11练习腰痛缓解

我该如何缓解下背部疼痛？

每次弯腰或站起来都会感觉到它。 这是一种呻吟的疼痛，从你的腰部射出，似乎永远不会完全消失。 有时称为腰痛或脊椎病，腰痛是成人中最常见的慢性疼痛之一。

也许你一直在休息，希望背痛只需要时间来治愈。 但大多数医生现在鼓励腰痛患者积极活动，并将他们的背部和相关肌肉作为更好的缓解疼痛的治疗方法。

可以帮助缓解背部疼痛，但只有正确的种类; 避免在背部施加太大的压力和压力的锻炼。 你应该选择哪种练习？ 这在一定程度上取决于你的疼痛有多强烈，以及它的原因。 所以，在做下腰部疼痛之前，你应该总是得到医生的建议。

以下幻灯片提供了几个简单的练习，可以帮助缓解下背部疼痛，并强调一些应避免的活动。 经过医生的批准，将这些动作添加到您的日常锻炼中可以让您免于唠叨，日常疼痛，从而提高整体健康水平。

跳过脚趾触摸

健身通常是背部疼痛的一种很好的治疗方法，但有些运动对您的健康有益。 从站立位置接触脚趾会加重韧带和脊椎盘，从而加重坐骨神经痛和其他状况。 令人担忧的另一个原因是站立脚趾接触的方式会使你的下背部的腿筋和肌肉过度拉伸。

疼痛太多了？

任何时候开始新的锻炼都可以预期一些轻微的不适和疼痛。 当你恢复健康，肌肉强壮的同时，疼痛和不适应该消失。 但是，如果健身常规导致持续超过15分钟的中度或重度疼痛症状，您应该结束锻炼并与医生一起检查。

疼痛缓解：尝试部分仰卧起坐

经典的核心强化锻炼之一是局部胃部紧缩。 部分仰卧起坐可以在下背部和相关的腹部肌肉中增强力量，使其成为患有脊椎病的人的理想锻炼方式。

以下是如何充分利用部分仰卧起坐：

• 躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 双手放在头后或双臂交叉放在胸前，抬起肩膀离开地板。 确保你的腹部肌肉紧实。
• 抬起肩膀时呼气。 避免用肘部引导（或用手臂将脖子从地板上拉下来）。
• 等一下。 接下来，以受控的方式将自己降低到地板。
• 重复8到12次重复。 记住要遵循适当的形式，以防止过度的脊柱压力。 在整个运动过程中，保持双脚，尾骨和腰部靠在地板上。

跳过Sit-Ups



仰卧起坐是一种健身标准，但它们并不像你想象的那样擅长强化你的核心。

虽然大多数人认为仰卧起坐是一种强化胃的活动，但事实上，在做这项运动时，人们经常使用臀部肌肉而不是胃部。

它们不仅是核心力量的不良选择，而且仰卧起坐会对脊椎盘产生压力，这会因为增加下背部疼痛而不是降低腰部疼痛而导致受伤。 为了保持身体健康并改善腰痛，请尝试更合适的训练，如进一步概述的那些。

H绳肌拉伸



腿部伸展可以缓解腿部后部，在那里可以找到一些支撑下脊柱工作的肌肉。 如照片所示，这是一种受益于使用毛巾或健身带的伸展。

要执行腿筋拉伸，请按照下列步骤操作：

• 首先，单膝跪在你的背上。
• 接下来，在未弯曲的腿上将脚放在脚掌下面。
• 慢慢拉回毛巾，拉直膝盖。 你应该在腿后部感受到轻柔的伸展。
• 保持伸展至少15-30秒。
• 对于每条腿，重复5次。

避免腿部提升



偶尔，腿部提升建议作为下背部疼痛的有用治疗方法。 那是因为它们有助于加强腹部肌肉，腹部肌肉在背部健康中起着重要作用。 不幸的是，仰卧并将双腿抬起在一起会加重背部疼痛，并可能造成伤害。

不要依靠腿部提升以获得更好的脊柱健康，而是尝试使用这种改良的抬腿来缓解下背部疼痛：

• 首先，仰面躺着。 保持一条腿伸直，另一条腿弯曲膝盖。
• 接下来，将直腿缓慢向上抬起约六英寸离开地面并将其短暂地保持在该位置。
• 最后，慢慢放下腿。
• 用左腿重复10次，然后切换到右腿。

墙坐



当谈到腰痛时，试着坐在沙发上休息一下。 为了使这些墙壁正确安装并且没有受伤，请按照下列步骤操作：

• 背部朝向墙壁站立，距离约10至12英寸。
• 小心地靠在墙上，直到你的脊椎平放在它上面。
• 慢慢向下滑动墙壁，直到膝盖稍微弯曲。 继续按下你的腰部到墙上。
• 保持这个位置10，然后小心地向上滑回墙壁。 重复8到12次。

