15美味的富含钙的菜肴

与蒜泥蛋黄酱的烤沙丁鱼

沙丁鱼可能很小，但在钙方面它们是大鱼。 一份服务可以帮助您达到大多数成年人每天需要的1000毫克。 尝尝新鲜的沙丁鱼 - 在烤架上放一块烟熏，美味的开胃小菜。 淋上蒜味的蒜泥酱，加入8盎司酸奶中的钙。

• 沙丁鱼（3盎司）：325毫克钙
• 蒜泥蛋黄酱（2汤匙）：21毫克钙

芝麻菜沙拉

说到绿叶蔬菜，芝麻菜是一种超级食物：富含维生素和骨骼补钙。 在一些小的美味沙拉中加入一些切碎的帕玛森芝士和切碎的杏仁，以获得130毫克的钙。

• 芝麻菜（1杯）：32毫克钙
• 杏仁（12坚果）：35毫克钙
• 巴马干酪（1汤匙）：63毫克钙

大饼披萨

作为开胃菜或餐点，即使在添加奶酪之前，带有正确浇头的扁面包披萨也可以用钙包装！ 从破碎的罐装鲑鱼和大量的芝麻菜开始，一块馅饼比一大杯牛奶含有更多的钙。

• 三文鱼（3盎司）：241毫克钙
• 芝麻菜（1杯）：32毫克钙
• 扁面包皮：113毫克钙

无花果塞满了Manchego奶酪

用有趣的奶酪制作甜美，耐嚼的新鲜无花果，制作出充满风味的开胃菜。 西班牙manchego是一种由羊奶和钙质制成的浓郁选择。 两个manchego填充无花果提供345毫克钙 - 只有150卡路里。

• Manchego（1盎司）：300毫克钙
• 图（2）：45毫克钙

酿葡萄叶

酿葡萄叶是希腊特产。 它们通常由米饭，香草和香料，碎牛肉和葡萄藤叶制成。 橄榄绿叶子含有一些钙，将它们浸泡在非脂肪的希腊酸奶中会增加总量。 六片带1/4杯酸奶酱的叶子加上147毫克的钙 - 大约是大多数成年人每天需要的15％。

毛茸茸的莴苣

清脆的莴苣叶正是手指食物的正确形状。 将低脂奶油奶酪和烟熏三文鱼混合，然后将混合物舀成莴苣叶。 在晚餐前吃一些小食物，你会得到约75毫克的钙。 主要来源：

• 奶油芝士（2汤匙）：44毫克钙
• 烟熏三文鱼（6盎司）：18毫克钙

蒲公英绿党

蒲公英可以侵入修剪整齐的草坪，但厨师喜欢绿色的胡椒味。 叶子还含有营养成分，含有的钙比菠菜中含有的多。 枯萎或炒，蒲公英是一道美味的配菜。 油，大蒜和其他调味料有助于平衡胡椒的味道。

• 蒲公英绿色（1杯）：147毫克钙

Broccolini

这种绿色蔬菜比它的大哥西兰花味道更甜。 它有小花和长而嫩的茎，不需要去皮。 将长矛烤或炒熟，味道浓郁。 或短暂蒸汽，确保不要失去鲜艳的绿色。 快速烹饪有助于保留维生素。

• Broccolini（1杯）：55毫克钙

小白菜

绿色的叶子和白色的茎秆，婴儿白菜看起来像微型的常规白菜。 但是这种大白菜更温和，更嫩。 尝试烹饪和整个头部，而不是切菜。 它在翻炒或作为配菜时效果很好。

• Baby bok choy（1杯）：158毫克钙

三文鱼炸丸子用莳萝酱

三文鱼炸丸子是一种获得更多钙的美味方式。 罐装鲑鱼的钙含量是鱼片的10-20倍。 用无脂希腊酸奶制作奶油莳萝酱，在两个蛋糕中加入315毫克钙。 主要来源：

• 罐装鲑鱼（6盎司）：241毫克钙
• 希腊酸奶（2汤匙）：59毫克钙

酿芝麻鸡

想要在日常鸡肉晚餐中补充钙质吗？ 用奶油意大利乳清干酪和菠菜混合制作鸡胸肉。 用芝麻涂上它，调味并烘烤。 一份含有251毫克钙 - 大约是你每天所需量的四分之一。

酿的Manicotti

填充manicotti面食壳是一种简单的方法来增加意大利面食的味道和钙。 在这款简单的经典款中，使用脱脂乳清干酪来减少一些卡路里。 用辣或蒜酱番茄酱盖上贝壳，然后烤一下快速的晚餐。 两个填充的贝壳比一杯牛奶含有更多的钙。

• 部分脱脂意大利乳清干酪（1/2杯）：335毫克钙
• 番茄酱（1/2杯）：16毫克钙

与Komatsuna绿色的意粉

日本芥菜，称为komatsuna，富含钙。 对于一个色彩缤纷的意大利面食，将意大利面条放入胡椒植物中 - 用全麦面条加入纤维。 加入浓郁的晒干樱桃番茄，然后撒上帕玛森。 全餐大约有500卡路里。

• Komatsuna（1杯）：104毫克钙
• 巴马干酪（1/4杯）：220毫克钙

杏仁蛋糕

这种甜点是用精细研磨的杏仁而不是小麦粉制成的。 它们的微妙味道平衡了糖和柑橘的味道，坚果也提供了一点钙。 加入低脂柠檬奶油乳酪糖霜，一次加入约110毫克钙。

巧克力慕斯

这款超级奶油甜点是帮助满足您的钙需求的一种甜蜜方式。

配方中的巧克力，牛奶和鸡蛋都含有少量，每半杯加入100毫克钙。 如果你渴望巧克力慕斯 - 但不是满载的卡路里，脂肪和胆固醇 - 试试你可以在许多市场找到的减脂版本。