体重训练：运动，安全性等

重量训练的基础

建立和保持肌肉对于我们所有人来说都是必要的，特别是随着年龄的增长。而你越早开始，越好。根据美国运动委员会的数据，大多数成年人大约从30岁开始每年会损失近半磅的肌肉，主要是因为他们不像年轻时那样活跃。在新陈代谢开始减慢的同时失去肌肉，是体重增加和伴随健康问题的食谱。

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建立更强壮的肌肉不仅仅是虚荣，据梅奥诊所介绍，力量训练不仅有助于控制体重，还可以阻止骨质流失，甚至可以建立新的骨骼。这可以降低骨质疏松症的风险。它也提高了平衡和提高能量水平。存在大量的证据来支持力量训练的整体健康益处。最近有一些令人信服的研究：

<！一项发表于“癌症流行病学生物标记与预防”（999）的研究表明，男性肌肉越多，患癌症的风险就越低。

在BMJ

• 发表的一项研究表明，重量训练可以改善老年人的长期平衡。 在“应用生理学杂志”上发表的一项研究表明，肌肉可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。
• <！ --3 - > 重量如何重量是最好的？
• 您使用的体重数量取决于您要瞄准的次数。你想提高足够的重量，以便最后的重复是非常艰难的，你觉得你不能再做一个。当然，即使你正在做同样的练习，你也需要使用较重的哑铃6次。千万不要举起那么重的东西，否则会引起疼痛。当你的身体习惯于重量训练时，你最好不要太多。另外，除非正在使用检测器，否则请使用安全停止的机器来防止受伤。

练习哪个练习最好？最好的练习取决于你的目标和你有多少时间。你可以做一个身体部位的锻炼，或者你可以做六个。你可以做一些运动，集中在一个肌肉群或同时运动几个练习。关键是平衡。有一个巨大的胸部和背部虚弱并不太好，也不健康。当你在一个肌肉工作，确保你安排时间在对面的肌肉工作。所有的肌肉都被分成由伸肌和屈肌组成的双人肌。这些肌肉相互补充，相互作用，另一方面伸展，反之亦然。与体重训练有关的一些肌肉对是：

肌肉

身体的一部分

胸肌/背阔肌

胸/背部

三角肌前/三角肌后

肩背部肩部

斜方肌/三角肌	上背部/肩部
腹直肌/脊柱勃起器	腹部/下背部
左右外斜肌	腹部左侧/右侧腹部
四头肌/腿筋	大腿前部/大腿后部
胫前肌/腓肠肌	新/小腿
二头肌/三头肌	上臂顶部/上臂下侧 > BeginnerBeginner的锻炼
这是一个为新手设计的锻炼。所需要的是每周至少两个半小时的会议。	开始时，前四周以一组八到十二次​​重复。当选择体重时，请记住最后两三次重复应该是非常困难的。接下来的四周增加12到15次重复。当执行15次重复变得容易时，可以添加第二组代表（每组次数相同）或使用更重的重量。在做这些练习的时候一定要深呼吸。总是在运动的部分（“提升”阶段）中呼气。
哑铃胸部飞翔（靶胸部）	仰卧在你的头部，肩膀和上背部。每只手拿一个哑铃，从2到5磅开始。伸直手臂，直到肘部几乎完全伸展，手掌相对。重量应该直接在你的肩膀上方。吸气，然后慢慢放下双臂，保持肘部稍微弯曲。继续下降，直到你的肘部稍低于你的肩膀。暂停，呼气，然后慢慢地将双臂闭上起始位置。
哑铃头顶三头肌伸展（目标三头肌）	站立时，双脚分开肩膀。每只手握住一个哑铃（从2到5磅开始），双臂向上延伸。在不移动肘部的情况下，慢慢将右侧哑铃放在脖子后面，暂停，然后将其提起到起始位置。用左手重复。

哑铃肩膀按（目标肩膀）

坐在带靠背的椅子上，并将双脚平放在地板上。每只手拿一个哑铃（从2到5磅开始）。弯曲你的手臂，让重量轻轻地放在你的肩膀上，手心向前。向上推动重物，直到手臂平直，暂停，然后缓慢返回起始位置。

单腿下蹲（目标是臀部，四头肌和小腿）

双脚分开站立，双臂伸出身体，抬高肩高。抬起你的右腿，慢慢蹲下，当你觉得自己失去平衡时停下来。 （如果您需要帮助平衡，请将一只手放在墙上。）收起您的腿部和臀部肌肉，将自己推回起始位置。完成重复，切换腿，并重复。

SafetySafe和有效的力量训练

人们多年来以完全相同的顺序完成相同的程序。掌握你的程序可能会让人感到安慰，但问题是你的肌肉适应并感到厌倦 - 你也会这样。每六到八个星期，你应该调整你的锻炼。改变设置和代表数量，休息时间，角度，顺序和设备类型。您还应该记住以下提示，以获得更安全，更有效的锻炼。

千万不要跳起热身

从更衣室直接到卧推是很有诱惑力的，但是如果你用五分钟的有氧运动锻炼你的肌肉，你就可以提升更多。另外，在你的第一套每个力量训练练习中，轻松一下。

不要让动量做功

当你举重太快，你发展的势头，这可以使你的肌肉运动过于容易。在电梯的返回阶段，人们特别松懈。他们会经常慢慢举起哑铃，然后让它们崩溃。至少需要两秒钟的时间才能抬起，在机芯顶部暂停一两秒钟，然后花两秒钟时间将重量返回到起始位置。

不要憋气

人们经常忘记呼吸。起重时需要尽可能多的氧气。屏住呼吸或呼吸太浅可能会增加血压，打击你的能量。通过你的嘴而不是你的鼻子呼吸。对于大多数练习，当你抬起或按下重物时呼气，并在下降时吸气。对于伸展胸腔的练习，比如直立或坐着的行，当你放开时呼吸和呼气会更自然。

混合起来

为了不断获得收益，你必须每隔六到八个星期改变你的程序。例如，增加举重量（一次增加不超过10％）和重复次数，减少组间休息时间。多少次重复就够了？你应该提高足够的重量，最后两三次重复是非常具有挑战性的。对于大多数在12到15磅范围内的人来说。

一个很好的训练程序可以让你在几个短短的几周内看到结果。保持努力和更加明确的肌肉，更好的平衡，并改善整体健康将是结果。