按下后退扩展



针对背痛症状的另一种治疗方法是按压后伸。 以下是步骤：

• 躺在你的肚子上。 将双手直接放在肩膀下方。
• 按下你的手。 你应该感觉到你的肩膀开始从地板上抬起。
• 如果你可以舒服地做，可以将肘部放在肩膀正下方的地板上。 然后花几秒钟拿着这个位置。

鸟狗



这是一只鸟！ 这是一只狗！ 不，这是缓解腰痛的健身程序！ 鸟狗是学习在手臂和腿部运动期间稳定腰部的好方法。 以下是它的完成方式：

• 首先，抓住你的手和膝盖。
• 收紧腹部肌肉。
• 用一条腿抬起并将其伸展到身后，同时保持臀部水平。
• 保持该位置整整五秒钟。
• 现在切换到另一条腿。
• 对于每条腿，重复8到12次。 如果想要增加挑战，请尝试延长每次举升的时间。
• 对于每次重复，尝试抬起并伸展你面前的对手。
• 不要让你的下背部肌肉下垂。
• 保持在适当的位置 - 不要抬高你的手臂或腿，高于低背位置可以维持的程度。

膝盖到胸部



这是让你的双腿作为治疗腰痛症状的另一种方法。 按照这些指示进行安全的膝盖到胸部锻炼..

• 躺在你的背上。 将双脚平放在地板上，弯曲膝盖。
• 将右膝盖向胸部。 保持左脚平放在地板上。
• 保持15-30秒。 同时，务必将下背部平放在地板上。
• 接下来，降低你的右膝。 用左腿重复该程序。
• 对于每条腿，进行两到四次膝盖到胸部。

骨盆倾斜



在背部疼痛你在地板上扭动与通常的症状，尝试躺在你的背部进行骨盆倾斜。 这项锻炼旨在加强您的骨盆，通常与脊柱的核心肌肉协同工作。 确保你的腹部可以拉动它的公平份额意味着你的脊柱疼痛将有一个可能的原因。

• 将你的背部和上半身放在地板上，膝盖弯曲。 保持双脚平放在地板上。
• 拉你的胃。 想象你的肚脐被拉向你的骨干 - 这有助于保持你的胃紧张。 这样做，你会注意到你的臀部在背部和脊柱压入地板时会向后摇摆。
• 保持此运动10秒钟，让您的呼吸顺利进入和退出胸部。
• 重复你的骨盆倾斜八到十二次​​。

Glute Bridges（Bridging）



桥接为背部疼痛的症状提供了很多。 这项运动有助于加强各种支撑球员，如腿筋，臀肌，腹横肌，腹部和臀部。 它也可以直接加强腰部。 按照以下步骤确保安全和有益的桥梁锻炼：

• 躺在地板上，膝盖弯曲，只有你的脚跟接触地板。
• 把脚跟挖到地板上。 挤压你的臀部。 抬起你的臀部，直到你的肩膀，臀部和膝盖形成一条直线。
• 保持这个姿势大约六秒钟。
• 慢慢将臀部放回地板，给自己休息10秒钟。
• 重复桥梁8至12次。

在桥接时要记住几件事。 首先，尽量不要在臀部向上移动时弯曲下背部。 接下来，避免重复。 您可以通过在升降机前和升降机中保持腹部紧绷来做到这一点。

仔细选择举重方案



如果做得好，举重不会加剧你的背部疼痛。 事实上，你可能会感到疼痛开始融化，因为举重开始加强你的下背部和支撑身体部位。

然而，当您的背部疼痛突然出现时（医生称之为急性疼痛），体重训练的额外压力可能会让您受到伤害，可能导致受伤。 要使用举重作为背部疼痛治疗，请先咨询您的医生。 您的医生可以告知您是否举重。 如果推荐它们，您的医生可以建议您远离哪些锻炼。

有氧运动



有氧运动 - 有时被称为心脏有助于加强整个心血管系统，从肺部和心脏到血管本身。 有氧运动可以包括骑自行车，游泳，散步或许多其他提高心率并让你动起来的运动。 首先，尝试一个简短的会话。 然后随着时间的推移，当你的耐力提高时，延长会话时间。

由于背部疼痛有时需要特别护理，尝试游泳作为治疗症状。 在游泳时，水可以支撑您的体重，让您的背部休息。 小心避免任何需要你的身体扭曲的中风。

一些普拉提



结合强化和伸展，以腹部核心为重点的例行程序对于那些患有背痛症状的人来说是理想的。 普拉提是一种训练锻炼，有时使用称为重整器的装置来强调灵活性和耐力以及力量。 但是许多普拉提练习可以在没有任何特殊装备的情况下进行

在经验丰富的教练的帮助下，普拉提可以帮助一些患有腰痛的人。 确保您的教练提前知道您的疼痛，因为您可能需要跳过一些动作。