11种食物增加HDL

是否HDL？

当您想到胆固醇时，您可能会想到胆固醇过高或过高的胆固醇，但您的身体需要的胆固醇类型也很好

高密度脂蛋白（HDL）是一种很好的类型胆固醇和你想要的种类低密度脂蛋白（LDL）是不好的一种胆固醇和你想要保持的那种

请继续阅读以了解更多关于HDL和你应该吃什么食物来提高你的HDL水平

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HDL就像吸尘器或除雪机，身体。当您的血液处于健康水平时，它可以消除动脉中多余的胆固醇和斑块积聚，然后将其发送到您的肝脏。你的肝脏将它从身体中排出。最终，这将有助于减少心脏病，心脏病发作和中风的风险。

理想的HDL水平什么是好的HDL水平？

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美国心脏协会建议在20岁前进行胆固醇血液检查。如果您有心脏病危险或体重过重，最好与医生谈谈如何早日康复或肥胖。理想的HDL水平是60毫克/分升（mg / dL）或以上。如果HDL低于40 mg / dL，则HDL被认为是低的。你的目标应该是HDL水平在40到60毫克/分升之间。

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食物和胆固醇食物如何影响胆固醇？

早餐吃奶油芝士，午餐吃炸鸡，晚餐用黄油炒牛排，晚上吃一碗冰淇淋，对于你的胆固醇来说并不理想。这些是饱和脂肪和反式脂肪的来源，他们可以提高你的低密度脂蛋白水平。正如一些食物可以提高你的坏胆固醇一样，某些食物也可以提高你的好胆固醇。开始将以下HDL食品融入日常饮食中。橄榄油1。橄榄油

在橄榄和橄榄油中发现的心脏健康脂肪类型可以增加您的HDL，并降低LDL胆固醇对您身体的炎症影响。

在低温烹饪时，将特级初榨橄榄油换成所有其他油和脂肪，因为特级初榨橄榄油在高温下分解。在沙拉酱，调味汁中使用油，并在烹调食物时调味。撒上切碎的橄榄放在沙拉上，或加入汤，如西西里鱼汤。只要一定要适量使用这种食物，因为它的卡路里也很高。豆类和豆类2。豆类和豆类

像全谷物，豆类和豆类是可溶性纤维的重要来源。到达黑豆，黑眼豆，芸豆，海军豆，扁豆等。罐装豆类含有大约一半的叶酸和熟干豆。叶酸是一种重要的B族维生素，对你的心脏是健康的。

豆类和豆类在配菜方面很出色，就像这种印第安玉米和芸豆沙拉，或者像汤这种意大利式白豆和无头甘蓝汤。您也可以在这个星期内捧起这个辣西南黑豆辣椒一个简单，家庭友好的晚餐。全谷物3。全麦谷物

全麦谷物，包括麸皮，麦片，棕色或野生稻可能会使你的HDL水平上升。那是因为它们含有纤维，特别是可溶性纤维。每天至少吃两份全谷物。这可以像一个安慰早餐麦片一样简单，午餐100％全麦面包和晚餐糙米面。

高纤维水果4。高纤维水果

含有大量纤维的水果，如李子，苹果和梨，可以提高你的HDL水平，降低你的LDL水平。把它们切成片，搅拌成麦片或燕麦片，或把它们扔进搅拌机，制成美味的冰沙。他们也是一样的平淡，无论是作为午后的点心或晚餐后的治疗。脂肪鱼5。脂肪鱼

在鱼中发现的ω-3脂肪酸可以降低你的低密度脂蛋白，增加你的高密度脂蛋白。寻找更加丰富的选择，如鲑鱼，鲭鱼，长鳍金枪鱼，沙丁鱼和虹鳟鱼。

每周瞄准两份鱼。如果你不喜欢鱼或不能吃足够的鱼来实现你的ω-3目标，向你的医生询问鱼油或磷虾油补充剂。这些非处方补充剂可以在每个药丸中输送超过1000毫克的富含ω-3的油，但是仍然不能提供与食物本身相同的益处。

Flax6。亚麻

亚麻籽和亚麻籽油也含有ω-3脂肪酸。许多素食者使用亚麻籽作为ω-3脂肪酸的来源，因为它们是这种心脏健康脂肪的更好的植物来源之一。

确保购买地面亚麻籽。整个亚麻籽几乎不可能让你的身体分解，这意味着它们基本完好地穿过你的身体，永远不会留下任何的营养物质。磨碎的亚麻籽可以撒在早餐麦片，燕麦片，沙拉，蘸酱或酸奶中，或加入烘焙食品中。亚麻籽油是沙拉酱或冰沙的受欢迎添加剂。

