助于减少或消除夜间前往浴室的行程。 在走廊和浴室中保持夜间照明，这样您就可以轻松找到自己的方式而不会绊倒并打开灯光，这可能会使您的睡眠时间失效。

关灯以获得更好的睡眠

明亮的室内灯可抑制褪黑激素的产生，褪黑激素可帮助您入睡。 将调光开关放在室内灯上，并在睡前至少2至3小时降低家中的照明水平。 如果您喜欢在睡觉前阅读，请使用低瓦数灯泡阅读，以避免暴露在难以入睡的光线水平。 在卧室的窗户上使用厚重的黑色窗帘，以防止外面的光线偷偷进入并对您的睡眠时间表造成严重破坏。

将噪音保持在最低限度

安静支持健康睡眠模式

保持卧室尽可能安静，以帮助您在晚上点头。 有些噪音是不可避免的。 外面的交通，吠叫的狗和滴水的水龙头可能会分散注意力。 晚上戴耳塞以淹没环境噪音。 您可以使用风扇或白噪声机器来遮挡声音。 修复漏水的水龙头，吱吱作响的门以及房屋周围其他嘈杂的干扰。 要求家人在下班后保持噪音，并尊重您的睡前常规。

避免烟草更好的睡眠

尼古丁对影响情绪和睡眠的神经递质，脑化学物质有影响。 尼古丁是一种兴奋剂，可以让它难以入睡并保持睡眠状态。 研究证明，尼古丁会增加失眠，白天嗜睡和睡眠问题。 尼古丁的使用抑制了恢复性REM睡眠。 吸烟会增加与睡眠有关的呼吸问题。 如果您想戒烟，请去看医生。 有药物和尼古丁替代产品，可以帮助你慢慢断奶和戒烟。 如果你从马车上掉下来，不要气馁。 许多人试图戒烟几次，然后他们终于开始了尼古丁的习惯。 许多人担心戒烟时体重增加。 您的医生可以为您提供有关饮食和锻炼策略的建议。

让宠物离开床

许多人睡在床上的宠物猫或狗，但宠物可能会让你睡不着觉。 如果他们在夜间醒来，移动或发出噪音，它可能会唤醒你。 如果你是那种在晚上醒来时难以入睡的人，那么将宠物带出卧室会更有意义。 还有其他原因让您的卧室不受宠物限制。 如果你有过敏或哮喘，宠物皮毛和皮屑可能会引起你的症状。 去户外的宠物也会跟踪花粉进入房子。 您可以教您的宠物在另一个房间的自己的床上睡觉。

建立一个轻松的夜间常规

在晚上避免压力和放松活动是一个特别好的主意。 不要在晚上工作。 避免在情绪上扰乱对话，恐怖电影和惊心动魄的小说。 如果你是一个担心的人，可以在日记中写下你的想法和感受，以帮助他们忘记。 您可以在睡觉前放松身心，享受温暖的沐浴，听轻松的音乐，冥想或阅读舒缓的书籍。 每天只需10分钟的冥想有益于身心。

谨慎使用安眠药

睡眠药的副作用是什么？

有几种处方药可以帮助睡眠。 许多这些药物可能会使人上瘾，并且它们的使用可能与副作用有关。 理想情况下，应根据医生的指示，在短期内使用安眠药。 通过良好的睡眠卫生来优化您的睡眠时间表。 做适当的饮食，运动，生活方式和行为改变，以获得更好的睡眠。 如果您遇到睡眠问题，医生可能会建议您进行睡眠研究。 如果您需要帮助，请向您的医生咨询睡眠提示。

请咨询您的医生，了解慢性睡眠问题

每个人偶尔会偶尔失眠，但长期睡眠问题可能是更严重的潜在问题的征兆。 某些医疗条件或药物可能会干扰睡眠。 睡眠不足会导致注意力不集中，记忆力下降以及事故风险增加。 看医生关于你的睡眠问题。 对你睡着或保持睡眠的任何麻烦都要诚实。 如果您醒来时感觉不舒服，或者您在白天感到困倦甚至入睡，请告诉医生。 记下您的症状日记，以便您和您的医生能够发现可能导致您的病情的任何模式。