Nuts7。坚果

坚果包括巴西坚果，杏仁，开心果，花生和其他，充满了心脏健康的脂肪。它们纤维含量高，含有植物甾醇。植物甾醇阻断你体内胆固醇的吸收。少吃一两盎司的零食，或把它们加入饭菜。尝试这个香蕉和核桃冰沙，营养丰富的早餐，或蒸和杏仁和欧芹青豆，一个简单，但优雅的配菜。只要记住，如果你正在观察你的卡路里，用量杯或秤来保持你的坚果部分。

Chia8。 Chia

Chia种子是基于植物的Ω3脂肪酸，纤维和其他健康营养素的一个好来源。在你的饮食中加入奇异子可能有助于增加HDL水平，降低LDL水平，降低血压。

像亚麻籽一样，奇异子在谷类，燕麦片，蘸酱，沙拉，酸奶或冰沙中添加很好。然而，与亚麻籽不同的是，奇异子由于黏液性质而在潮湿时会产生一些有点粘糊的质地。如果这对您来说是个问题，请立即食用佳佳或尝试在您的烘焙食品中添加佳佳来代替鸡蛋。

今天，因为它越来越受欢迎，奇亚在杂货店的许多食品中都可以买到。

Avocado9。鳄梨

食物世界的新宠最喜欢的水果也是最健康的。鳄梨富含叶酸，是一种健康的单不饱和脂肪。这种类型的脂肪促进HDL，降低LDL，并降低中风，心脏病和心脏病的风险。他们也充满了纤维，这自然有助于控制胆固醇。将鳄梨片加入沙拉，汤，辣椒或三明治。鳄梨酱也是一个很好的选择。只要确保达到低卡路里的笛卡儿，如胡萝卜，萝卜和西红柿，而不是高卡路里，高盐玉米片。

Soy10。大豆

肉类，大豆产品的替代品不仅适用于素食者。将这种食物纳入你的饮食是减少肉类消费的好方法。当人们少吃肉时，他们的低密度脂蛋白水平很可能会下降，他们的高密度脂蛋白水平很可能会增加。然而，在大豆和胆固醇水平之间看到的积极的好处可能是由于少吃肉，吃更多的心脏健康食品，而不是专门用于大豆。

蒸好的未加工的毛豆做出了很好的开胃菜。这个毛豆酱是一个聚会或聚会更健康的浸渍选择。非常坚固的豆腐烧烤，这豆腐蔬菜烤肉的食谱，甚至会让你的肉爱好的朋友。红酒11。红酒

喝适量的酒，包括红酒，已被证明可以提高HDL水平。它也被证明可以降低心脏病的风险。适量的酒精被定义为女性每天一杯，男性每天两杯。然而，如果您的甘油三酸酯含量过高，红葡萄酒也不应该食用。如果你还没有喝酒，你不应该开始只是为了心脏健康的好处。和你的医生讨论你的饮酒习惯，以及他们是否会增加其他疾病的风险。

其他改变生活方式的其他方法改善胆固醇水平的其他方法

吃正确的食物可以帮助你减少坏胆固醇，改善好胆固醇，但不是你应该做的唯一的事情达到你想要的水平。以下是您可以采取的一些步骤：

开始行动。每天锻炼是提高HDL的最佳自然方法之一。如果你是新手锻炼，开始慢。每周走几十到十五分钟。每周至少五次，至少30分钟的剧烈行走。几磅重。

锻炼的好处之一可能是体重减轻。减少体重可以帮助提高HDL水平，降低LDL胆固醇水平。

分析你的遗传学。有时候，尽管你做了所有的努力，你仍然会胆固醇水平健康。遗传学可以在你的胆固醇水平发挥重要作用，所以与你的医生谈谈你的个人风险，你可以做什么来解决他们。照顾你的消化系统。新兴的研究发现，你的肠道菌群或微生物群会影响你的胆固醇水平和心脏病风险。添加益生菌丰富的食物，如酸奶和发酵食品，你的日常饮食是一个好主意。

与你的医生交谈与你的医生谈话

在你开始大幅改变饮食习惯或服用任何补充剂之前，你应该和你的医生和营养师交谈。食物是提供更多心脏健康的维生素，矿物质和营养素到您的身体的一个优秀和自然方式。然而，某些食物和补品由于与药物或处方可能的相互作用而被禁止使用。因此，在开始加载这些食物和补充剂以提高HDL和降低LDL数量之前，请先咨询医生。在一起，你们两个可以制定健康，积极的方式，让你的胆固醇数字朝着正确的方向前进。